Les meilleurs outils de récupération d'entraînement et de libération myofasciale

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Votre arme ultime contre les douleurs musculaires

Jack Dawes 23 septembre 2020 Partager Tweet Retourner 0 Partages

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Lorsque vos muscles sont endoloris, cela signifie que vous devenez plus fort. Pas vraiment. Les muscles endoloris ont tendance à effrayer les pratiquants débutants et peuvent même décourager les gens d'essayer de reprendre une routine. Mais être endolori le lendemain d'une séance d'entraînement difficile - ou même deux jours après - est normal. Surtout quand vous essayez quelque chose de nouveau. Mais si vous ressentez une douleur excessive, au point que cela nuit à vos performances au gymnase, il y a de fortes chances que vous négligiez une bonne récupération après l'entraînement.





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Et, désolé, mais votre stratégie à court terme de pilules anti-inflammatoires ne va pas vous aider. Les meilleures méthodes de récupération d'entraînement s'attaquent aux causes profondes des douleurs musculaires en utilisant une approche multidimensionnelle.


Meilleures méthodes de récupération d'entraînement


  • Élongation
  • Libération myofasciale
  • Une bonne nutrition, y compris
    • Boissons de récupération après l'entraînement
    • Suppléments post-entraînement
  • Un sommeil suffisant

Certains d'entre eux sont explicites. Le sommeil, par exemple, est essentiel, et bien que les besoins de sommeil de chacun puissent différer, plus de sommeil est généralement mieux que moins. La nutrition après la transpiration devrait impliquer des glucides à digestion rapide, pour reconstituer vos réserves de glycogène, et une bonne quantité de protéines (20 grammes, à donner ou à prendre), pour aider à la récupération musculaire. Mais la libération myofasciale pourrait être nouvelle pour vous.



Keegan Draper, nutritionniste et entraîneur personnel certifiée et spécialiste du conditionnement physique chez MindBody , a partagé quelques conseils sur la façon de démarrer correctement votre récupération:

«Commencez lentement et soyez répétitif. La libération myofasciale n'est pas quelque chose qui se fait une fois. Pour que cela soit le plus efficace, vous devez en faire une routine. Lorsque quelque chose vous dérange davantage, comme lorsque vous avez un nœud, accordez-lui un peu plus d'attention. Cependant, le simple fait de faire des allers-retours sur un rouleau ou une bille en mousse n'est pas efficace. C'est un processus plus lent. Lorsque vous trouvez une douleur supplémentaire, ou trouvez un nœud, passez plus de temps dessus. Faites une pause et roulez un peu d'un côté à l'autre à cet endroit jusqu'à ce que vous le sentiez se libérer.

Si cela ressemble à un travail acharné, eh bien, c'est parce que c'est le cas, mais faites-nous confiance: cela en vaut la peine. Et si vous voulez faire passer votre jeu de récupération au niveau supérieur, vous pouvez essayer certains de ces outils rapides et faciles pour accélérer votre récupération et préparer votre corps pour les futures séances de fitness.


Meilleurs outils de récupération d'entraînement et de libération myofasciale


Idéal pour attaquer des nœuds plus petits

Balle de massage en mousse TriggerPoint

Balle de massage en mousse TriggerPoint



Pensez-y. Quelle est la première chose qui se produit généralement lorsque vous ressentez des douleurs musculaires ou que vous avez vraiment mal aux jambes? Vous coincez vos pouces là-dedans et appuyez fort. Le matériau de cette balle de massage est conçu pour imiter le pouce humain, ce qui facilite l'application de la pression dans les endroits difficiles qu'un rouleau en mousse ne peut pas frapper, comme vos épaules, votre cou et vos lats.

Caractéristique clé : De la taille d'une balle de tennis, cet outil est suffisamment petit pour attaquer les nœuds musculaires difficiles à atteindre, comme dans votre pyriformis.

13,49 $ sur Amazon.com

Meilleur outil de massage complet du corps

Rouleau en mousse haute densité LuxFit Premium

Rouleau en mousse haute densité LuxFit Premium

Vous pouvez avoir une relation amour / haine avec votre rouleau en mousse, mais plus vous l'utilisez, plus vous apprendrez à l'aimer. Le roulement de mousse est l'un des moyens les moins coûteux - beaucoup moins qu'un massage des tissus profonds d'un massothérapeute - pour briser le tissu cicatriciel laissé par une activité intense qui provoque des douleurs.

Caractéristique clé : L'humble rouleau en mousse est un classique pour une raison: il est léger, portable et polyvalent tout en étant capable de s'attaquer à de grands groupes musculaires comme vos quads et votre dos.



À partir de 9,75 $ sur Amazon.com

Idéal pour le soulagement des maux de dos

Dispositif arrière HyperIce Venom

HyperIce Venom Noir

Si vous avez désespérément besoin de soulagement des douleurs musculaires, en particulier dans le dos, et que les méthodes conventionnelles ne les ont tout simplement pas coupées, cet outil de récupération portable utilise à la fois la technologie de la chaleur et des vibrations pour détendre et apaiser les muscles raides. Vous pouvez personnaliser les modèles de vibration, la température et la synchronisation sur l'appareil lui-même, et il ne faut que 90 secondes pour se réchauffer.

Caractéristique clé : Cet appareil chauffe et vibre, vous offrant une récupération musculaire et une circulation sanguine optimales.

249 $ sur HyperIce.com

Idéal pour les zones difficiles d'accès

Outil de massage auto-thérapeutique Rolflex Pro

Outil de massage auto-thérapeutique Rolflex Pro

L'outil d'auto-massage portable Rolflex Pro vous permet de cibler les zones difficiles à atteindre telles que les ischio-jambiers ou le dos. Grâce à sa conception ergonomique, vous n'avez pas besoin d'appliquer beaucoup de pression pour profiter des bienfaits apaisants. Et si vous ne savez pas comment l'utiliser, le site Web de Rolflex comprend des vidéos d'instructions utiles.

Caractéristique clé : La conception intelligente de cet outil de massage vous offre la polyvalence nécessaire pour lutter contre les tensions musculaires au niveau du cou, des biceps et des mollets.

69,95 $ sur iRolflex.com


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Meilleur outil de massage pour votre sac de sport

Barre de massage GoFit

Barre de massage GoFit

Si vous avez besoin d'un soulagement instantané de la douleur, ce rouleau de massage est la solution. C'est un outil d'auto-massage polyvalent qui peut vous aider à déployer des muscles douloureux, noués ou tendus, même dans des endroits normalement difficiles à atteindre, tels que vos mollets et vos ischio-jambiers.

Caractéristique clé : Cette barre de massage se glisse dans votre sac de sport, pour un soulagement lors de vos déplacements avant ou après une séance d'entraînement.

24,99 $ sur Amazon.com

Idéal pour prévenir les crampes au mollet

Manchon de mollet ultraléger CEP

Manchon de mollet ultraléger CEP

Une partie de la récupération plus rapide consiste à protéger vos muscles contre la douleur avant qu'elle ne commence. Vous êtes le plus susceptible de voir des coureurs et des marathoniens enfiler ces manchons de mollet ultra-serrés, mais il a été prouvé que les chaussettes de compression sportives réduisent le gonflement musculaire et l'accumulation d'acide lactique et elles sont également destinées à augmenter la circulation.

Caractéristique clé : Si vous avez tendance à avoir des crampes au mollet, vous apprécierez la protection supplémentaire de cette manche.

À partir de 29,95 $ sur Amazon.com

Idéal pour le soulagement musculaire à action rapide

Élite de Theragun

Élite de Theragun

Vous avez probablement vu ce mauvais garçon en marge des matchs de la NBA, où les entraîneurs d'équipe l'utilisent pour détendre les muscles des athlètes professionnels. Il fonctionne par vibration - des vibrations puissantes et profondes - qui apaisent les muscles et favorisent la circulation sanguine, vous procurant un soulagement instantané et une mobilité améliorée.

Caractéristique clé : La variété des attachements permet un ciblage efficace de divers groupes musculaires.

399 $ sur Amazon.com

Meilleur outil de récupération après le sport

Récupération KT + glace / enveloppement thermique

Récupération KT + glace / enveloppement thermique

La glace et la chaleur sont comme des versets bibliques en matière de récupération musculaire et cela vous donne le meilleur des deux, y compris une sangle de taille pour que vous puissiez fixer le sac directement à une variété de parties du corps, y compris le bas du dos. Il est également livré avec des packs de glace / chaleur réutilisables.

Caractéristique clé : Le système de sangle intelligent maintient votre thérapie chaude ou froide en place, même lorsque vous vous promenez.

49,99 $ sur KTTape.com

Idéal pour favoriser la circulation sanguine

Encore une fois fil de compression plus rapide

Encore une fois fil de compression plus rapide

Avant d'essayer, assurez-vous d'étudier comment appliquer réellement du fil de compression ou des bandes vaudou afin de ne pas interrompre votre circulation. C'est essentiellement comme enrouler un élastique géant autour de votre bras ou de votre jambe pour accélérer le temps de récupération grâce à une méthode différente de libération myofasciale. En d'autres termes, il étouffe tous les déchets de vos muscles pour permettre une meilleure mobilité et aide à une meilleure circulation sanguine vers la zone douloureuse après environ deux minutes d'un enveloppement serré.

Caractéristique clé : Cette approche du soulagement musculaire utilise le flux sanguin de votre corps pour favoriser la guérison naturelle.

9 $ sur AgainFaster.com

Meilleur supplément pour la récupération musculaire

Capsules de L-Glutamine Optimum Nutrition, 1000 mg

Capsules de L-Glutamine Optimum Nutrition, 1000 mg

OK, cela peut ne pas être techniquement qualifié de récupération outil , mais les athlètes sérieux au sujet de leur rétablissement ne jurent que par la supplémentation en glutamine, et pour une bonne raison: elle est souvent prescrite aux patients en convalescence après une intervention chirurgicale, pour favoriser la cicatrisation des plaies et prévenir la perte musculaire pendant leur récupération. Il est également peu coûteux et contribue grandement à répondre à vos besoins de récupération nutritionnelle.

Caractéristique clé : Il a été démontré que la glutamine accélère la récupération musculaire, ce qui signifie qu'une simple pilule peut faire des merveilles pour votre douleur.

13,61 $ sur Amazon.com

Idéal pour les bains après l'entraînement

Sel d'Epsom Epsoak

Sel d

La méthode de récupération la plus ancienne et la plus éprouvée pour les muscles endoloris est un long bain chaud, mais si vous voulez vraiment améliorer les choses, ajoutez du sel d'Epsom à l'eau de votre bain. Votre corps absorbera une partie du magnésium contenu dans le sel, apaisant vos courbatures et vos douleurs, réduisant votre niveau de stress et vous aidant même à mieux dormir.

Caractéristique clé : Les sels d'Epsom utilisent du magnésium pour favoriser la récupération.

13,99 $ sur Amazon.com

Meilleur pistolet de massage économique

Pistolet de massage à percussion Sportneer

La plupart des pistolets de massage sont incroyablement chers, et ceux qui ne dépassent pas le budget ont la réputation d'être de mauvaise qualité de construction ou de sous-performance - ce n'est pas le cas avec le pistolet de massage à percussion de Sportneer. Il dispose d'une batterie longue durée (jusqu'à 6 heures sur une seule charge) et de tous les accessoires et paramètres variables dont vous avez besoin pour personnaliser votre approche du soulagement de la douleur.

Caractéristique clé : Les cinq niveaux de vitesse et six têtes de massage différentes vous donnent un contrôle total de votre soulagement de la douleur.

129,99 $ sur Amazon.com

Que vous soyez un athlète, un guerrier du week-end ou un rat de gym, vous allez souffrir de blessures, de courbatures et de douleurs; c'est une partie inévitable du style de vie. Mais avec les bons soins et les bons outils, vous pouvez minimiser vos souffrances et maximiser le temps que vous passez à faire les activités que vous aimez.

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