Entraînements efficaces des bras pour les hommes

Homme musclé torse nu tenant des haltères faisant des exercices de bras dans une salle de sport

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Tous les exercices que vous devriez faire pour des bras plus gros et plus forts sont ici

Mitch Calvert 25 mars 2021 Partager Tweet Retourner 0 Partages

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Les hommes peuvent jouir d'une réputation de stoïcisme, mais il s'avère que, sous la surface, nous avons affaire à des insécurités assez graves. UNE étude menée par l'Université Chapman sur plus de 100 000 hommes ont découvert que 40% ont exprimé leur mécontentement quant à leur apparence physique et que le «faible tonus musculaire» était la plainte la plus courante, en particulier en ce qui concerne la poitrine et les bras.





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Deux autres plaintes majeures? Chute et hauteur des cheveux. Bien que ceux-ci puissent être difficiles à gérer, concentrons-nous sur le positif: vous pouvez faire quelque chose pour votre tonus musculaire. La génétique joue absolument un rôle dans la taille et la force humaines, mais la meilleure génétique au monde ne compensera pas une mauvaise alimentation et le manque d'exercice. Inversement, même les plus maigres 'hard gainers' peuvent prendre de la taille et gagner en force de manière fiable s'ils affinent leur régime alimentaire et leur programme d'entraînement.

Pour vous aider à atteindre vos objectifs, à vaincre vos insécurités et à construire les armes dont vous avez toujours rêvé, nous avons rassemblé ce guide pratique tout-en-un, avec des conseils d'experts, des suggestions d'exercices et des erreurs courantes à éviter sur votre chemin vers les bras gonflés.


Conseils d'entraînement pour l'entraînement des bras


Schéma montrant les biceps sont les principaux fléchisseurs de lGettyImages

1. Déterminez votre objectif d'entraînement



Vous entraînez-vous pour la taille ou la force? Cette différence compte beaucoup. Ne nous la prends pas; prenez-le du professeur Nima Alamdari, Ph.D., Chief Scientific Officer chez Ritual , et professeur honoraire de sciences du sport à l'Université d'Exeter. «Les exercices peuvent être orientés vers une variété de résultats, y compris la force, la puissance, la stabilité, l'accélération, le changement de direction, la mobilité, la flexibilité, la récupération ainsi que la masse musculaire», dit-il.

`` Pour la plupart d'entre nous qui s'entraînent dans une salle de sport ou qui font de l'exercice à la maison, une distinction importante est de savoir si l'objectif est d'augmenter la force et la fonction musculaires ou d'augmenter la masse musculaire (c'est-à-dire l'hypertrophie) - cela change fondamentalement l'approche pour optimiser l'entraînement. '' Il explique:

  • Construire la force: L'entraînement en résistance avec un faible nombre de répétitions (1 & moins; 5), de longs intervalles de repos (3 & moins; 5 minutes) et des charges élevées (plus de 85% de votre 1 répétition max) est orienté vers une tension mécanique plus élevée, qui développe la force, tout en l'hypertrophie musculaire est limitée. »
  • Masse du bâtiment: 'En comparaison, l'entraînement en résistance avec un nombre modéré de répétitions (6 & moins; 12), des intervalles de repos courts (60 secondes), plusieurs séries (3 & moins; 6) et des charges modérées (environ 60 & moins; 80 pour cent de votre 1 rep max), avec des augmentations ultérieures du volume d'entraînement (12 à 28 séries par muscle, par semaine) génère un plus grand stress métabolique (par opposition à des charges plus élevées) qui stimule mieux l'hypertrophie musculaire ».

2. Entraînez vos bras avec une variété d'exercices

Les muscles de vos bras sont compliqués et remplissent une variété de fonctions, ce qui signifie que pour les entraîner correctement et complètement, vous devrez adopter plus qu'une approche standard de boucles et de refoulements.



«La variété des exercices pour les bras est essentielle pour favoriser des adaptations favorables dans les groupes musculaires», explique le Dr Alamdari. «Il n’est pas aussi productif d’utiliser le même programme ou la même structure d’exercice pour chaque séance; une variété de stimulus d'entraînement conduira à une meilleure signalisation de la synthèse des protéines musculaires et des adaptations musculaires au fil du temps.

Heureusement pour vous, nous avons inclus un ton des exercices de bras possibles pour que vous puissiez expérimenter, vous n'avez donc aucune excuse pour ne pas varier votre programme d'entraînement.

3. Ne négligez pas votre force de préhension

Selon une étude de 2016, la force de préhension est en baisse. Les chercheurs ont testé 237 hommes âgés de 20 à 34 ans et ont constaté qu'ils avaient des poignées nettement plus faibles que les jeunes testés en 1985.

Une plus grande préoccupation est que les résultats de la prise en main - s'ils sont confirmés par des études plus vastes - pourraient être un signe de mollesse accrue dans une génération qui fait plus de textos et de clics que l'activité physique. Selon les résultats de recherche présentés par l'auteur du fitness Alexander Juan Antonio Cortes, une grande étude ont constaté que les hommes aux prises faibles à la quarantaine - entre 45 et 68 ans - étaient plus susceptibles d'être handicapés 25 ans plus tard.

4. Mieux que brachial

La meilleure façon de construire des biceps tenaces est de se concentrer sur le muscle brachial. Mais il y a plus à cela que simplement utiliser une poignée de marteau et se concentrer sur vos avant-bras.



Concentrez-vous moins sur le poids déplacé et plus sur l'utilisation d'une tension constante. Cela signifie réduire le poids assez lentement, serrer vos muscles pendant chaque pouce de la répétition et ne pas bloquer ou faire une pause lorsque la tension est hors du muscle.

5. Mettez votre égo de côté

Il y a une raison pour laquelle presque tous les programmes de musculation vous demandent de prenez la portion excentrique d'un exercice lentement. Vous devez vérifier votre ego à la porte et réduire le poids que vous soulevez pour vous concentrer sur la partie excentrique (la partie du mouvement où vous abaissez le poids) de l'ascenseur.

Au lieu de prendre deux secondes pour baisser les poids, essayez de prendre deux fois le temps. Ne vous attardez pas à essayer de soulever trop lourd. Qui se soucie de ce que pense le gars juteux en débardeur?

6. Restez en bonne santé (Duh)

Les biceps sont notoirement associés à des blessures horribles - le biceps de YouTube se déchire à vos risques et périls.

Ce n'est pas toujours le ventre musculaire qui est impliqué, mais les tendons qui sont blessé de soulever trop lourd . Construisez vos tendons avec vos muscles grâce aux stratégies mentionnées dans les conseils précédents.


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Meilleurs exercices de biceps


Il y a deux têtes (l'extrémité d'un muscle au site d'attachement) au muscle biceps (d'où le bi dans le nom): la tête longue et la tête courte. Mais le groupe musculaire comprend également un muscle fléchissant le coude appelé brachial, mentionné ci-dessus, qu'il ne faut pas oublier.

1. TRX Curl

J'adore celui-ci parce que vous pouvez écraser vos biceps avec des kits d'épuisement professionnel. Commencez avec beaucoup de résistance en ayant les pieds près de l'endroit où le TRX accroche, dit l'entraîneur Louie Guarino du Major Gainz Fitness.

Lorsque vous ne pouvez plus faire de [répétitions], reculez d'un pas pour réduire la résistance et continuez à brûler [votre bras] à partir de là. Faites-le pendant trois pas en arrière - ou niveaux de résistance - et vos bras seront grillés. Si vous avez besoin d'un défi supplémentaire, utilisez un gilet de musculation, essayez l'exercice sur une jambe ou placez vos pieds sur une plyo box pour augmenter l'inclinaison.

Faire des boucles sur le TRX est un excellent moyen d'entraîner les biceps car vous avez la possibilité de modifier l'angle auquel vous vous courbez pour rendre l'exercice plus facile ou plus difficile tout en prolongeant le temps sous tension.

Comment effectuer:

  • Ajustez le trainer de suspension à sa longueur la plus courte.
  • Debout, les pieds sous le point d'ancrage, saisissez les poignées avec les paumes vers le haut et penchez-vous en arrière.
  • Effectuez une boucle en pliant vos coudes et en amenant vos mains sur les côtés de votre tête.
  • Ici, le point de charge maximale est lorsque votre avant-bras forme un angle de 90 degrés avec la sangle TRX.

2. Spider Curl

La boucle de l'araignée restreint le mouvement de la partie supérieure du bras, éliminant la tricherie.

Comment effectuer:

  • Allongez-vous le ventre sur un banc incliné, tenant des haltères ou une barre de curl, les bras droits sous vos épaules.
  • Sans bouger vos coudes, recourbez le poids vers vos épaules.
  • Abaissez-le lentement à la position de départ.

3. Curl haltère négatif

Abaissez le poids et concentrez-vous vraiment sur la partie excentrique (abaissement) du mouvement. Comptez trois secondes pendant que vous abaissez le poids et explosez.

Comment effectuer:

  • Asseyez-vous sur un banc incliné, tenant des haltères (légers!) Avec vos bras droits sous vos épaules. Ou tenez-vous les bras baissés à vos côtés.
  • Sans bouger vos coudes, recourbez le poids vers vos épaules, en gardant une prise en supination (paume ouverte) sur toute l'amplitude du mouvement.
  • Abaissez lentement le poids à la position de départ et remettez-le sous tension.

Voici un indice bonus: gardez l'intérieur de votre paume (où votre pouce et votre index se croisent) juste contre la partie du poids qui est la plus proche de votre corps, et fléchissez votre petit doigt en haut du mouvement.

4. Curl d'haltères debout

Selon Eric et Chris Martinez de Dynamic Duo Training , les biceps sont composés d'environ 60 à 65% de fibres musculaires à contraction rapide, et celles-ci semblent mieux répondre lorsque vous incorporez des répétitions plus faibles et des charges plus lourdes - pensez aux boucles d'haltères.

Remarque: Heavy est relatif à vos capacités. Si votre première boucle ressemble à un poisson hors de l'eau, le poids est trop lourd pour vous.

Comment effectuer:

  • Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, avec une colonne vertébrale et une posture neutres.
  • Saisissez la barre avec une prise en dessous de la largeur des épaules.
  • Curl à partir d'une position debout, abaissant le poids en extension complète au bas de chaque répétition.

5. Curl de câble debout

Ce mouvement est idéal pour montrer votre posture de flexion frontale sans vous embarrasser. Blague. Ne fléchissez jamais de cette façon - à moins que vous ne fassiez des boucles de câble debout.

Comment effectuer:

  • Positionnez vos bras de manière à ce qu'ils soient à vos côtés, les paumes tournées vers le plafond.
  • Tirez les poignées vers vos aisselles tout en fléchissant vos biceps.
  • Le haut de vos bras doit rester stationnaire - seuls vos avant-bras doivent bouger d'avant en arrière.

6. 21s

Vous connaissez peut-être le 21, une méthode d'entraînement classique du biceps popularisée par des légendes de la musculation comme Arnold Schwarzenegger.

Ce mouvement d'écrasement musculaire peut être effectué assis, debout ou sur un banc de prédicateur. Vous pouvez le faire avec des haltères, une barre ou une barre EZ.

Comment effectuer:

  • Commencez comme si vous faisiez une boucle de biceps classique.
  • Courbez le poids à mi-chemin du mouvement et abaissez-le avec contrôle.

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Meilleurs exercices d'avant-bras


Tout le monde aime les avant-bras Popeye. Mais comment pouvez-vous développer votre propre paire?

Certains suggèrent que devenir vraiment fort dans le soulevé de terre - sans utiliser de bandages - est un moyen sûr d'ajouter des pouces à vos avant-bras. Mais le processus pour devenir assez fort pour soulever un deadlift au nord de 500 livres prend du temps, alors pourquoi ne pas entraîner vos avant-bras de manière isolée maintenant?

Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour les avant-bras bizarres (ces exercices ciblent le muscle brachial mentionné précédemment).

1. Curl Preacher à un bras (prise en marteau)

Cette variante à un bras d'un exercice classique verrouille votre coude dans une position fixe et vous aide à obtenir une gamme complète de mouvements. Ceux-ci sont plus durs qu'ils ne le paraissent et vous devriez sentir un grand étirement dans vos biceps et vos avant-bras si vous les faites correctement.

Comment effectuer:

  • Mettez votre coude dans une position fixe sur le banc.
  • Abaissez lentement le poids jusqu'à ce que vous atteigniez l'extension complète.
  • Bouclez-le avec contrôle.
  • N'utilisez pas de poids trop lourd et assurez-vous de ne pas vous pencher en avant ou en arrière pendant le mouvement pour éviter de vous blesser.

2. Chin-up sournois

Une traction ou une traction vers le haut cible le dos et les épaules plus que les avant-bras, mais si vous retournez vos mains pour que vos paumes soient face à vous, vous le sentirez dans l'avant-bras.

Comment effectuer:

  • Attrapez la barre de traction ou toute barre au-dessus de la tête avec une prise en dessous (paumes face à vous).
  • Tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas, puis utilisez vos bras pour tirer votre corps vers le haut.
  • Prenez un moment en haut lorsque votre menton est au-dessus de la barre, puis abaissez-vous avec contrôle.

3. Curl inversé

Cet exercice met une tension constante sur vos avant-bras pour assurer des gains maximums. Choisissez un poids confortable avec lequel vous pouvez faire plus de huit répétitions, gardez votre poignet dans une position neutre et fléchissez le coude de manière contrôlée. Rincez et répétez.

Comment effectuer:

  • Commencez avec vos bras suspendus à vos côtés, en tenant la barre avec les paumes vers vous.
  • Pliez vos bras vers le haut pour que vos avant-bras atteignent vos aisselles, les paumes tournées vers l'extérieur.
  • Gardez vos poignets dans une position neutre tout au long.

Meilleurs exercices de triceps


Le muscle triceps a trois têtes (d'où le tri dans le nom - spirituel): la tête longue, médiale et latérale. Les frères Martinez le soulignent correctement, il est difficile de les isoler tous les trois, mais certains exercices font un meilleur travail que d’autres pour toucher les différentes parties du muscle. La variété est votre meilleure approche.

Les haltérophiles se plaignent souvent que les broyeurs de crâne et autres mouvements d'extension détruisent leurs coudes. Pour atténuer cela, commencez toujours votre entraînement des triceps par un pushdown et ajoutez lentement du poids au fur et à mesure (mais tenez-vous toujours à un poids avec lequel vous pouvez faire plus de 10 répétitions par série).

En réchauffant vos triceps et vos coudes et en les remplissant de sang, vous devriez pouvoir faire des extensions allongées plus tard dans la routine - sans la douleur qui l'accompagne si souvent les haltérophiles les jours de bras.

1. Dumbbell Skullcrusher

Maintenant que vous avez chaud, vous êtes prêt à vous attaquer à cet exercice essentiel du triceps.

Comment effectuer:

  • Allongé sur un banc, tenez les haltères au-dessus de votre tête.
  • Fléchissez au niveau des coudes, en gardant vos coudes assez près du côté de votre tête, et abaissez les poids vers l'arrière de votre tête.
  • Ensuite, remettez les haltères au-dessus de votre tête et redressez vos bras.

2. Extension des triceps Kettlebell couchés

Cet exercice cloue vos triceps et en faire des répétitions élevées entraîne une forte poussée de sang vers le muscle, vous donnant une excellente pompe sans le stress articulaire lié à l'utilisation d'une barre.

Comment effectuer:

  • Prenez un kettlebell ou deux et allongez-vous sur le sol.
  • Tenez le kettlebell au-dessus de votre tête
  • Sans bouger le haut de vos bras, pliez vos coudes pour amener le poids au-dessus de votre tête.
  • Faites une pause et ramenez le poids à la position de départ.

3. Presse d'établi Close-Grip

Les exercices composés devraient toujours jouer un rôle dans votre plan d'entraînement, même en ce qui concerne le développement de votre bras.

Comment effectuer:

  • Installez-vous sur le développé couché.
  • Allongez-vous sur le dos.
  • Avec une prise ferme, abaissez la barre, en gardant vos coudes rentrés à vos côtés.
  • Abaissez le poids à environ 90 degrés - toujours quelques centimètres au-dessus de votre sternum - et revenez à la position de départ
  • Pour vraiment brûler vos triceps, utilisez une prise étroite.
  • Vos mains doivent être espacées d'environ 10 pouces (cela varie en fonction de votre envergure).
  • Rentrez vos coudes pour concentrer la plupart de la tension sur vos triceps.

4. Push-Up Close-Grip

Que vous soyez un gars de poids ou non, pensez à la push-up à prise rapprochée. Les pompes traditionnelles vous permettent généralement de placer vos mains un peu plus large que vos épaules, en mettant l'accent sur votre poitrine, mais avec de légères modifications, vous pouvez vous concentrer davantage sur vos triceps.

Comment effectuer:

  • Assumez la position push-up
  • Amenez vos mains à l'intérieur de votre épaule
  • Rentrez vos coudes sur les côtés.
  • Descendez avec contrôle, jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
  • Repoussez-vous à la position de départ

Faites-le comme un exercice de finition, lorsque vos triceps sont pleins de sang et pré-pompés de votre travail plus lourd. Rendez l'exercice plus difficile en élevant vos pieds sur une marche ou un banc ou en portant un gilet de musculation.


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