Concevoir votre propre programme d'entraînement

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Le guide facile en cinq étapes pour concevoir votre propre programme d'entraînement

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Il y a certaines situations qui vous permettent de le voler. Vous savez, faites ce qui vous semble impulsivement juste sans trop réfléchir à la décision.



Des choses comme Phrases d'accroche après minuit, acheter cette nouvelle chemise dont vous n'avez vraiment pas besoin et laisser les avis sur Yelp en colère sont autant d'exemples d'actions impulsives avec lesquelles vous pouvez vous en sortir.



Notez que la salle de sport ne fait pas partie des choses énumérées. Le gymnase n'est pas fait pour le faire voler. Si vous voulez de vrais résultats, vous devez suivre un plan bien construit. Ne pas suivre un plan ou changer constamment de programme ne vous mènera nulle part.

Le meilleur programme de formation auquel vous pouvez participer est celui qui est fait pour vous. Tous les DVD infopublicités fantaisie et les gourous du fitness en ligne peuvent penser qu'ils ont toutes les réponses, mais vous avez besoin de quelque chose d'unique et spécifique à vos besoins.



Voici 5 étapes simples pour concevoir votre propre programme d'entraînement qui offre des résultats durables.

Étape 1: Donnez-vous une consultation

À ma salle de gym la première étape que nous prenons avec chaque client potentiel est le processus de consultation. Puisqu'il s'agit d'un projet de bricolage pour vous, vous allez vous donner une consultation - également appelée analyse des besoins.

La consultation est la feuille de route de votre voyage. Sans cela, vous êtes perdu. Asseyez-vous avec un stylo et du papier, posez-vous les questions suivantes:

  • Quel est mon objectif principal?
    • N'oubliez pas d'utiliser des objectifs SMART clairs et concis.
  • Quels sont mes objectifs secondaires?
    • Ne choisissez pas plus de deux objectifs secondaires. C’est normal d’en avoir zéro.
  • Combien de temps puis-je consacrer auxdits objectifs?
    • Des jours par semaine?
    • Heures par jour?
  • Où vais-je m'entraîner?
  • Que fais-je actuellement pour atteindre ces objectifs?
    • Qu'ai-je essayé dans le passé?
  • Ai-je des limitations?
    • Blessures, accessibilité à la salle de sport, contraintes de temps, etc.
  • Quand puis-je commencer?



Répondre à ces questions vous donnera un point de départ solide pour tout ce que vous voulez accomplir. Comme mentionné dans mon précédent article AskMen, la clarté mentale est vitale pour atteindre les objectifs. Mettez tout sur papier pour que ces pensées restent dans votre esprit et vous tiennent responsable au jour le jour.

Étape 2: Concevoir le programme de formation

La prochaine étape de ce processus consiste à concevoir votre programme de formation réel. C'est la partie la plus longue, alors soyez indulgents avec moi. C'est là que la magie opère. Il existe littéralement des centaines de méthodologies et de stratégies de formation parmi lesquelles choisir. Vous n’avez pas besoin de vous inquiéter à ce sujet. Gardez-le vraiment simple; J’ai trouvé que c’était le choix le plus efficace. Voici ce que vous faites.

Utilisez les informations de votre consultation pour construire le programme
Si vous avez dit que vous vouliez perdre 10 livres de graisse et gagner 10 livres de muscle dans l'année, c'est exactement ce que devrait refléter votre entraînement. Trop de gens suivent des programmes avec des objectifs mal alignés. Vous ne pouvez pas vous entraîner pour tout .

Choisissez une division
En fonction du nombre de jours par semaine que vous pouvez vous engager à vous entraîner, vous choisirez une division - qui divise essentiellement votre entraînement en segments quotidiens. Pouvez-vous vous entraîner 2, 3, 4, 5 ou 6 jours par semaine?

Personnellement, je préfère un split de 5 jours. Je sens que je suis capable de m'entraîner abondamment tout au long de la semaine et d'accorder une importance particulière à la récupération de ces séances d'entraînement. Choisissez une division, engagez-vous et passez à la partie de sélection des exercices du processus.



Choisissez vos ascenseurs
Vous pouvez choisir parmi des milliers d'exercices. Mon conseil est de s'en tenir à l'essentiel. Je crois en ces 7 formes majeures de mouvement:

  • Poussée du haut du corps
    • Variations de la presse d'établi
    • Variations de la presse au plafond
    • Variations de trempette
    • Variations push-up
  • Poussée du bas du corps
    • Variations de squat
    • Exercices sur une jambe
    • Variations de pont
    • Variations de saut
  • Tirage du haut du corps
    • Variations de pull-up
    • Variations de ligne
    • Variations d'escalade
  • Tirage du bas du corps
    • Variations de Deadlift
    • Exercices de flexion des jambes / ischio-jambiers
  • Préhension
    • Variations de transport chargé
    • Exercices d'avant-bras
    • Variations des boucles
  • Rotation (ou résistance)
    • Variations anti-rotation
    • Get-Ups turcs
    • Lancer des variations
    • Sledgehammer Slams
  • Marcher
    • Variations de traîneau
    • Sprint
    • Jogging / Marche

Ces mouvements de base couvriront à peu près tous les exercices et tous les objectifs de fitness que vous pouvez imaginer. Choisissez vos exercices, faites des recherches sur les différentes options, puis passez à l'attribution du volume - ou à la quantité de chaque exercice à faire.

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