Exercices de fesses pour hommes

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Il est temps de devenir sérieux au sujet de la formation Glute

Ces dernières années, il y a eu une tendance marquée vers l'entraînement des fessiers, sans doute suscitée par la popularité des modèles Instagram. Mais le tristement célèbre bubble butt n'est pas seulement un symbole de statut réservé aux femmes. Les hommes aussi peuvent bénéficier de fessiers plus gros, non seulement pour les avantages athlétiques et de force, mais parce que les femmes apprécient un postérieur bien sculpté autant que les hommes. De plus, des fessiers plus gros et plus forts vous aideront à corriger votre posture, à protéger votre colonne vertébrale et même à vous aider à courir plus vite et à sauter plus haut.

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Mais ne nous le croyez pas. Nous avons demandé aux experts: Le renforcement de cette zone aidera les hanches et soulagera les genoux, explique Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., co-fondateur de Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness. Cela dit, si vous n'entraînez pas souvent vos jambes ou vos fessiers (disons au moins une fois par semaine), vous voudrez vous détendre dans cette habitude, plutôt que de sauter en une seule fois.

Si vous êtes comme la plupart des Américains, vous vous asseyez sur l'une de vos ressources les plus précieuses la plupart de la journée, vous laissant avec ce que j'aime appeler un `` cul mort '', déclare Matt Sauerhoff, fondateur de la méthode LIV, une ville de New York. service de formation personnelle basé. C'est vrai: plus vous passez de temps assis, plus vos hanches et vos fessiers se resserrent et s'affaiblissent, ce qui vous rend plus susceptible de subir une blessure.

Rappelez-vous, tout est question de jeu long, dit Sauerhoff. Prenez votre temps, rétablissez votre équilibre et bougez intelligemment.La prochaine fois que vous vous déplacerez à la salle de musculation pour le jour des jambes - ou même si vous recherchez simplement un entraînement du bas du corps que vous pouvez faire à la maison - consultez cette liste de exercices de fesses pour les hommes.


Les avantages des fessiers forts


Les fessiers sont les muscles les plus gros et les plus forts de votre corps et sont responsables de l'extension, de l'abduction et de la rotation externe des hanches, ainsi que de l'inclinaison pelvienne postérieure. Des fessiers plus gros et plus forts peuvent aider à améliorer la posture, les mouvements et les performances sportives, tout en réduisant le risque de blessures.

Nos plus gros muscles fessiers sont l'une des principales raisons pour lesquelles nous, les humains, pouvons nous tenir debout. Ils nous aident à marcher, courir, sprinter, sauter, changer de direction et bien plus encore. Ils jouent également un rôle clé dans notre santé globale, car de forts fessiers réduisent le risque de blessures aux genoux, au bas du dos, aux ischio-jambiers, à l'aine et aux hanches. En fait, la plupart des douleurs lombaires sont le résultat direct de la faiblesse des fessiers et / ou des ischio-jambiers.

Ainsi, non seulement un bel ensemble de fessiers est plus esthétique, mais il est également meilleur pour votre corps. Jetons un coup d'œil aux meilleurs exercices pour améliorer la force, la taille et la fonction des fessiers.


Les meilleurs exercices de fesses: squats


Il n'est pas surprenant que les back squats soient les premiers sur cette liste. Vous auriez du mal à trouver un meilleur exercice pour construire un bon cul que de s'accroupir. La grande chose à propos des squats est qu'il existe une tonne de variations différentes à utiliser pour aider à sculpter le postérieur parfait. Jetons un coup d'œil à chacun d'eux.

Squats arrière

Peu d'exercices vous permettent de frapper les fessiers et les ischio-jambiers avec plus de volume que le squat arrière avec haltères. C'est ce qui le rend si efficace pour construire un beau cul.

Quelques notes sur les squats avec haltères:

  • Un débat commun en ce qui concerne les squats est de savoir si vous devez utiliser une position de barre haute ou basse. Une barre haute vous permet de vous accroupir plus profondément, ce qui frappera plus fort les fessiers, tandis qu'une position de barre basse provoque plus d'inclinaison vers l'avant, ce qui vous permet également de toucher davantage les fessiers et les ischio-jambiers. La position de la barre est donc vraiment une question de préférence personnelle.
  • Votre position affecte également le travail des fessiers et des ischio-jambiers. Une position plus large (plus large que la largeur des épaules) les ciblera davantage.

Goblet Squat

Le gobelet squat se fait avec un haltère ou un kettlebell tenu à votre poitrine. Bien que vous ne puissiez pas utiliser de vraies charges lourdes avec cette variante, le goblet squat vous permet d'obtenir beaucoup de profondeur, en ciblant davantage les fessiers et les ischio-jambiers.

Squat de bas en haut

Cette variante porte plusieurs noms différents, y compris Anderson Squat. En gros, vous ne faites que la seconde moitié d’un squat.

Pour faire cette variation, placez la barre dans un rack sur les broches, égale à l'endroit où elle serait au bas de votre squat. Placez-vous sous la barre et explosez. Abaissez la barre sur les broches et réinitialisez. Pas de rebond.

Cette variation est importante car elle élimine le cycle d'étirement-raccourcissement entre les parties excentrique et concentrique du squat et isole les fessiers et les ischio-jambiers.

Squat Split bulgare

Également connu sous le nom de split squat surélevé à l'arrière du pied, le split squat bulgare cible les fessiers, ainsi que les quads. Cette variation peut être faite avec des haltères, un style gobelet ou avec une barre.


Les meilleurs exercices de fesses: Deadlifts


Comme le squat, il existe un certain nombre de variantes de soulevé de terre qui vous permettent de vraiment marteler les fessiers.

Conventionnel et Sumo

Les deadlifts sont excellents, non seulement parce qu'ils sont un mouvement corporel total, mais ils sont également incroyablement efficaces pour construire les fessiers et les ischio-jambiers, en raison de la capacité à utiliser des charges très lourdes. La recherche montre que les deadlifts conventionnels et sumo sont tous deux également efficaces pour formation des fessiers. La chose importante à retenir lors du soulevé de terre est de vraiment serrer les fessiers fort dans la partie supérieure du mouvement.

Deadlifts à une jambe

Il n'y a pas de meilleur moyen de renforcer la force et la stabilité qu'avec des mouvements unilatéraux. Le RDL à une jambe mettra vraiment le feu aux fessiers et aux marteaux en fournissant une tonne d'isolation.


Les meilleurs exercices de fesses: les poussées de hanche


Poussée de la hanche d'haltères

C'est peut-être l'un des exercices les plus embarrassants à effectuer, mais la poussée de la hanche est fantastique pour la construction des fesses et ne doit pas être exclue de votre programme. Popularisée par Bret Contreras, la poussée de la hanche consiste à placer vos épaules sur un banc, avec une barre chargée sur vos hanches. Voici Bret lui-même expliquant le mouvement.

Poussée de hanche à une jambe

En ce qui concerne les fessiers, il n'y a pas beaucoup d'exercices de poids corporel que je choisirais plutôt que des exercices pondérés, mais la poussée de la hanche sur une jambe est l'une des exceptions. Comme la poussée de la hanche avec haltères, vos épaules sont placées sur un banc, les pieds fermement plantés sur le sol. Étendez une jambe tout droit et poussez vos hanches en l'air, enfoncez votre pied planté dans le sol et serrez vos fessiers en haut.


Les meilleurs exercices de fesses: les fentes


Alors que les fentes sont principalement considérées comme un exercice quad-dominant, les fessiers sont fortement impliqués pour vous aider à revenir à la position debout. Les fentes peuvent être effectuées vers l'avant ou vers l'arrière avec une barre ou des haltères.

Fente haltère

La version de base de la fente cible plus les quads que les fessiers, mais cet exercice est toujours un excellent ajout à tout entraînement de fessiers solides, car ils entraînent la stabilité d'une jambe.

Fente inversée d'haltères

Effectuer des fentes inversées accentuera vos fessiers et mettra vos genoux dans une position plus sûre, donc si vous avez des antécédents de blessures au genou ou si vous avez juste à faire face à une douleur au genou, optez pour cette variante de renforcement des fessiers.


Les meilleurs exercices d'accessoires pour construire un cul plus gros et plus fort


Câble Pull-Thru

Le câble pull-thrus - ou CPT comme j'aime les appeler - est un autre excellent exercice de charnière de hanche, qui présente l'avantage supplémentaire d'une tension constante tout au long du mouvement.

Glute-Ham se lève sur une machine

Si vous voulez absolument détruire vos fessiers et vos ischio-jambiers, il n'y a pas de meilleur moyen que le GHR.

Glute-Ham augmente avec un partenaire d'entraînement

La plupart des gymnases, malheureusement, n'ont pas de machine GHR, donc cela peut être fait avec un partenaire ou sur une machine à tirer.

Balançoires Kettlebell

Semblable au soulevé de terre en termes de mouvement, le swing KB est idéal pour frapper les fessiers, ainsi que toute la chaîne postérieure et la charnière de la hanche.


Meilleurs exercices d'activation pour cibler les fessiers


L'un des meilleurs moyens d'aider à renforcer les fessiers est de charger le volume avant ou d'effectuer un certain nombre d'exercices de ciblage des fessiers et des ischio-jambiers pendant votre échauffement. C'est un excellent moyen d'activer les muscles, ce qui aidera à stimuler la croissance et à ajouter plus de volume sans vous épuiser.

Bons matins

J'aime utiliser les bons matins dans le cadre d'un échauffement, pour vraiment préparer les fessiers et les marteaux pour le travail.

Marche X à bandes

Les marches X en bandes aideront à activer votre moyen fessier, qui a tendance à s'endormir après avoir été trop assis.

Extension de hanche quadrupède

Un exercice simple pour que vos fessiers, ischio-jambiers et érecteurs de la colonne vertébrale tirent dans le bon schéma.

Bouche d'incendie quadrupède

Imaginez un chien sur le point d'uriner (d'où le nom de cet exercice), et vous serez dans la bonne position pour ouvrir vos hanches.

Chiens oiseaux

Cet exercice a un double objectif, à la fois renforcer votre tronc et activer vos fessiers et érecteurs de la colonne vertébrale.


Exemple d'entraînement de renforcement des fessiers


Effectuez l'entraînement des fessiers suivant trois fois par semaine pendant quatre à huit semaines, en vous reposant au moins un jour entre les entraînements.

Entraînement des fessiers A

Entraînement des fessiers B

Entraînement des fessiers C

Entraînement des fessiers D


Équipement essentiel pour renforcer vos fessiers


Bandes de résistance Insonder Fit Loop

Tirez parti des exercices en bandes illustrés ci-dessus avec un ensemble de mini-bandes super abordables qui voyagent mieux que sans doute tout autre morceau de équipement de fitness . Pourquoi ne pas vous faufiler quelques boucles de biceps pendant que vous y êtes? Ces bandes forceront vos muscles à passer plus de temps sous tension, engageant vos biceps plus efficacement qu'un haltère.
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Rouleau en mousse TriggerPoint Grid

S'il n'est pas cassé, ne le réparez pas. Livre pour livre, le TriggerPoint Grid est toujours le meilleur rouleau en mousse disponible. Fournissant tout ce dont vous avez besoin, et rien de ce dont vous n'avez pas, cet outil d'entraînement portable est idéal pour se détendre avant le jour de la jambe et relancer la récupération par la suite. Au lieu de faire glisser le rouleau de haut en bas sur vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets, recherchez les zones de tension et appliquez-y une pression légère à moyenne.
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Grippe de la bouilloire

Grippe de la bouilloire

Que vous ne trouviez pas la kettlebell spécifique que vous recherchez ou que vous n'ayez accès qu'à des haltères, utilisez cet accessoire pour transformer n'importe quel haltère (jusqu'à 55 livres) en une kettlebell entièrement fonctionnelle. Inclinant à peine la balance à moins d'une livre, cela ne vous alourdira pas lors des trajets aller et retour de la salle de sport.
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MyProtein MyPre 2.0 Pre-Workout Powder

Qui ne pourrait pas utiliser un peu de punch supplémentaire le jour de la jambe? MyProtein continue de fléchir les muscles sérieux dans le jeu des suppléments, avec ce supplément pré-entraînement rempli d'ingrédients stimulant le cerveau et le corps tels que la L-glutamine, la créatine, la caféine et la bêta-alanine. Rangez-en dans votre sac de sport.
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Under Armour HeatGear Mid Compression Shorts

Enveloppez vos puissants pistons dans ce short de compression, pour stimuler la circulation et vous donner cette sensation confortable et seconde peau. Ces collants d'entraînement mi-longs sont fabriqués à partir de tissu qui s'étire dans quatre directions, de sorte qu'ils se déplacent facilement avec vous pendant votre entraînement. Le matériau anti-transpiration vous garde également au sec.
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