Entraînement des bras du culturiste

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Cet entraînement de quatre semaines pour les bras vous ouvrira les manches

Il y a une croyance croissante dans la musculation que l'entraînement direct des bras n'est pas nécessaire pour construire des armes massives, et que tout ce dont vous avez besoin sont des deadlifts, des presses, des rangées et des mentons.



J’ai honte de dire que j’ai été victime de cette croyance au début de ma carrière d’entraîneur. Oui, m'en tenir à ces exercices m'a aidé à construire une belle paire de bras (tout comme perdre 80 livres ). Cependant, m'en tenir à ces seuls exercices m'a finalement coincé et mes bras ont cessé de grandir. Ce n’est que lorsque j’ai commencé à me concentrer sur le travail direct et fréquent des bras que ma croissance a vraiment explosé.



Fréquence et concentration: les clés de la croissance

La spécialisation est la meilleure façon de s'adapter à la taille de n'importe quel groupe musculaire; ou une période de temps spécifique pendant laquelle vous mettez toutes les autres parties du corps en maintenance et concentrez simplement votre entraînement sur un groupe musculaire, généralement pendant 4 à 8 semaines.

Parce que vos biceps, triceps et avant-bras sont des groupes musculaires plus petits, lorsque vous les entraînez directement, vous ne pourrez pas utiliser de très lourdes charges. Cela signifie cependant que ces muscles peuvent être entraînés avec une fréquence plus élevée, car ils récupéreront plus rapidement. Cette capacité à les entraîner plus souvent signifie un stress, une stimulation et des dommages musculaires importants, entraînant ainsi plus de croissance.

Les plus grandes erreurs d'entraînement des bras

À l'exclusion de certaines gammes de représentants



La recherche a montré qu'une plage de répétitions modérée de 8 à 12 semble être optimale pour atteindre la croissance musculaire, vous permettant de générer suffisamment de volume pour maximiser la synthèse des protéines musculaires. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez exclure les autres plages de répétitions.

Bien qu'il n'y ait pas de compétition de dynamophilie pour les flexions des biceps les plus lourdes, des plages de répétitions faibles - six ou moins - avec des poids plus lourds peuvent causer des dommages musculaires importants (le bon type), conduisant à plus de gains.

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De même, l'entraînement à l'autre extrémité du spectre, des charges plus légères avec des répétitions plus élevées (15+) jouent également un rôle important dans la croissance musculaire en raison de la grande quantité de stress métabolique exercé sur le muscle. Ce stress fait gonfler le muscle et le prépare à la croissance.

Si vous voulez atteindre les capacités maximales d'étirement des manches, vous devez vous entraîner dans toutes les plages de répétitions.

Ignorer la tension musculaire

Tension musculaire est un facteur très important, mais souvent ignoré, en ce qui concerne la croissance musculaire. Augmenter la tension = augmenter la croissance.

Une façon d'augmenter la tension consiste à augmenter le temps pendant lequel un muscle est stressé. C'est ce qu'on appelle le temps sous tension (TUT). La meilleure façon d'augmenter le TUT est de ralentir le temps qu'il vous faut pour effectuer chaque répétition en ajoutant du tempo.

Un exemple de cela serait d'effectuer des boucles de biceps avec un tempo de 4-1-2-0, où vous prendriez 4 secondes pour soulever le poids, faire une pause de 1 seconde en haut, baisser le poids pendant 2 secondes, puis répéter avec pas de pause en bas.



Une autre façon d'augmenter la tension consiste à utiliser des machines.

L'une des plus grandes erreurs que font les gens en essayant d'obtenir des bras plus gros est de ne pas utiliser suffisamment de machines. dit John Romaniello, de Systèmes de fitness romains et auteur de Ingénierie de l'Alpha Les gens sont absorbés par l'idée d'être hardcore et d'utiliser des haltères et des haltères. Celles-ci sont excellentes, mais les machines présentent également des avantages, tels que la possibilité de créer une tension constante et une courbe de résistance plus réaliste.

Contrairement aux haltères et aux haltères, où vous perdez souvent de la tension dans la partie supérieure et inférieure de l'ascenseur, les machines sont conçues pour travailler constamment contre vous, en maintenant une tension constante tout au long de l'ascenseur.

Ne pas devenir plus fort d'abord

L'une des plus grandes erreurs que font les gens lorsqu'ils veulent développer des bras plus gros, ou un muscle vraiment, est de ne pas devenir plus fort. Plus vous êtes fort, plus le poids que vous pouvez soulever est lourd. Et plus le poids est lourd, plus les dommages musculaires sont importants.

Eric Bach, C.S.C.S., de Performance de Bach est d'accord: chaque mec veut de gros bras. Enfer, depuis la première fois que j'ai vu la poignée de main Prédateur J'ai été obsédé. Alors, j'ai fait ce que n'importe quel autre jeune mec cherchant à se faire prendre: je suis allé au gymnase.

Le seul problème était que je me suis plongé directement dans les programmes de tous les magazines de musculation. J'ai passé tout mon temps à faire des boucles avant de construire un semblant de force dans la salle de musculation. C'est là que la plupart des gars échouent: ils ne deviennent jamais assez forts pour se muscler.

Dans les gymnases débutants, ajouter plus de poids à la barre renforce les muscles parce que vous augmentez le stress corporel total, augmentez le recrutement de fibres musculaires et augmentez les niveaux d'hormones anaboliques.

Au fur et à mesure que vous progressez, l'entraînement uniquement pour la force construit de moins en moins de muscle. Mais soulever des poids lourds est toujours important pour deux raisons: Premièrement, soulever des poids de plus en plus lourds active un plus grand nombre de fibres musculaires pendant l'entraînement. Étant donné que vous ne pouvez pas développer des muscles qui ne tirent pas, un meilleur recrutement des fibres musculaires conduit à plus de croissance.

Deuxièmement, avec un niveau de force plus élevé, vous serez en mesure de créer plus de stress à l’entraînement. Cela signifie plus de dommages musculaires; augmenter le stress métabolique (cette méchante pompe, bro) et la tension mécanique - les trois principales méthodes de croissance musculaire.

Comme Ronnie Coleman l'a dit: «Tout le monde veut être bodybuilder, mais personne ne veut soulever de gros fesses! Cela signifie devenir fort en premier pour gagner le droit de bénéficier d'un travail de boucle de plus haute réputation plus tard.

Vous voulez un programme pour vous aider à construire des armes massives tout en évitant toutes ces erreurs? Essayez ce plan de dynamitage de quatre semaines:

Jour un

* Pour A1 et A2, ajoutez un jeu supplémentaire chaque semaine.

** Pour les trempettes et les tractions, ajoutez du poids si nécessaire.

Jour deux

Jour trois

* Pour A1 et A2, ajoutez un jeu supplémentaire chaque semaine.

** Pour les Pull Ups, ajoutez du poids si nécessaire.

*** Pour les lignes inversées, augmentez la difficulté au besoin.

Jour quatre