Examen du régime alimentaire propre pour la perte de poids

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Est-ce que manger sainement est le meilleur moyen de se faire déchiqueter? La réponse pourrait vous surprendre

En ce qui concerne les régimes amaigrissants, il existe de nombreuses options. Les régimes à la mode promettent des résultats rapides mais livrent rarement et ne sont presque jamais durables. Les régimes plus sensés produisent des résultats, mais ne sont pas aussi sexy que leurs homologues à la mode.



L'un des régimes les plus populaires - et les plus controversés - est le concept d'alimentation saine. Une recherche Google du terme donne 6,3 millions de visites. Cependant, scannez les résultats et vous verrez que l’alimentation saine est en fait imprégnée de controverse.



Certains prétendent que c'est le régime le meilleur et le plus sain pour perdre de la graisse. D'autres disent que c'est dangereux. Quelle est la vérité? Une alimentation saine est-elle la bonne alimentation pour vous? Jetons un coup d'œil & hellip;

Manger sainement: qu'est-ce que c'est?

Le concept de manger sainement est largement attribué à la communauté du culturisme, dont les origines remontent aux années 1980.



À la base, une alimentation saine consiste essentiellement à réduire au minimum ou à éliminer les aliments transformés. La définition de «propre», cependant, a tendance à évoluer avec les tendances nutritionnelles de l'époque. Dans les années 80 et 90, les graisses étaient considérées comme l'ennemi public n ° 1 - elles étaient donc considérées comme impures. Dans les années 2000, la perception du public a changé et les glucides et les céréales hautement transformés sont devenus l'ennemi.

(Donc, si vous ne savez toujours pas ce qui constitue exactement un aliment propre, ce n'est pas grave. Et nous expliquerons pourquoi dans une minute.)

Selon WebMD , une alimentation saine encourage une approche de style de vie de l'exercice et un régime alimentaire composé d'aliments entiers non transformés comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les viandes maigres et sans ingrédients artificiels, conservateurs, `` aliments chimiquement chargés '', sucres, graisses saturées et gras trans .

Avantages de la saine alimentation



Le plus grand avantage d'une alimentation saine est l'accent mis sur les aliments peu transformés et riches en nutriments. C'est une approche qui ne peut que profiter aux gens.

L’autre avantage des aliments propres est qu’ils sont généralement moins denses en calories et plus volumineux que leurs homologues transformés. Cela signifie que les aliments propres contiendront moins de calories tout en vous rassasiant plus rapidement que les aliments hautement transformés. En fait, le simple remplacement des aliments hautement transformés par des aliments peu transformés peut vous aider à perdre du poids pour cette raison exacte.

S'il est bon d'encourager l'adoption d'une alimentation riche en fruits, en légumes, en protéines maigres et en grains entiers, c'est malheureusement là que s'arrêtent les avantages d'une alimentation saine.

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Inconvénients de la saine alimentation

Comme mentionné précédemment, l'un des plus gros problèmes avec une alimentation saine est qu'il n'y a pas de définition exacte de ce que signifie réellement propre. Demandez à dix personnes différentes et vous obtiendrez probablement dix réponses différentes.

Les végétaliens pensent que tous les produits d'origine animale sont impurs.



Les végétariens ne mangent pas de viande.

Si vous mangez Paleo, vous évitez les céréales, les produits laitiers, les sucres, etc.

Les culturistes à faible teneur en glucides ne mangent pas de riz et de pommes de terre, qui sont considérés comme des aliments propres par les culturistes.

Différentes personnes considèrent différents aliments comme impurs. Mais pour votre corps, tout est énergie. Ce n'est pas comme si votre corps avait un indicateur qui dit: `` Oh, je viens de manger du poulet et du brocoli, alors ça va aller jusqu'au muscle '', ou `` J'ai juste mangé un bol de crème glacée faible en gras, donc ça va aller tout. à la graisse parce que c'est un aliment impur », dit Layne Norton , PhD, culturiste professionnel, powerlifter et coach.

Un deuxième problème - et beaucoup plus important - avec une alimentation saine est le fait qu'elle peut créer une relation malsaine avec la nourriture.

En 1996, un médecin du nom de Steven Bratman a inventé le terme orthorexie mentale , qui est définie comme une obsession malsaine de manger sainement. Une alimentation saine aggrave cette condition en obligeant essentiellement les gens à être obsédés par les aliments qu'ils mangent - qu'ils soient propres ou impurs, bons ou mauvais.

Nous savons tous qu'il est important de faire de l'exercice régulièrement, de ne pas sauter de repas, de boire beaucoup d'eau et de [manger] une alimentation à base d'aliments végétaux et maigres, protéines faibles en gras . Mais au-delà de cela, les conseils [en matière d'alimentation saine] sont irréalistes et pas nécessairement sains, dit le Dr Roberta Anding, diététiste et nutritionniste au Baylor College of Medicine.

En outre, une alimentation saine ne fournit aucune méthode de responsabilité calorique. L'équilibre énergétique est le principal facteur de perte ou de gain de poids. Si vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez, vous perdrez du poids. Si vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez, vous prendrez du poids.

Cependant, les mangeurs propres supposent souvent qu'ils perdront du poids. Cela peut arriver parce qu'ils mangent moins de calories qu'ils n'en brûlent, mais PAS seulement parce qu'ils mangent sainement.

À étude réalisée par Surwit et al. soutient cela. Les chercheurs ont soumis deux groupes de personnes à un régime hypocalorique de six semaines. Le premier groupe a suivi un régime dont 43% des calories provenaient du saccharose (ou sucre de table). Le deuxième groupe a suivi un régime avec seulement 4% des calories provenant du saccharose.

L'étude a révélé qu'il n'y avait pas de différence significative de perte de poids ou de perte de graisse entre les deux groupes. Il n'a également trouvé aucune différence dans les taux de lipides sanguins ou le métabolisme. Ainsi, le groupe consommant près de la moitié de ses calories provenant d'une source impure (sucre) a perdu autant de poids que le groupe mangeant presque zéro sucre.

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Le verdict

En théorie, une alimentation saine est une approche nutritionnelle solide. Manger principalement des aliments entiers et peu transformés devrait être la base de tout régime.

Mais la science ne le soutient pas. Des études ont montré à plusieurs reprises que les aliments propres typiques que ces aliments biologiques fournissent aucun avantage supplémentaire pour la santé , tandis que les aliments impurs comme ceux contenant des OGM ne présentent aucun risque pour la santé .

En fait, une alimentation saine peut avoir plus d'inconvénients que d'avantages. Si l'objectif est la perte de poids, une alimentation saine peut donner des résultats. Ou peut-être pas. L'équilibre énergétique est et sera toujours le facteur le plus important en matière de perte ou de gain de poids. Si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, vous prendrez du poids, quelle que soit la propreté des aliments.

Cependant, lorsqu'il est combiné avec le comptage des calories ou des macronutriments, une alimentation saine peut être une stratégie efficace pour perdre du poids.

Le plus gros problème avec une alimentation saine réside dans son ambiguïté et sa nature obsessionnelle-compulsive limite. Encore une fois, il n'y a pas de définition unique de la propreté, qui ne sert qu'à confondre les gens et à rendre le processus de régime encore plus difficile.

Classer les aliments comme bons et mauvais est dangereux. Aucun aliment n'est totalement nocif pour votre santé. Aucun aliment ne vous fera grossir. Trop de calories vont vous faire grossir. Avoir des niveaux élevés de graisse corporelle est nocif pour votre santé.

Un meilleur plan serait d'aborder votre alimentation avec un état d'esprit 80/20. Mangez des aliments entiers non transformés 80% du temps et mangez des aliments que vous appréciez (quelle que soit leur valeur nutritionnelle) 20% du temps.

Il n'y a actuellement aucune preuve convaincante suggérant qu'un régime dont les calories sont de 80 à 90% d'aliments entiers et peu transformés n'est pas assez prudent pour maximiser la santé, la longévité, la composition corporelle ou les performances d'entraînement. Et juste pour le répéter, transformé ne signifie pas toujours dénué de valeur nutritionnelle. Les mélanges de lactosérum et de lactosérum / caséine [protéines] sont d'excellents exemples de centrales nutritionnelles qui se trouvent être retirées de leur matrice alimentaire d'origine, dit le nutritionniste de renommée mondiale Alan Aragon, MME.

La clé d’un régime réussi n’est pas d’éliminer certains aliments. Il est capable de le maintenir à long terme. Et pour faire cela sans perdre la tête, il faut un niveau de flexibilité.

Évaluation de la saine alimentation

Commodité / Faisabilité - 15/20

Pour la plupart des gens, une alimentation saine est assez facile à suivre au début. Cependant, après un certain temps, l'attrait des aliments savoureux et impurs devient trop fort. Cela pourrait conduire les personnes à la diète qui n'adoptent pas une approche modérée de la binging.

Une bonne partie consiste simplement à essayer de vendre aux gens quelque chose de facile. Il est un peu plus difficile de garder une trace de vos macronutriments - plus difficile que de demander à quelqu'un de vous nourrir à la cuillère avec un plan de repas défini de: `` Oh, mangez ce repas un, mangez ce repas deux, mangez ce repas trois '', mais ce n'est pas un mode de vie durable. Ce n’est pas quelque chose qui va être sain avec le temps, car lorsque vous mangez quelque chose qui n’est pas comme prévu, vous serez beaucoup plus susceptible de vous gaver de ces aliments. dit Norton.

Une alimentation propre est également déclassée en raison de sa nature ambiguë. Propre signifie quelque chose de différent pour tout le monde. Une alimentation saine nécessite une certaine quantité de préparation des repas et les repas au restaurant peuvent être difficiles.

Coût - 18/20

Une idée fausse courante est que manger sainement ou propre coûte cher. Et ce n’est vraiment pas le cas.

Selon le Bureau des statistiques du travail , le prix moyen d'un poulet rôti au supermarché est d'environ 4,99 $. McDonald's a environ 30 options de repas sur son menu, mais seulement trois d'entre elles coûtent 4 $. Et pour une seule personne, un poulet durera plus d'un repas.

Un régime alimentaire sain ne vous oblige pas nécessairement à acheter des suppléments, mais un supplément de légumes verts de qualité et une poudre de protéines peuvent certainement vous aider.

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Sécurité —16/20

En ce qui concerne votre santé physique, une alimentation riche en aliments peu transformés et nutritifs ne peut que vous être bénéfique. Vous n’avez pas besoin de boire des boissons frappées dangereuses ou de suivre un plan hypocalorique. Mais là où une alimentation saine échoue sur le plan de la sécurité, c'est à cause de l'effet qu'elle peut avoir sur votre santé psychologique.

Tout régime susceptible d'entraîner un trouble de l'alimentation doit être abordé avec prudence. Bien sûr, vous pouvez dire ceci à propos de chaque régime. Mais comme une alimentation saine vous oblige à classer les aliments comme bons ou mauvais, le risque de développer un trouble obsessionnel est accru.

Flexibilité - 15/20

L’un des avantages de la nature ambiguë d’une alimentation saine est qu’elle peut être adaptée à vos besoins nutritionnels. Vous pouvez vous concentrer sur la consommation d'aliments propres, que vous soyez un culturiste, une personne à la diète flexible, une personne à la diète faible en glucides, végétalienne ou végétarienne.

Cependant, si vous êtes juste quelqu'un qui cherche à perdre du poids ou à manger plus sainement, une alimentation saine peut être un peu déroutante.

Efficacité - 16/20

Une alimentation saine a tendance à fonctionner au début, que l'objectif soit de perdre du poids ou de manger plus sainement. Le remplacement des aliments hautement transformés par des aliments moins transformés réduira probablement votre apport calorique et vous aidera à perdre du poids.

Mais lorsque le progrès s'arrête, c'est lorsque la plupart des gens sont frustrés.

Manger sainement ET compter les calories peut être une stratégie à long terme très efficace, surtout si l'on tient compte des friandises occasionnelles.

Il y a beaucoup d'arguments concernant la quantité de nourriture par rapport à la qualité. Bien que les deux comptent, ils comptent pour des raisons différentes. La quantité de nourriture est la plus importante pour la perte / le gain de poids - et il existe des dizaines d'études à l'appui.

Cependant, la qualité des aliments est également importante, en particulier en ce qui concerne la santé globale. Obtenir suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres est crucial pour le bon fonctionnement du corps. Et une alimentation riche en aliments entiers et peu transformés ne servira qu'à aider à cet égard.

C'est le plus grand avantage d'une alimentation saine. Dans un monde où des aliments moins nutritifs sont facilement disponibles à chaque coin de rue et où les régimes à la mode sont endémiques, un régime qui met l'accent sur les aliments peu transformés est toujours un changement de rythme rafraîchissant.

Note finale - 80/100


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