Habitudes de musculation dangereuses
GettyImages
Les 7 erreurs de levage les plus susceptibles de vous blesser
Jack Dawes 19 avril 2021 Partager Tweet Retourner 0 PartagesPratiqué correctement, l'haltérophilie est un outil puissant pour apporter des changements perceptibles et durables dans votre corps. Vous pouvez devenir plus fort, plus maigre et plus musclé, et les avantages pour la santé - de une plus grande densité osseuse à risque réduit de maladie cardiovasculaire et troubles cognitifs futurs - sont vastes.
EN RELATION: Comment s'entraîner à la maison en toute sécurité
Mais mal pratiqué, l'haltérophilie peut être très dangereuse. Après tout, vous avez affaire à de l’acier et du fer lourds, et vous poussez délibérément votre corps à ses limites. Nous ne voulons pas vous faire peur, mais nous voulons comprendre que certaines pratiques d'haltérophilie recommandées, de l'échauffement à l'appel d'un pareur, ne sont pas des subtilités désagréables ou inutiles mais vitales pour vous protéger et vous permettre de vous entraîner au maximum. potentiel.
Pour ramener le point à la maison, nous avons recruté Roger Monténégro , un entraîneur personnel, le propriétaire de Entraînement personnel rendu possible et un assistant en science de la performance avec la MLB. Si vous ne voulez pas nous croire sur parole, prenez la sienne!
Les erreurs d'haltérophilie les plus courantes et les plus dangereuses
Ne se réchauffe pas
GettyImages Pourquoi c'est dangereux: Voici un scénario courant: vous arrêtez de travailler tard et vous n'avez qu'une heure environ pour monter dans tous vos ascenseurs avant de devoir vous acquitter de vos responsabilités à la maison. De nombreux haltérophiles choisissent de sauter leur routine d'échauffement habituelle et de faire autant de travail de force que possible. C'est une erreur.
Que faire à la place: Etude après étude trouve un lien constant entre l'échauffement et à la fois une performance plus élevée et la prévention des blessures. Ne vous laissez pas berner en regardant les athlètes professionnels à la télévision: les caméras de diffusion ne se donnent pas la peine de vous montrer les extensif routine d'échauffement que tous les athlètes pratiquent avant d'oser débloquer leurs performances optimales.
Les plats à emporter? Ne sautez pas votre échauffement. Cela vous aidera à rester en sécurité à long terme et contribuera également à rendre vos ensembles de travail plus efficaces. Si vous êtes vraiment pressé par le temps, échauffez-vous simplement en faisant votre exercice principal pour cette journée à poids beaucoup plus légers que vous utiliserez dans vos ensembles de travail.
GettyImages Pourquoi c'est dangereux: La plupart de votre vie se déroule en dehors du gymnase, alors comprenez ceci: que vous grandissiez ou deveniez plus fort ne juste correspondent à ce que vous faites dans le gymnase. Manger et dormir correctement sont nécessaires pour récupérer après des entraînements intenses, et négliger ces aspects épuisera votre niveau d'énergie et vous exposera à un risque de blessure.
Que faire à la place: Roger Montenegro insiste également sur l'importance d'un sommeil de qualité: le sommeil est très important lors de la construction des muscles! Certaines personnes sont fières d'aller à la salle de sport avec 3-4 heures de sommeil alors qu'en réalité, il serait peut-être préférable que votre corps récupère afin que vous puissiez donner à vos muscles l'énergie et la nutrition pour grandir! Les muscles sont comme les plantes: il faut en prendre soin pour les faire pousser. Prenez soin d'eux en dormant et en mangeant correctement, et en évitant le surentraînement!
GettyImages Pourquoi c'est dangereux: Lorsque vous vous entraînez pour la force ou l’hypertrophie, vous faites une ou deux choses intrinsèquement dangereuses: vous soulevez très lourd poids par rapport à votre force (environ 90% de votre un-rep-max) ou vous vous entraînez jusqu'à l'épuisement, en essayant de presser chaque dernière répétition.
Que faire à la place: La conséquence inévitable de ceci est un risque inacceptable. Votre ego peut vous dire que vous pouvez atteindre 20 répétitions, pas de problème, ou que votre nouveau one-rep-max est aussi bon que terminé, mais dans le but d'éviter des blessures graves - ce qui peut vous empêcher de jouer au gymnase pendant des semaines ou même des mois - appelez un ami et demandez une place. Si vous n’avez pas d’ami, demandez à l’un des superviseurs du gymnase, ou diable - faites-vous un nouvel ami en demandant de l’aide à un inconnu. En général, les gens sont heureux d'obliger.
La science nous soutient: études testant la différence entre le levage avec et sans pareur a noté une nette amélioration chez les haltérophiles qui avaient le système de soutien sous la main, car il leur a donné une plus grande confiance pour se pousser à leurs limites.
GettyImages Pourquoi c'est dangereux: Trop de gars - et c'est presque toujours des gars - renoncent à se concentrer sur la bonne forme et les mouvements contrôlés au profit de mettre autant de poids que possible sur la barre, dans l'espoir d'impressionner tout le monde dans le gymnase.
Il en résulte deux choses: une forme incorrecte, où votre corps compense le poids plus lourd en trompant le mouvement, en utilisant l'élan ou en recrutant d'autres groupes musculaires ou simplement en limitant l'amplitude des mouvements, et risque de blessure massivement accru .
Que faire à la place: Soulevez avec votre cerveau. Une bonne forme n'est pas facultative: elle est littéralement conçue pour vous protéger pendant que vous stressez votre corps. Tricher sur cette forme risque de nier la valeur de l'exercice (nous vous voyons, des demi-squatteurs, des bigoudis d'élan et des presseurs à mi-portée!). UNE méta-analyse des blessures de musculation a constaté que l'écrasante majorité avait été causée lorsque la l'athlète utilisait des poids proches de sa limite théorique , ce qui signifie que vous devez être particulièrement vigilant pour garder votre ego sous contrôle.
Roger Montenegro ajoute que c'est particulièrement important pour les haltérophiles débutants , ou simplement des personnes novices dans un exercice donné: si vous êtes nouveau dans le monde du fitness ou de la musculation, apprendre le mouvement est bien meilleur, à long terme, pour votre santé que de prendre du poids rapidement. Il suggère d'utiliser un poids très léger pour des séries de 20 répétitions, pour vous aider à vous familiariser avec la technique avant de commencer à ajouter du poids.
GettyImages Pourquoi c'est dangereux: Les déséquilibres musculaires sont intrinsèquement dangereux. Si vous avez des quadriceps massifs et des ischio-jambiers chétifs et sous-développés, ce déséquilibre reviendra pour vous mordre. Il en va de même pour la relation entre les biceps et les triceps, la poitrine et le dos,
Que faire à la place: Entraînez-vous comme un vrai bodybuilder et visez la symétrie, sans négliger les groupes musculaires importants. Votre soulevé de terre est-il faible mais votre squat est-il fort? Il est temps de consacrer plus de temps et d’énergie au renforcement de votre chaîne postérieure. Pouvez-vous appuyer sur trois plaques mais ne pouvez pas ramer votre poids corporel? Il est temps de prendre au sérieux la formation du dos . Vos deltières avant sont-elles bombées et solides, mais vous n’avez même jamais entendu parler de vos deltières arrière? Faites-vous des amis avec des tirages au visage.
Les déséquilibres musculaires non surveillés, en particulier entre les groupes musculaires antagonistes-agonistes, sont une recette pour les blessures et les douleurs à long terme.
GettyImages Pourquoi c'est dangereux: Si vous tombez amoureux de la musculation, vous risquez de développer deux très mauvaises habitudes: traiter les calories comme l'ennemi et faire de l'exercice jusqu'à ce que votre corps se sente incapable de bouger. Pas de douleur, pas de gain, non? Tort.
Les déficits caloriques sont nécessaires pour perdre du poids, mais à un certain moment, ils peuvent devenir dangereux, surtout si vous n’avez pas ajusté le volume ou l’intensité de votre entraînement. Lors d'une journée de repas normale, vous pourriez être assez fort pour lancer cinq séries de 10 répétitions à 200 livres, mais si vous tentez le même exploit sur une coupure sévère, vous vous exposez à un risque grave de blessure.
Que faire à la place: Indexez votre volume d'entraînement et votre intensité à vos calories. Si vous êtes profondément dans une coupure, essayez de prendre en sandwich votre alimentation avant et après votre entraînement , pour vous assurer que votre corps reçoit le carburant dont il a besoin pour vous aider à faire vos entraînements. Et si vous devez réduire votre taille, essayez de garder les poids lourds, même si cela signifie faire beaucoup moins de séries ou de répétitions.
GettyImages Pourquoi c'est dangereux: Votre 1RM ou une répétition max est le poids le plus élevé que vous pouvez utiliser sur un exercice donné pour une seule répétition. C'est un nombre important à garder à l'esprit, car une programmation appropriée fonctionnera à partir de votre 1RM et vos progrès futurs seront mesurés par rapport à votre 1RM actuel.
Mais voici le problème: vous n’avez pas besoin de le tester constamment pour obtenir un nombre exact. En fait, pousser trop souvent son corps à ses limites extrêmes est une recette pour le désastre, d'autant plus que vous ne pourrez pas reproduire les conditions idéales (sommeil adéquat, nourriture adéquate, un échauffement complet mais pas épuisant) à chaque fois.
Que faire à la place: Utilisez une calculatrice d'haltérophilie pour estimation votre maximum d'une répétition, en fonction de vos chiffres de levage les plus récents. Cette un de StrengthLevel vous donne une estimation très fiable, qui peut être améliorée en ajoutant plus de données. La calculatrice n'est évidemment pas parfaite, mais elle vous donnera une approximation très proche de votre force maximale sans que vous ayez à vous épuiser une ou deux fois par semaine à chaque levage que vous effectuez.
Vous pourriez aussi creuser:
- À quelle fréquence devriez-vous faire de la musculation par semaine?
- Combien de poids devriez-vous soulever?
- Exercices pour développer le muscle