L'ordre des exercices est-il important?
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Ensembles, répétitions et ... ordre des exercices? Nous regardons de plus près
Jack Dawes 1 octobre 2020 Partager Tweet Retourner 0 PartagesL'ordre des exercices est l'une des variables les plus critiques, mais sous-estimées, de la conception des programmes d'entraînement. C'est tellement important, en fait, que vous ne pouvez pas vous permettre de l'ignorer, ou vous pourriez perdre de sérieux gains de force, d'endurance et de taille.
Donc, si vous êtes coupable de passer d'un exercice à un autre dans un ordre aléatoire, sans rythme de répétition défini dans le mélange, vous compromettez sérieusement vos résultats.
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L'endroit où vous placez un exercice dans votre entraînement affectera:
- Combien de poids vous pouvez soulever
- Combien de répétitions vous pouvez effectuer
- Combien de contrôle vous avez sur la technique
- Quelle vitesse vous pouvez atteindre
Au début d'un entraînement, votre force, votre énergie et votre concentration doivent être à un niveau maximal. Mais l'entraînement est épuisant mentalement et physiquement, et votre capacité de performance diminuera progressivement au fur et à mesure que vous progresserez dans votre entraînement. Sinon, vous pourrez vous entraîner pendant des heures à la fois.
Le problème est que vous ne pouvez pas effectuer tous les exercices en premier - alors que devriez-vous prioriser? Eh bien, vous êtes sur le point de le découvrir. Ici, nous décomposons l'importance d'établir un ordre dans votre routine d'exercice et obtenons des commentaires d'experts sur la façon de mettre en place un système qui fonctionne pour vous et votre corps.
Commencez vos entraînements avec des mouvements complexes et composés
Une règle d'or de la conception d'un programme est de placer les exercices les plus complexes et les plus exigeants au début de votre entraînement lorsque vous aurez plus d'énergie et de meilleures performances. Plusieurs facteurs se combinent pour déterminer la complexité d'un exercice, notamment le poids que vous soulevez, la stabilité et le nombre d'articulations et de groupes musculaires impliqués.
Prenons l'exemple d'un back squat avec haltères et d'une extension de jambe assise. Le squat consiste à soulever tout le poids de votre corps plus une barre chargée, à coordonner le mouvement de plusieurs articulations et à cibler les muscles grands et petits sur tout votre corps. En revanche, l'extension des jambes est relativement simple. Vous l'exécutez assis, il suffit de soulever le poids de vos jambes plus une partie de la pile de poids et de cibler principalement vos quadriceps (cuisses).
Globalement, le squat pondéré est plus exigeant techniquement , travaille le plus de masse musculaire et a le plus grand potentiel de blessure si vous laissez la technique glisser. En conséquence, vous devez toujours effectuer des exercices complexes comme le squat pondéré, le développé couché et le soulevé de terre en premier, et laisser des exercices plus simples, tels que des extensions de jambes, des soulèvements de mollets et des boucles de biceps pour la fin de votre entraînement.
Une exception à cette règle, selon l'entraîneur de la Life Fitness Academy Tina Marie Jaehnert, pourrait inclure la réalisation d'exercices de poids corporel uniquement avant des exercices de poids tels que des fentes avant des squats pondérés ou des pompes avant un développé couché. «Ce n'est pas seulement plus sûr, mais cela aidera à réchauffer les muscles pour une résistance supplémentaire», dit-elle.
Donner la priorité aux parties du corps en retard ou aux muscles plus faibles
Le seul moment où nous contournons cette règle, c'est si nous voulons cibler une partie du corps spécifique qui pourrait être à la traîne. Dans ce cas, un simple exercice est parfois préférable. Par exemple, une boucle de biceps et une extension de triceps sont des exercices simples, mais essentiel à la croissance musculaire des bras . Une tactique spéciale que vous pouvez utiliser pour optimiser les performances de ces exercices sans affecter les plus grandes remontées mécaniques consiste à commencer à les exécuter avant un entraînement cardio ou les jours de repos.
Les jumelages d'exercices sont un autre élément clé de la programmation qui peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre temps dans la salle de sport. Vous pouvez effectuer des exercices un par un (séries droites) ou par paires (séries jumelées). Si vous n'avez que peu de temps pour vous entraîner, vous devriez baser votre programme sur des ensembles par paires plutôt que sur des ensembles droits.
Avec les ensembles appariés, un groupe musculaire travaille, tandis que l'autre se repose, ce qui réduit le temps de repos dont vous avez besoin entre les exercices. En comparaison, les ensembles simples ne sont pas aussi efficaces en temps et nécessitent des périodes de repos plus longues pour maintenir les niveaux de performance sur plusieurs ensembles.
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Évitez les groupes musculaires qui se chevauchent
Un autre problème à prendre en compte lors de l'association d'exercices est le chevauchement des groupes musculaires cibles. Vous devez éviter d'associer des exercices qui ciblent le même groupe musculaire. Par exemple, jumeler deux exercices du dos ensemble. Bien que vous ayez l'impression que vos muscles travaillent plus fort, la fatigue générée par l'exécution du premier exercice se prolongera et interférera avec vos performances lors du deuxième exercice.
Cela rendra plus difficile le maintien d'une bonne technique, vous serez obligé d'utiliser des poids plus légers et effectuerez moins de répétitions. Une meilleure approche serait de séparer les deux exercices du dos et de les associer à un exercice non compétitif ou de les exécuter un à la fois en séries droites. Un moyen simple d'éviter cela, et l'une des méthodes d'appariement d'exercices les plus populaires, consiste à faire correspondre les groupes musculaires opposés ensemble, par ex. poitrine / dos, quadriceps / ischio-jambiers et biceps / triceps.
Une autre option serait d'associer les exercices du haut du corps et du bas du corps. Assurez-vous simplement d'éviter de faire correspondre les exercices de traction du haut du corps (par exemple, la traction du câble vers le bas) avec des exercices du bas du corps qui défient également votre prise (par exemple, tenir des haltères).
Il est également important de considérer que parfois, il n'est pas possible ou pratique d'associer des exercices ensemble, surtout si vous vous entraînez dans une salle de sport commerciale très fréquentée où l'équipement d'exercice est précieux pendant les heures de pointe. C'est alors que suivre un format d'ensembles simples peut être votre meilleure ou la seule option.
Gardez le cardio pour la fin
À part peut-être une courte séance de jogging, de vélo ou d'elliptique d'échauffement de faible intensité, vous voudrez conserver vos séances de cardio épuisantes pour après votre levage lourd, pour la simple raison que le travail cardio épuise votre niveau d'énergie, et vous allez vouloir être en mesure de donner 100% d'effort et d'intensité à vos ascenseurs. Jaehnert explique: `` De manière générale, le cardio devrait venir après la musculation (surtout si vous vous entraînez pour développer votre force) car le cardio utilise une bonne quantité d'énergie pour votre séance de musculation, ce qui signifie que les muscles seront fatigués et que votre forme peut être compromis. Cette règle est la plus applicable aux exercices anaérobies, comme le sprint, le saut ou l'haltérophilie, car ils nécessitent un effort explosif, un effort maximal et une force maximale.
Elle fait cependant une exception pour les personnes qui s'entraînent pour la santé et le bien-être en général, plutôt que pour la force ou la performance athlétique: `` Si vous vous entraînez pour la forme générale, il n'y a rien de mal à commencer par le cardio, surtout si votre objectif est de entraînez votre système cardiovasculaire ou si vous vous entraînez pour une course.
Pour les athlètes ou les personnes recherchant une plus grande taille ou une plus grande force, le cardio devrait être une affaire après l'entraînement.
Et les représentants?
OK, vous avez donc défini les bons appariements et optimisé un ordre pour vos exercices. Maintenant, qu'en est-il des représentants? Il n'y a pas de réponse définitive ici, car le nombre de répétitions que vous effectuez varie en fonction de vos capacités, du poids que vous utilisez et de vos objectifs généraux, mais pour vous aider à démarrer, Jaehnert a quelques suggestions que vous pouvez utiliser comme directives. . «Pour renforcer la force, chaque exercice devrait durer de quatre à six répétitions. Ce serait à ou proche de la charge maximale. Pour les entraînements d'endurance et de cardio, pendant le levage, les répétitions devraient être d'environ 15 », dit-elle.
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