Les pros du fitness révèlent comment obtenir des abdos à la maison

Homme faisant des exercices de planche dans sa cour

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Le secret des abdominaux en pack de six (sans abonnement à une salle de sport)

Kaitlyn McInnis 13 janvier 2021 Partager Tweet Retourner 0 Partages

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Se mettre en forme et être en forme et en bonne santé est quelque chose auquel tout le monde aspire, mais il y a des choix de vie qui peuvent facilement faire obstacle à ces objectifs - surtout si vous vous êtes retrouvé à la maison sur le canapé pendant une bonne partie du temps. l'année dernière.

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Bien que vivre une pandémie soit un exploit en soi, si vous êtes fatigué de renoncer à vous entraîner simplement parce que vous ne pouvez pas aller au gymnase, eh bien, vous pas besoin d'un abonnement à une salle de sport pour se mettre en forme - même si votre objectif consiste à avoir des abdos.

Les abdos en pack de six sont le désir de tout le monde et cela peut certainement arriver à la maison - sans gymnase nécessaire - mais cela demande du travail et de l'engagement. C’est la raison pour laquelle nous avons parlé à une poignée de professionnels du fitness pour savoir comment mettre les abdominaux en lock-out.

Que les gymnases soient fermés dans votre région, que vous vous soyez abrité sur place ou que vous préfériez simplement vous entraîner dans le confort de votre propre maison, voici comment obtenir un corps parfait sans mettre les pieds dans la salle de sport.


1. Perdre du gras supplémentaire


Tout d'abord, en plus des entraînements abdominaux, vous aurez probablement besoin de perdre du poids, dit Jerome Parker, CPT à Ma maison Fitness d'Allen . Quelle que soit la taille de vos abdominaux, ils ne seront pas vus s'ils sont recouverts de graisse abdominale. Alors respectez une bonne alimentation avec beaucoup de protéines, de fruits, de légumes et de grains entiers. Abandonnez les aliments transformés, la malbouffe, les fast-foods. En outre, une partie de la perte de poids nécessite un peu de cardio ou exercice de combustion des graisses. Marchez, courez, faites du vélo - tout ce qu'il faut.



Pendant que vous êtes occupé à perdre ce poids supplémentaire, vous pouvez commencer à développer ces muscles abdominaux en même temps. Commencez par la planche de base , qui engage tous les principaux groupes musculaires de votre tronc. Parker dit que les planches latérales sont également excellentes pour votre noyau, même si elles n'aideront pas autant avec le pack de six. La manœuvre à vélo est également considérée comme très efficace pour les abdominaux. Ces trois exercices sont meilleurs / plus efficaces et, plus important encore, plus sûrs que les redressements assis et les craquements traditionnels, qui peuvent causer des problèmes de dos.


2. Maintenez une alimentation saine


Salades saines sur une table en bois avec fourchette et ingrédients à côté dGettyImages

Bien que la perte de graisse supplémentaire soit importante, Val Minos, propriétaire et créateur de AltYogaVibe.com , dit que l'un des moyens les plus simples d'améliorer les abdominaux consiste à consommer (et à s'engager sérieusement) à suivre un régime sain et peu transformé, même après avoir atteint votre objectif de poids .

Y compris des graisses et des protéines saines, des quantités plus faibles de glucides, beaucoup de légumes à feuilles vertes et de l'eau sont des moyens très simples (si la personne est suffisamment disciplinée) de réduire les calories de manière saine. Minos suggère également de passer à l'eau au lieu de boissons sucrées et de consommer des aliments entiers (s'en tenir aux aliments peu transformés ou non pressés) est l'une des clés.


3. Construisez une routine solide (et respectez-la)




Il y a une idée fausse commune selon laquelle vous avez besoin de beaucoup d'équipement pour vous entraîner à la maison, ce qui n'est pas vrai. Keith McNiven, entraîneur personnel et fondateur de Bonne forme physique , dit: Le plus important est de créer une routine et de s'y tenir. Consacrez une demi-heure le matin si vous le pouvez, puis une autre demi-heure le soir - mais n'oubliez pas de donner un repos aux abdominaux tous les quelques jours.


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4. Engagez-vous


Le marché du fitness est saturé en équipements abdominaux qui sont surévalués et qui ne sont généralement pas nécessaires pour le travail abdominal à domicile. Selon Steve Washuta, CPT à la Académie nationale de médecine du sport , les exercices abdominaux comportent trois éléments principaux: les prises isométriques (planches), les contractions à contraction rapide (craquements) et les rotations (torsions).

Pour toucher toute la musculature abdominale, qui est décomposée en stabilisateurs locaux et mondiaux, vous devez faire une forme quelconque des trois ci-dessus, dit Washuta. Heureusement, tout peut être fait à la maison.

Selon Washuta, l'aspect le plus important et le plus difficile du renforcement de la force et de la musculature abdominales est d'apprendre à engager les abdominaux. C'est un terme vague, engager, mais essentiellement c'est l'acte de recruter et de sentir délibérément les muscles actifs utilisés dans l'exercice particulier, dit-il. J'utilise également le terme «attelle» lorsque je parle de l'engagement des muscles abdominaux, car le resserrement et l'utilisation de la technique de «contreventement» semblent s'inscrire plus rapidement et plus facilement auprès des gens.


5. Dormez un peu!


Draps et oreillers blancs sur un litGettyImages

Sans sommeil, votre corps ne peut pas récupérer et cela ajoute du stress au système. Lorsque le stress est élevé, votre corps s'accrochera à la graisse dans la section médiane, explique Bill Daniels, un entraîneur personnel vivant dans la California East Bay. Cela signifie que peu importe vos efforts, vous n'obtiendrez pas ce pack de six. Soyez gentil avec vous-même et [essayez de] vous coucher avant 10 heures et de dormir 8 heures complètes.


6. N'oubliez pas le cardio




Bien que les entraînements spécifiques aux abdominaux jouent un rôle clé dans l'obtention d'un noyau ciselé, comme Parker l'a mentionné ci-dessus, vous avez également besoin d'un peu de cardio dans le mélange. Adeel Shabir suggère de commencer par HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité). Assurez-vous de commencer [votre entraînement HIIT] pendant 30 minutes au début et de l'augmenter avec le temps. Le cardio est préférable pour augmenter l'endurance et la flexibilité des muscles; il brûle également les graisses beaucoup plus rapidement qu'un entraînement complet du corps, dit-il.


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7. Obtenez un ensemble de bandes de résistance


Bandes de résistance turquoise sur une surface verteGettyImages

Avec un petit investissement de 20 $, vous pouvez obtenir un ensemble de bandes de résistance . L'utilisation de bandes de résistance est un excellent moyen d'obtenir un entraînement complet du corps avec un minimum d'espace, d'équipement et d'investissement, déclare Caleb Backe, CPT et expert en santé pour Holistique de l'érable . Pour les débutants et les fanatiques d'entraînement, les bandes de résistance peuvent être un excellent ajout à l'entraînement ou à un entraînement complet.

En fait, Backe dit que l'athlète de classe mondiale Tom Brady s'entraîne beaucoup à utiliser des bandes de résistance, ce qui l'a aidé à maintenir sa longévité dans le football en raison de leur pression minimale sur les articulations et les tendons tout en développant ses muscles. Ils peuvent être stockés dans un petit sac et mis en place en moins d'une minute. La variété des entraînements est infinie et un excellent entraînement en circuit peut facilement être réalisé en utilisant des bandes de tensions différentes.


8. Cibler les trois zones abdominales


Pour obtenir un pack de six, vous devez exercer vos abdominaux supérieurs, inférieurs et obliques (abdominaux latéraux), explique Jamie Hickey, entraîneur personnel et nutritionniste, Truisme Fitness . Bien que vous ne puissiez pas cibler exclusivement chaque zone, chaque exercice abdominal met l'accent sur une zone particulière.

Les exercices suivants vous aideront à démarrer:

  1. Ciseaux, abdominaux inférieurs - Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées à un angle de 45 à 90 degrés, selon votre flexibilité. Placez vos mains à vos côtés et abaissez lentement votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit à quelques centimètres du sol. Revenez à la position d'origine, puis répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Continuez à alterner entre les jambes. Essayez de faire au moins 10 répétitions sans faire de pause.
  2. Lifting des jambes, abdominaux inférieurs - Allongez-vous sur le dos, les jambes surélevées à quelques centimètres du sol. En gardant les genoux droits, soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Revenez lentement à la position d'origine sans laisser vos pieds toucher le sol.
  3. Crunchs, abdos supérieurs - Allongez-vous sur le dos, les genoux à un angle de 45 degrés et les pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras au niveau de votre poitrine, inspirez en utilisant vos muscles abdominaux pour soulever la tête et les épaules du sol et vers vos genoux. Le bas du dos doit rester à plat sur le sol. Ensuite, expirez en vous abaissant lentement vers le sol.
  4. Lifting des hanches, abdominaux supérieurs - Allongez-vous sur le dos, les bras croisés sur la poitrine. Si vous êtes un débutant, vous pouvez également placer vos mains à vos côtés avec les paumes vers le bas. Ensuite, levez vos jambes de sorte que la plante de vos pieds soit tournée vers le haut. Soulevez vos hanches vers le haut du sol, en soulevant avec vos abdominaux. Répéter.
  5. Side bends, obliques - Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos mains sur votre taille, puis pliez lentement sur le côté à votre taille, en déplaçant le haut de votre corps vers la droite. Revenez à la position d'origine, puis répétez le mouvement vers le côté gauche. Pour un entraînement plus rigoureux, faites-le avec vos mains à vos côtés et un objet lourd tel qu'un haltère lorsque vous vous penchez.
  6. Oblique crunches, obliques - Allongez-vous sur le dos, les jambes surélevées et les genoux pliés à un angle de 45 degrés et à la largeur des hanches. Vous trouverez peut-être plus facile de les poser sur une surface plane comme un banc. Ensuite, placez vos mains derrière votre tête et utilisez votre tronc pour soulever la tête et les épaules du sol, en touchant votre coude droit contre votre genou gauche. Revenez à la position d'origine et répétez le mouvement pour que votre coude gauche touche votre genou droit.

9. Hydrater, hydrater, hydrater


Bouteille dGettyImages

Vous avez du mal à perdre l'excès de graisse ou à trouver le temps de faire un effort supplémentaire pour enfin voir vos abdos commencer à regarder à travers? Vous pourriez juste avoir besoin de ajoutez un peu plus de liquide à votre alimentation .

Il a été prouvé que l'eau potable aide à réduire la faim, explique Mike Beatty, fondateur de Strong Gym Gym et professeur d'éducation physique. Non seulement cela, mais cela vous aide à avoir plus d'énergie, à éliminer les déchets dans le corps et à augmenter votre métabolisme.


10. Procurez-vous un gilet lesté


Brian M. Boyce, trois fois NPC National Qualifier Men's Bodybuilding et Nutritionniste certifié, suggère de prendre un gilet lesté simple pour aider à brûler des calories tout en faisant des activités plus sédentaires. Non seulement cela ajoute de l'intensité à l'entraînement, mais aussi en se promenant dans la maison, explique Boyce.


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