Meilleurs exercices pour les jambes

Homme faisant des mouvements brusques avec une barre dans un espace de gym

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Aidez vos jambes à rattraper vos gains de bras avec ces mouvements clés

Jack Dawes 26 février 2021 Partager Tweet Retourner 0 Partages

Vos jambes sont, littéralement, le fondement de votre corps. Ils ont la tâche difficile de porter le poids du reste de votre corps, et tout, de la position debout au saut, nécessite un effort coordonné de plusieurs groupes musculaires du bas du corps.



Cependant, les avantages des jambes solides ne profitent pas qu'aux athlètes. Ils vous aideront à protéger votre corps des blessures, à corriger votre démarche et à améliorer votre posture. Et n’oublions pas les avantages esthétiques. Une poitrine solide, des épaules rocheuses et des biceps bombés sont parfaits, mais s'ils sont attachés à une paire de jambes de bâton, vous vous retrouverez à porter un pantalon toute l'année.



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Maintenant que vous êtes résolu à entraîner vos jambes, par où commencer? Nous avons sélectionné les dix meilleurs exercices pour les jambes pour la croissance musculaire, la force et la performance athlétique. Tu n'as pas à faire tout d'eux; n'hésitez pas à mélanger et assortir. Nous promettons que si vous vous concentrez sur la progression de ces mouvements, vous ferez pousser une paire de jambes dont vous serez fier, et vous n’aurez plus jamais honte de porter des shorts.


Barbell Back Squat




Ce qui est bien là-dedans: le squat arrière avec haltères n'est pas seulement le meilleur exercice pour les jambes, mais peut-être le meilleur exercice, point final. Il recrute une grande partie de votre musculature, vous permettant de soulever des poids lourds et de progresser rapidement, et la force que vous développez dans cet exercice se traduit directement par des performances athlétiques. Il y a aussi quelque chose de profondément satisfaisant dans les squats lourds et complets; ils sont un marqueur non seulement de votre force mais aussi de votre flexibilité.

Quels muscles ça marche: Quads, fessiers, ischio-jambiers et tronc

Comment: Avec vos pieds à la largeur des épaules et la barre posée sur vos épaules (pas sur votre cou), et tout en gardant un tronc serré, descendez au sol en laissant tomber vos hanches. Maintenez l'étanchéité du tronc et une colonne vertébrale neutre, et descendez jusqu'à ce que vos quads soient à peu près parallèles au sol. Faites une pause d'une fraction de seconde en profondeur, puis roulez à travers vos talons pour revenir à la position de départ.




Fentes


Ce qui est bien là-dedans: Pour bien entraîner vos jambes, vous devez les travailler en tandem et isolément, et les fentes sont un moyen douloureux et éprouvant de la volonté de brûler ces fibres musculaires. De nombreux athlètes s'adonnent volontiers au squat rack mais évitent les fentes - et nous pouvons comprendre. Ceux-ci nécessitent une bonne stabilité du tronc, des hanches fortes et flexibles et une bonne endurance musculaire. Vous n’avez pas besoin d’utiliser des poids très lourds. Ce que vous devez faire est de vous concentrer sur le perfectionnement de votre forme et de vous concentrer sur toute votre amplitude de mouvement.

Quels muscles ça marche: Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets et tronc

Comment: Tout en tenant deux haltères ou une barre au-dessus de vos épaules (comme dans le squat arrière), faites une fente vers l'avant jusqu'à ce que le genou de la jambe qui se précipite soit à peu près au-dessus de votre pied, ce qui rend le haut de la jambe parallèle au sol. À partir de cette position, poussez votre pied avant pour vous ramener à la position de départ. Répétez ces mouvements exacts avec l'autre jambe.




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Barbell Front Squat


Ce qui est bien là-dedans: Le squat avant est le petit frère souvent négligé du squat arrière. Vous ne pourrez pas utiliser autant de poids ni recruter autant de fibres musculaires, mais cela ne signifie pas que les squats avant n’ont pas leur place dans toutes les routines de jambes qui se respectent. Ils mettent l'accent sur la chaîne antérieure, en particulier les quadriceps, et les athlètes - dont les mouvements sont souvent quad-dominants - doivent porter une attention particulière à leur force de squat avant, car ce mouvement a également une grande applicabilité à tous les types de sports. Un autre grand avantage du squat avant est la position de la barre: si vous pouvez obtenir la flexibilité requise dans vos épaules pour tenir la barre devant vous, vous éviterez beaucoup de stress sur votre dos et votre colonne vertébrale. De nombreuses personnes qui se remettent de blessures au dos trouvent que les squats avant sont beaucoup plus faciles à effectuer.

Quels muscles ça marche: Quadriceps et haut du dos

Comment: Avec vos pieds à la largeur des épaules, posez la barre sur vos delts avant, tout en la gardant en place avec vos doigts sous la barre et vos coudes à hauteur d'épaule (cela peut nécessiter un peu de travail sur votre flexibilité). Descendez en abaissant vos hanches, tout en empêchant vos genoux de céder vers l'intérieur. Arrêtez-vous lorsque vos quads sont parallèles au sol, puis revenez à la position de départ en poussant dans le sol. Assurez-vous que vos coudes ne tombent pas, car cela entraînerait un déplacement de la barre et une chute possible.


Presse pour jambes


Ce qui est bien là-dedans: La presse pour jambes est un moyen sûr et efficace d'entraîner vos jambes à un volume élevé. Pour cette raison, ils sont un exercice de base chez les bodybuilders, qui cherchent toujours à maximiser le temps sous tension, mais les athlètes ne doivent pas non plus le négliger. Une jambe plus grosse est, en général, une jambe plus forte, et peu d'exercices contribuent à la croissance des jambes tout comme la presse pour jambes.

Quels muscles ça marche: Quadriceps, fessiers et ischio-jambiers

Comment: La presse pour jambes nécessite une machine de presse pour jambes, dans laquelle vous vous asseyez avec le dos serré contre le coussin. Placez vos jambes sur la plate-forme de presse pour jambes à une distance approximative de la largeur des épaules, puis, lorsque vous êtes prêt, désengagez le mécanisme de sécurité (ceux-ci varient selon la machine) et poussez dans la plate-forme, en passant par vos talons, jusqu'à ce que vos jambes soient presque droites . Descendez ensuite lentement, en contrôlant le poids, jusqu'à ce que vos quads soient parallèles à la plate-forme. Si c'est la première fois que vous faites la presse pour jambes, baissez délibérément le poids jusqu'à ce que vous soyez familier avec vos limites.


Deadlifts aux jambes rigides


Ce qui est bien là-dedans: Si vous vivez dans le monde moderne, il y a de fortes chances que votre chaîne postérieure soit faible et sous-développée. Pourquoi? Parce que vous passez probablement un temps excessif assis sur une chaise. Voici une loi d'airain de la musculature humaine: les déséquilibres musculaires entraînent des blessures, et l'un des déséquilibres les plus courants est le quadriceps surdéveloppé et les ischio-jambiers sous-développés. Les deadlifts à jambes rigides s'attaquent directement à cette faiblesse, vous permettant de fortifier votre chaîne postérieure.

Quels muscles ça marche: Fessiers, ischio-jambiers et bas du dos

Comment: Tenez-vous droit, tout en tenant une barre ou une paire d'haltères devant vos quads. Réduisez le poids en sortant vos fesses et en vous pliant au poids, en faisant de votre mieux pour garder vos ischio-jambiers droits. Votre flexibilité déterminera votre amplitude de mouvement, alors arrêtez-vous lorsque vous commencez à ressentir un léger inconfort, puis remontez tout droit vers la position de départ.


Coup de hanche


Ce qui est bien là-dedans: Les poussées de hanche sont un exercice à l'ancienne qui est tombé en disgrâce jusqu'à très récemment, lorsque certains influenceurs d'Instagram ont découvert qu'ils étaient extrêmement efficace pour construire les fessiers.

Quels muscles ça marche: Fessiers, ischio-jambiers, adducteurs de la hanche

Comment: Les poussées de hanche peuvent être effectuées avec ou sans poids, et avec ou sans l'aide d'une machine. La configuration de base vous implique sur le dos, les genoux relevés et les fesses et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos fessiers pour pousser vos fesses jusqu'à ce que vos quadriceps et votre torse forment une ligne droite. C’est le point final. De là, descendez lentement vers la position d'origine. C’est un représentant. Une variante plus courante consiste à utiliser une barre, comme illustré ci-dessous.


Soulevé de terre


Ce qui est bien là-dedans: Le soulevé de terre rivalise avec le squat arrière avec haltères pour le titre de meilleur exercice unique, et pour une bonne raison. Il recrute les muscles de tout le corps et vous permet de travailler avec très poids lourds. Faire des progrès dans le soulevé de terre se traduira directement par des performances athlétiques et vous aidera à voir les gains de force dans tout votre corps, des groupes musculaires plus grands comme les ischio-jambiers et les fessiers aux petits groupes comme vos avant-bras.

Quels muscles ça marche: Ischio-jambiers, fessiers, dos, tronc, pièges, avant-bras

Comment: Approchez-vous d'une barre chargée sur le sol, les pieds écartés de la largeur des épaules, jusqu'à ce que la barre se trouve au milieu de vos pieds. Utilisez une charnière de hanche pour abaisser vos mains jusqu'à ce qu'elles puissent saisir la barre, puis retirez le jeu de la barre, tout en gardant le dos droit. Vous êtes maintenant verrouillé et prêt à soulever. Poussez dans le sol, engagez les quadriceps, pour obtenir le soulèvement initial, puis utilisez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour décrocher jusqu'à ce que vous soyez debout, avec la barre au niveau des cuisses.


Extension des jambes


Ce qui est bien là-dedans: Les extensions de jambes ont mauvaise réputation, principalement parce que si elles sont mal faites, elles peuvent être dangereuses, mais si elles sont utilisées correctement, elles sont un excellent moyen de solliciter les muscles de vos jambes en toute sécurité et de stimuler la croissance, en particulier dans les quadriceps. Gardez les poids bas, contrôlez votre tempo et ne bloquez pas complètement vos jambes à la fin de chaque répétition. Faites cela et vous verrez des quads en forme de larme en un rien de temps.

Quels muscles ça marche: Quadriceps

Comment: Cet exercice nécessite une machine. Vous serez assis, les jambes sous un levier rembourré que vous ne pourrez déplacer qu’en contractant vos quadriceps jusqu’à ce que vos jambes soient droites. Un point important: ne verrouillez pas complètement vos jambes au point d'extension. Vous économiserez beaucoup de stress à vos genoux et gardez le stress là où vous le souhaitez, sur vos quads.


Énergie propre


Ce qui est bien là-dedans: Si les avantages d'un exercice étaient la seule considération, les nettoyages de puissance seraient là-haut avec des squats et des soulevés de terre: ils sont cette bénéfique. Nous parlons de force accrue, de puissance explosive accrue, qui se traduisent directement par des performances athlétiques supérieures.

Quels muscles ça marche: Quads, ischio-jambiers, fessiers, tronc, pièges

Comment: Voici une mise en garde immédiate: le power clean est un ascenseur olympique, et comme tous les ascenseurs olympiques, il est extrêmement technique. Cela signifie que vous avez presque certainement besoin d'un entraîneur ou d'un athlète olympique vétéran pour observer et critiquer votre forme, car en tant que débutant, vous volonté faites des erreurs, et si vous faites des erreurs en essayant un levage lourd ou même modérément lourd, vous pouvez faire de réels dommages à votre dos. Donc, ce qui suit sont des instructions, mais pensez à acheter un coaching en personne avant d'essayer cet ascenseur avec quelque chose de plus lourd qu'un manche à balai.

Le power clean commence comme un soulevé de terre, avec la barre au sol et votre position et votre adresse sont identiques à celles du soulevé de terre. La traction initiale est également identique au soulevé de terre, mais parce que le poids est plus léger et que vous vous entraînez à l'explosivité, vous pourrez passer sous la barre une fois qu'elle atteindra son apex, à quel point vous l'attrapez comme si vous fais un squat avant.


Élever les mollets


Ce qui est bien là-dedans: Les veaux sont un point faible commun (voir début Arnold Schwarzenegger), nécessitant un volume élevé et une fréquence élevée pour se développer. Les soulèvements de mollets isolent vos mollets, ce qui en fait un excellent coup de grâce à la fin d'une routine pour les jambes. Ils sont également faciles à exécuter avec le poids corporel, même en dehors d'une salle de sport, alors n'hésitez pas à lancer quelques ensembles au bureau ou à la maison.

Quels muscles ça marche: Veaux

Comment: Debout, déplacez simplement votre poids vers l'avant de vos orteils, jusqu'à ce que vous soyez sur la pointe des pieds, puis redescendez sur les pieds plats. Une fois de haut en bas est une seule répétition. Vous pouvez augmenter le degré de difficulté en vous tenant à un poids ou en augmentant l'amplitude des mouvements en vous tenant debout sur une assiette.


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