Le jour de la jambe folle utilisé à Hollywood

Stocksy

Bienvenue au jour de jambe le plus efficace et le plus efficace

Bienvenue dans notre nouvelle série de fitness dans laquelle vous allez construire un corps de liste A - une partie du corps à la fois. Nous avons fait équipe avec David Kingsbury, sans doute le meilleur PT du monde. C'est l'homme qui a transformé Hugh Jackman d'un thespian à la poitrine velue en une bête qui pourrait vous arracher la tête en un rien de temps. Et, cette fois, il va VOUS transformer. À vous, David ...



Les frères ne laissent pas les frères sauter la journée. C’est ce qu’on me dit, de toute façon. Donc, à cette fin, je vais rendre le vôtre plus efficace et plus rapide afin qu'il n'y ait plus d'excuses pour votre absence pendant la session la plus importante de la semaine.



C’est tellement important pour plusieurs raisons. Ce sont les gros et méchants mouvements composés - squats, deadlifts, etc. - qui font ou défont vraiment (espérons-le pas littéralement) Pause ) votre physique dans la salle de gym. Bouclez tout ce que vous voulez, mais c'est la traction lors d'un soulevé de terre qui construit les plus gros biceps. Les squats sont égaux aux abdos. Les fentes vous rendent plus rapide. Bien sûr, vous ne vous éloignez pas du support de puissance le jour des jambes avec une excellente pompe à triceps. Mais vous posez les fondations sans lesquelles une croissance musculaire adéquate ailleurs est presque impossible.

Echauffez-vous correctement avant cette séance. Vous jouez avec les grands garçons maintenant.



L'entraînement:

  • Barbell back squat 4 x 8 sets (120 secondes de repos)

Vous connaissez le refrain. Dans un rack squat, chargez une barre lourde et placez-la sur vos épaules. Avec votre noyau rigide en adamantium, poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas, en pliant les genoux pour permettre un squat profond. Tendez dur et revenez à la position debout.

  • Squat Split bulgare 3 x 10 de chaque côté (90 secondes de repos)

Idéal pour vraiment cibler le quad de la jambe en faisant le travail. Avec un banc derrière vous, soulevez une jambe derrière et plantez le dessus du pied sur le banc. Tendez-vous et accroupissez-vous en utilisant la jambe restante. Cela devrait gravement brûler.

  • Appuyez sur les jambes 2 séries chronométrées de 90 secondes (repos de 90 secondes)

Passez à la presse à jambes. L'accent est mis ici sur le temps sous tension. Cela signifie que vous échangez une douleur horrible contre de grands gains. Assis dans la machine, plantez vos pieds correctement. Tendez votre cœur et commencez à éloigner la plate-forme, en la renvoyant lentement.

  • Fentes de marche 3 x 12 de chaque côté (60 secondes de repos)

Soit trouver un endroit où vous pouvez marcher de haut en bas, soit simplement vous frayer un chemin vers la station suivante. Avec vos mains posées sur vos hanches, avancez et abaissez votre genou pour qu'il effleure le sol. Essayez de garder tout droit, torse inclus. Ajoutez du poids lorsque vous devenez plus fort.


Superset:

  • Le veau lève 4 x 20

Que ce soit sur une marche ou une machine à soulever les mollets, si vous vous sentez suffisamment fort, laissez vos chevilles se déplacer plus bas que vos pieds. Renforcez tout votre corps en utilisant les muscles de vos mollets.

  • Supermans 4 x 8

Maintenant, laissez-vous tomber (nous doutons que vous ayez besoin de beaucoup d'encouragement pour cela maintenant). Sur le devant, éloignez vos bras et vos jambes de vous, en vous tendant fort, en haletant encore plus fort.

60 secondes de repos et répéter



Si vous voulez transformer complètement votre corps, regardez les autres parties du corps (ci-dessous) que je couvre ou obtenez un plan personnalisé ici .