Le meilleur entraînement au rameur pour la perte de graisse
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Le secret pour brûler les graisses et développer les muscles ... en s'asseyant
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Quand il s'agit de zapper la graisse et de stimuler votre métabolisme, le cardio par intervalles est roi. Si vous êtes fatigué d'enregistrer des sprints sur tapis roulant et que vous n'osez pas marcher sur un vélo elliptique (hé, nous ne vous en voulons pas), alors vous pouvez aussi bien vous asseoir - dès que possible. Un siège sur le rameur, c'est-à-dire. Ramer sur un erg peut vous donner un entraînement stellaire pour tout le corps, et vous n'avez pas besoin d'heures pour en tirer des avantages majeurs.
L'aviron est non seulement un entraînement à faible impact qui peut être fait avec une intensité élevée, mais il nécessite également un recrutement musculaire important, dit-il. Hollis Tuttle , instructeur au studio d'aviron en salle CityRow et coach au studio de tapis roulant Club de course Mile High , tous deux à New York. Un coup complet dans et hors de la prise (l'avant de la machine), nécessite l'utilisation des fessiers, des quadriceps, des ischio-jambiers, du grand dorsal, des biceps, des trapèzes, des deltoïdes et des abdominaux. En conséquence, en seulement 20 à 30 minutes bien structurées, vous pourrez augmenter votre fréquence cardiaque, développer votre force et transpirer sans toucher vos articulations.
Comme pour tout autre exercice, la forme est la clé pour s'attaquer aux intervalles basés sur les lignes. D'autant qu'une bonne exécution vous aidera à éviter les blessures et à augmenter votre efficacité, vous garantissant le meilleur entraînement possible.
Comme Tuttle l'a mentionné, il y a différentes parties de l'erg dont il faut tenir compte. Commencez par vous asseoir haut sur la machine, les épaules en arrière, les mains tenant la poignée sans serrer et les yeux levés. Le crochet fait référence au début de la course, où vos bras sont étendus vers l'avant, les genoux directement au-dessus de vos chevilles. Vient ensuite le drive, où vous appuyez sur vos talons jusqu'à ce que vos jambes soient complètement étendues. Inclinez légèrement le haut du corps vers l'arrière, en tirant simultanément la poignée dans votre poitrine directement sous les muscles pec. Ensuite, récupérez en vous penchant vers l'avant au niveau des hanches, en inversant le mouvement en commençant par les bras, puis par la poitrine et les jambes.
Prêt à ramer? Ici, Tuttle a créé une routine accessible de 30 minutes qui aidera à brûler les calories et à brûler les graisses indésirables.
Dois savoir : Parlons de la fréquence des mouvements. Sinon étiquetés coups par minute, il s'agit essentiellement de votre compteur de vitesse dans la machine. Une fréquence de course plus élevée ne signifie pas nécessairement que vous êtes plus puissant ou en forme. L'aviron est une question de puissance. Si vous allez trop vite, vous risquez d’en perdre une partie.
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Entraînement en ligne un
Réchauffer
Instructions : Terminez un tour de:
- 500 mètres à 25 spm
- 20 squats aériens debout au-dessus du rameur, tapotant les fessiers sur la piste à chaque répétition.
- 500 mètres à 25 spm (objectif = même heure ou moins de la 1ère fois tout en gardant le même temps)
Suivi des travaux de mobilité:
- Décrochage de la planche : Commencez avec les pieds à la largeur des hanches. Gardez vos jambes droites, attrapez vos orteils, puis placez vos mains sur une planche haute. Pause. Revenez au départ pour 1 répétition. Faites deux répétitions.
- Planche de débrayage au robinet d'épaule : Commencez avec les pieds à la largeur des hanches. Gardez vos jambes droites, attrapez vos orteils, puis placez vos mains sur une planche haute. Pause. En gardant vos hanches carrées, appuyez une fois de la main droite sur votre épaule gauche. Répétez du côté opposé. Revenez au départ pour 1 répétition. Faites deux répétitions.
- Tapotez de la planche à l'épaule avec 2 pompes : Commencez avec les pieds à la largeur des hanches. Gardez vos jambes droites, attrapez vos orteils, puis placez vos mains sur une planche haute. Pause. En gardant vos hanches carrées, appuyez une fois de la main droite sur votre épaule gauche. Répétez du côté opposé. Faites deux pompes. Revenez au départ pour 1 répétition. Faites deux répétitions.
- Maintien de la planche: Commencez avec les pieds à la largeur des hanches. Gardez vos jambes droites, attrapez vos orteils, puis placez vos mains sur une planche haute. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Revenez au départ pour 1 répétition.
Tour 1
Instructions : Terminez un tour:
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Rangée de 2 minutes
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1ère minute à un défi de 25 spm
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30 sec à facile 25 spm
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Sprint de 30 sec à 25 à 30 spm
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30 secondes de récupération
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20 Fentes avant alternées: Commencez avec les pieds joints. Avancez avec votre pied droit, sautez dans une fente, créant un angle de 90 degrés avec le genou droit à l'avant et le genou gauche à l'arrière. Poussez le talon droit pour revenir au départ pour 1 répétition. Répétez du côté opposé. Faites 20 répétitions au total.
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Rangée de 2 minutes
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1ère minute à un défi de 25 spm
-
30 sec à facile 25 spm
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Sprint de 30 secondes à 25-30 ppm
-
30 secondes de récupération
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- 20 Fentes inversées alternées: Commencez avec les pieds joints. Reculez avec votre pied droit, sautez dans une fente, créant un angle de 90 degrés avec le genou droit à l'arrière et le genou gauche à l'avant. Poussez le talon droit pour revenir au départ pour 1 répétition. Répétez du côté opposé. Faites 20 répétitions au total.
2ème round
Instructions: Terminez un tour:
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Rangée de 1 minute
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30 sec à facile 25 spm
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Sprint de 30 secondes à 25-30 ppm
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30 secondes de récupération
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10 pompes: commencez dans une planche haute. Garder les coudes près de la cage thoracique, le bas du corps en ligne droite vers le sol. Poussez les paumes vers l'arrière pour commencer pour 1 répétition.
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1 minute rangée
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30 sec à facile 25 spm
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Sprint de 30 secondes à 25-30 ppm
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30 secondes de récupération
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10 pompes
Poussée finale
Instructions: Terminez trois tours:
- Sprint de 30 secondes à 25 à 30 spm
- 30 secondes de récupération
Entraînement en ligne deux
Réchauffer
Instructions : Terminez un tour:
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1 minute à 26 h
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Répétez avec l'objectif de ramer plus de mètres à la même fréquence de coups
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1 minute à 29 h
-
Répétez avec l'objectif de ramer plus de mètres à la même fréquence de coups
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-
1 minute à 26 h
-
1 minute à 29 h
Suivi par Mobility Work
Instructions : Terminez un tour:
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5 Air Squats: Commencez avec les pieds à la largeur des hanches, les orteils légèrement inclinés vers l'extérieur. Pliez les genoux, renvoyez les fessiers, abaissez-vous en squat. Pause. Poussez les talons, revenez pour commencer pour terminer 1 répétition.
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5 pompes
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Planche avec 10 tarauds d'épaule
L'oeuvre
Instructions: Terminez un tour:
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Rangée de 3 minutes
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2 minutes à 26 spm
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Dernière minute à 29 spm
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Rangée de récupération facile en 1 minute à 23 à 26 spm
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Rangée de 2 minutes
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1 minute à 26 h
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1 minute à 29 h
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Rangée de récupération facile en 1 minute à 23 à 26 spm
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1 minute à 29 h
Poussée finale
À faire: trois tours
- Sprint de 30 secondes à 29 à 32 spm
- Rangée de récupération facile de 30 secondes à 23 à 26 spm
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