Suppléments de musculation qui ne fonctionnent pas
Nouilles et boeuf / Flickr
Suppléments de musculation pour lesquels vous gaspillez votre argent
Un de vos amis dans le gymnase vous a probablement dit de prendre de la glutamine pour développer vos muscles. Ou peut-être avez-vous lu en ligne que l'arginine vous donne une pompe tueuse? Peut-être pensiez-vous que les BCAA aideraient à conserver vos gains et que le CLA était un aveugle d'un brûleur de graisse.
Pendant des années, les culturistes, les athlètes de force et les utilisateurs de gymnases récréatifs ont utilisé des concoctions de suppléments dans l'espoir de stimuler la croissance musculaire, d'augmenter la force, de brûler la graisse, de sauver le monde et tout le reste.
Cela semble bien, mais y a-t-il réellement des preuves? Nous allons jeter un oeil.
Commencez depuis le débutSpectaclePageQuatre.
Arginine: le producteur de pompes
Vous essayez d'obtenir un pré-entraînement de pompe moyen? Il y a de fortes chances que l'on vous ait dit de prendre de l'arginine dans le passé. Il augmenterait les niveaux d'oxyde nitrique, entraînant une augmentation de la circulation sanguine (communément appelée pompe) et ainsi améliore l'apport d'oxygène aux muscles qui travaillent, ce qui entraîne l'efficacité de l'exercice.
Le problème est que de nombreuses études montrent qu'une augmentation de l'oxyde nitrique n'améliore pas réellement les performances d'entraînement. Un autre clou dans le cercueil est que l'arginine est vraiment mal absorbée lorsqu'elle est consommée par voie orale - en d'autres termes, toutes ces poudres et pilules n'aident vraiment personne. En fait, la plupart des études qui attestent de l'efficacité de l'arginine ont été menées dans un cadre clinique où elle était administrée par voie intraveineuse.
SpectaclePage 33.Glutamine: le créateur de gains
La glutamine est souvent considérée comme un complément clé pour ceux qui cherchent à développer leurs muscles. Cependant, selon un grand volume de recherche, il semblerait que ce processus ne soit pas celui qui peut être réellement aidé par la glutamine. Dans une étude sur 31 hommes, les sujets qui ont bu 45 g de glutamine par jour dans leurs shakes pendant six semaines n'ont pas eu d'augmentation plus importante de la force musculaire ou de la taille que les sujets prenant un placebo. Frappez-en un.
Une autre étude a examiné l'effet de la glutamine sur les performances d'haltérophilie. Un groupe a reçu environ 0,3 g de glutamine par kg de poids corporel et le deuxième groupe a reçu un placebo une heure avant l'exercice. Une heure après l'ingestion, les sujets ont effectué quatre séries totales d'exercices jusqu'à l'échec (2 séries de presses à jambes à 200% du poids corporel, 2 séries de presses à banc à 100% du poids corporel). Le résultat? Il n'y avait aucune différence entre les trois groupes. Frappez deux.
Ne me croyez pas sur parole: l'American College of Sports Medicine a mené leur propre avis sur la glutamine et a conclu qu'il y avait un manque de preuves des avantages ergogéniques positifs définitifs à la suite de la supplémentation en glutamine. Frappez trois, glutamine. Tu es dehors.
SpectaclePage 4deux.BCAAs: The Gains Keeper
BCAA ont été montrés à ont un impact positif sur la composition corporelle, soutiennent la fonction immunitaire et réduisent les marqueurs de lésions musculaires. Enfin, nous sommes sur un gagnant & hellip; mais pas si vite.
Dans l'étude qui est souvent utilisée pour étayer cela, l'apport en protéines par jour pour les sujets hypocaloriques était d'environ 1,2 g / kg / pc (kilogrammes par poids corporel). Je sais ce que vous pensez - c’est assez bas! Et la science est d'accord avec vous. Des études récentes ont suggéré que les besoins en protéines alimentaires pendant la restriction calorique chez les personnes maigres entraînées contre la résistance peuvent être considérablement plus élevés, probablement entre 2,3 et 3,1 g / kg / pc. Cela signifie qu'il est peu probable que les avantages rapportés de la supplémentation en BCAA soient ressentis si votre apport en protéines était suffisant.
À ma connaissance, aucune étude ne montre que les BCAA ont un impact significatif lorsque l'apport en protéines est suffisant. Étant donné que la majorité des personnes qui utilisent des suppléments ont généralement une assez bonne alimentation, et que des études ont montré qu'un grand pourcentage d'utilisateurs de gym consommez des boissons protéinées, cela suggérerait que les BCAA ne feront pas vraiment de différence.
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L'acide linoléique conjugué, ou CLA, est souvent présenté comme un excellent complément si la perte de graisse est votre objectif. Il a été démontré que l'ALC augmente la combustion des graisses de 60 à 80% ... Chez la souris . Mais cela s'applique-t-il à vous? J'ai bien peur que non. Chez les humains, les résultats étaient si insignifiants qu'il est peu probable que cela fasse une différence sur votre physique. Par example, une étude de 12 semaines ont montré aux utilisateurs de CLA une perte de 0,69 kg, bien que la plupart des études montrent que cela ne fait aucune différence. Un a montré que la supplémentation quotidienne de 3,4 g d'ALC pendant un an ne fait aucune différence.
Le tour d'horizon
J'espère que grâce à cet article, je vous ai économisé quelques livres! Malheureusement, il existe très peu de suppléments qui ont réellement des preuves pour soutenir leur utilisation et la plupart sont une perte de temps totale. Le légendaire nutritionniste sportif Ron Maughan a dit un jour: Si cela fonctionne, c'est probablement interdit ou dangereux. Et si ce n’est pas dangereux, cela ne fonctionne probablement pas.
Scott Baptie est un nutritionniste sportif basé à Aberdeen et un entraîneur personnel en ligne. Il aide les gens à bouger, à regarder, à se sentir et à mieux performer via FoodForFitness.co.uk . Il n'aime pas la pseudoscience, les boissons protéinées grumeleuses et les gens qui jurent en public.