Meilleurs exercices pour les fesses et les fessiers pour hommes
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Tactiques d'entraînement pour les fessiers approuvées par les experts pour vos meilleurs fesses
Philip Clark 23 mars 2021 Partager Tweet Retourner 0 PartagesL'équipe éditoriale d'AskMen recherche et examine en profondeur les meilleurs équipements, services et produits de base pour la vie. AskMen peut être payé si vous cliquez sur un lien dans cet article et achetez un produit ou un service.
Ces dernières années, il y a eu une tendance marquée vers les entraînements des fesses et des exercices de fessier, sans doute suscitée par la popularité des modèles Instagram. Mais l'infâme crosse de pêche n'est pas seulement un symbole de statut réservé aux femmes. Les hommes aussi peuvent bénéficier de fessiers plus gros, non seulement pour les avantages athlétiques et de force qu'ils procurent, mais parce que les femmes apprécient un postérieur bien sculpté tout autant que les hommes. De plus, des fessiers plus gros et plus forts vous aideront à corriger votre posture, à protéger votre colonne vertébrale et même à vous aider à courir plus vite et à sauter plus haut.
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Mais ne nous le croyez pas. Nous avons demandé aux experts: `` Renforcer vos fessiers offre de nombreux avantages fonctionnels et esthétiques '', explique l'instructeur de Barry Erick Wilson . `` Vos fessiers vous aident à accélérer votre accélération pour la course ou le sprint, assurent la stabilité du bas de votre corps et créent une base solide pour une bonne posture. Si vous cherchez à améliorer votre jeu de fitness, vos fessiers sont un excellent point de départ. '
Matt Sauerhoff, fondateur de La méthode LIV , un service d'entraînement personnel basé à New York, ajoute que le style de vie centré sur la position assise de l'Américain moyen rend l'entraînement des fessiers d'autant plus important, car rester assis trop longtemps peut rendre les hanches et les fessiers plus serrés et plus faibles, ce qui augmente le risque de blessure. . Si vous vous asseyez sur l’une de vos ressources les plus précieuses la plupart de la journée, [cela vous laisse] avec ce que j’aime appeler un «cul mort», dit-il.
Quand il s'agit de travailler vos fessiers, «prenez votre temps, restaurez l'équilibre et bougez intelligemment», ajoute-t-il. La prochaine fois que vous vous déplacerez à la salle de sport pour le jour des jambes - ou même si vous recherchez simplement un entraînement pour le bas du corps que vous pouvez faire à la maison - consultez cette liste d'exercices pour les fesses et les fessiers pour hommes.
Dennis Ryan Avantages des fessiers forts
Les fessiers sont les muscles les plus gros et les plus forts de votre corps et sont responsables de l'extension, de l'abduction et de la rotation externe des hanches, ainsi que de l'inclinaison pelvienne postérieure. Des fessiers plus gros et plus forts peuvent aider à améliorer la posture, les mouvements et les performances sportives, tout en réduisant le risque de blessures.
- Améliorez la posture et le mouvement: Les muscles fessiers plus gros sont l'une des principales raisons pour lesquelles les humains peuvent se tenir debout. Ils nous aident à marcher, courir, sprinter, sauter, changer de direction et bien plus encore. Ils jouent un `` rôle important pour maintenir le corps entier en bon état de fonctionnement tout au long de la plupart des activités quotidiennes et pour nous maintenir debout et équilibrés '', dit-il. Entraîneur iFit Zac Marion .
- Diminuez le risque de blessure: Les fessiers jouent également un rôle clé dans la santé globale, car de forts fessiers réduisent le risque de blessures aux genoux, au bas du dos, aux ischio-jambiers, à l'aine et aux hanches. Renforcer cette zone aidera les hanches et soulagera les genoux, explique Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., co-fondateur de Traitements sur mesure .
Donc, non seulement un bel ensemble de fessiers est esthétique, mais c'est meilleur pour votre corps. Jetons un coup d'œil aux meilleurs exercices pour améliorer la force, la taille et la fonction des fessiers.
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Les meilleurs exercices de fesses: squats
Il n'est pas surprenant que les squats soient les premiers sur cette liste. Vous auriez du mal à trouver un meilleur exercice pour construire un bon cul que de s'accroupir. Le fait que vous n'ayez pas nécessairement besoin d'équipement ou de beaucoup d'expérience de fitness pour commencer ne fait pas de mal non plus. «Le squat classique est un mouvement essentiel qui renforce vos fessiers», dit Wilson.
`` La bonne forme de garder votre poitrine relevée et vos abdominaux renforcés met vos fessiers dans une excellente position pour pousser les hanches vers l'avant et permettre à vos fessiers de s'activer correctement. Les squats sont un mouvement essentiel pour la région fessière inférieure. Avec une forme et une activation appropriées, les squats constituent la base de la posture et du soutien du bas du dos.
Il existe une tonne de variantes de squat à utiliser pour aider à sculpter le postérieur parfait. Jetons un coup d'œil à chacun d'eux.
Barbell Back Squat
Peu d'exercices vous permettent de frapper les fessiers et les ischio-jambiers avec plus de volume que le squat arrière avec haltères. C'est ce qui le rend si efficace pour construire un beau cul.
Quelques notes sur les squats du dos avec haltères:
- Un débat commun en ce qui concerne les squats est de savoir si vous devez utiliser une position de barre haute ou basse. Une barre haute vous permet de vous accroupir plus profondément, ce qui frappera plus fort les fessiers, tandis qu'une position de barre basse provoque une inclinaison plus vers l'avant, ce qui vous permet également de frapper davantage les fessiers et les ischio-jambiers. La position de la barre est donc vraiment une question de préférence personnelle.
- Votre position affecte également le travail des fessiers et des ischio-jambiers. Une position plus large (plus large que la largeur des épaules) les ciblera davantage.
Goblet Squat
Le gobelet squat se fait avec un haltère, un kettlebell ou un médecine-ball tenu à votre poitrine. Bien que vous ne puissiez pas utiliser de vraies charges lourdes avec cette variante, le goblet squat vous permet d'obtenir beaucoup de profondeur, en ciblant davantage les fessiers et les ischio-jambiers.
Squat de bas en haut
Cette variante porte plusieurs noms différents, dont le Anderson Squat. En gros, vous ne faites que la seconde moitié d’un squat.
Pour faire cette variation, placez la barre dans un rack sur les broches, égale à l'endroit où elle serait au bas de votre squat. Placez-vous sous la barre et explosez. Abaissez la barre sur les broches et réinitialisez. Pas de rebond.
Cette variation est grande car elle élimine le cycle d'étirement-raccourcissement entre les parties excentrique et concentrique du squat et isole les fessiers et les ischio-jambiers.
Squat divisé
Également connu sous le nom de split squat surélevé à l'arrière du pied, le split squat cible les fessiers, ainsi que les quads. Cette variation peut être faite avec votre poids corporel seul, ou vous pouvez ajouter des haltères, une kettlebell ou une barre.
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Les meilleurs exercices de fesses: Deadlifts
Comme le squat, il existe un certain nombre de variantes de soulevé de terre qui vous permettent de vraiment marteler les fessiers. «Les soulevés de terre sont le mouvement idéal pour des gains de force et de puissance spécifiquement pour les hanches», explique Marion. `` En éliminant certaines des articulations du bas du corps impliquées dans un squat traditionnel, moins de compensation de groupe musculaire a lieu et plus de concentration est redirigée vers les muscles des fesses. ''
N'oubliez pas que ce n'est pas un mouvement fonctionnel. «Ils nécessitent une forme avancée qui pourrait devoir être apprise afin de prévenir les blessures.
Soulevé de terre conventionnel
La recherche montre que les deadlifts conventionnels et sumo sont tous deux également efficaces pour formation des fessiers. La chose importante à retenir lors du soulevé de terre est de vraiment serrer les fessiers fort dans la partie supérieure du mouvement.
Soulevé de terre à une jambe
Il n'y a pas de meilleur moyen de renforcer la force et la stabilité qu'avec des mouvements unilatéraux. Le RDL à une jambe mettra vraiment le feu aux fessiers et aux marteaux en fournissant une tonne d'isolation.
Soulevé de terre roumain haltère
Cette option est similaire au soulevé de terre conventionnel ci-dessus, mais son amplitude de mouvement est différente, ce qui impliquera probablement des poids plus légers que le soulevé de terre conventionnel.
Balançoires Kettlebell
Semblable au soulevé de terre en termes de mouvement, le swing kettlebell est idéal pour frapper les fessiers, ainsi que toute la chaîne postérieure, et apprendre la charnière de la hanche.
Les meilleurs exercices de fesses: les poussées de hanche
Malgré sa nature quelque peu sexuelle, la poussée de la hanche est un exercice fantastique pour la construction des fesses et ne doit pas être exclue de votre programme d'entraînement. «Si je devais choisir un exercice de fesses à effectuer pour le reste de ma vie, je choisirais la poussée de la hanche», dit Wilson.
«Ils ciblent les plus gros muscles des fessiers: le grand fessier et le moyen fessier. Développez la force et la taille de vos fessiers d'une manière que de nombreux autres exercices peuvent ne pas faire et ils peuvent aider à stabiliser votre tronc, votre bassin et tout le bas du corps. N'oubliez pas de serrer.
Poussée de la hanche d'haltères
Alors que vous pouvez faire des poussées de hanche sans poids. Pour plus de résistance, vous pouvez tenir la barre autour de votre taille, en la déplaçant avec vous pendant que vous poussez. «Les poussées de hanche sont très dynamiques dans leur gamme de charges de poids, ce qui leur permet de cibler la puissance, la force ou l'endurance», explique Marion.
Poussée de hanche à une jambe
Comme la poussée de la hanche avec haltères, avec une poussée de la hanche sur une seule jambe, vos épaules sont placées sur un banc, les pieds fermement plantés sur le sol. Étendez une jambe tout droit et poussez vos hanches en l'air, enfoncez votre pied planté dans le sol et serrez vos fessiers en haut.
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Les meilleurs exercices de fesses: les fentes
Alors que les fentes sont principalement considérées comme un exercice quad-dominant, les fessiers sont fortement impliqués pour vous aider à revenir à la position debout. «J'adore les fentes pour de nombreuses raisons. Ils n'isolent pas les fessiers, mais ils apportent un soutien auxiliaire et des qualités proprioceptives qui sont essentielles aux fonctions quotidiennes », explique Marion.
Les fentes peuvent être effectuées vers l'avant ou vers l'arrière, avec le poids du corps seul ou avec des kettlebells, une barre ou des haltères dans le mélange. Marion recommande de «s'assurer de ne se concentrer sur le poids corporel que jusqu'à ce que tu sois capable d'acquérir une appréciation de la forme, puis de travailler le poids de manière appropriée».
Fente haltère
La version de base de la fente cible plus les quads que les fessiers, mais cet exercice est toujours un excellent ajout à tout entraînement de fessiers solides, car il entraîne la stabilité d'une seule jambe.
Fente inversée
Effectuer des fentes inversées accentuera vos fessiers et mettra vos genoux dans une position plus sûre, donc si vous avez des antécédents de blessures au genou ou si vous avez juste à faire face à une douleur au genou, optez pour cette variante de renforcement des fessiers. Wilson ajoute que «les fentes inversées sont tout aussi efficaces et moins enclines à mettre de la tension sur le genou lorsqu'elles sont exécutées correctement».
Meilleurs exercices d'activation pour cibler les fessiers
'Les exercices d'activation ne sont pas seulement bons, ils sont nécessaires pour engager pleinement les fessiers et gagner le plus de recrutement musculaire possible pour chaque représentant', explique Marion. Il ajoute que ces exercices sont particulièrement intéressants pour ceux qui commencent à s'entraîner ou à s'échauffer.
`` Les exercices d'activation et les mouvements correctifs qui isolent les muscles utilisés dans l'entraînement sont essentiels pour engager la connexion neuromusculaire (cerveau à corps) qui détermine quels muscles sont le plus engagés et à quel point ils sont capables de se contracter pendant l'entraînement. Cela améliore également la forme et réduit les risques de blessures.
Bons matins
Les bons matins sont parfaits dans le cadre d'un échauffement pour vraiment préparer les fessiers et les marteaux pour le travail.
X-Walk en bandes
Les X-promenades en bandes aideront à activer votre moyen fessier, qui a tendance à s'endormir après avoir été trop assis. Cela peut être fait avec ou sans poids dans les mains.
Extension de hanche quadrupède
Un exercice simple pour que vos fessiers, ischio-jambiers et érecteurs de la colonne vertébrale tirent dans le bon schéma.
Bouche d'incendie quadrupède
Imaginez un chien sur le point d'uriner (d'où le nom de cet exercice), et vous serez dans la bonne position pour ouvrir vos hanches.
Oiseaux-chiens
Cet exercice a un double objectif, à la fois renforcer votre tronc et activer vos fessiers et érecteurs de la colonne vertébrale.
Clips YouTube de la musculation fonctionnelle
Exemple d'entraînement de renforcement des fessiers
Effectuez l'entraînement des fessiers suivant trois fois par semaine pendant quatre à huit semaines, en vous reposant au moins un jour entre les entraînements.
Entraînement des fessiers A
- Barbell Back Squat: 4 séries, 4-6 répétitions, 120 secondes de repos
- Poussée de la hanche Barbell: 4 séries, 8 répétitions, 90 secondes de repos
- Soulevé de terre Barbell: 3 séries, 12 à 15 répétitions, 45 secondes de repos
- Haltère Split Squat: 3 séries, 10 à 12 répétitions par jambe, 60 secondes de repos
- Balançoires Kettlebell: 3 séries, 20 répétitions, 30 secondes de repos
Entraînement des fessiers B
- Soulevé de terre Barbell: 4 séries, 4 répétitions, 3 minutes de repos
- Goblet Squat: 3 séries, 12 répétitions, 45 secondes de repos
- Soulevé de terre haltère à une jambe: 3 séries, 8 répétitions par jambe, 60 secondes de repos
- Poussée de la hanche Barbell: 3 séries, 10 répétitions, 30 secondes de repos
- Fentes d'haltères: 3 séries, 12 répétitions par jambe, 60 secondes de repos
Entraînement des fessiers C
- Squat de bas en haut: 3 séries, 6 répétitions, 90 à 120 secondes de repos
- Poussée de la hanche Barbell: 4 séries, 12 répétitions, 60 secondes de repos
- Barbell Split Squat: 4 séries, 8 répétitions par jambe, 60 secondes de repos
- Soulevé de terre avec haltères: 3 séries, 15 répétitions, 30 secondes de repos
- Fente inversée avec haltères: 3 séries, 10 répétitions par jambe, 60 secondes de repos
Entraînement des fessiers D
- Poussée de hanche à une jambe: 12 répétitions par jambe
- Bouches d'incendie quadrupèdes: 8 répétitions par jambe
- Extension de hanche quadrupède: 8 répétitions par jambe
- Chiens oiseaux: 6 répétitions par côté
- Marche X en bandes: 8 répétitions par côté
- Barbell Bonjour: 12 à 15 répétitions lentes
CONNEXES: Meilleures Kettlebells pour s'entraîner à la maison
Équipement essentiel pour renforcer vos fessiers
Bandes de résistance de l'entreprise Get There
Frappez les exercices de fesses bagués illustrés ci-dessus avec une bande de résistance de haute qualité qui se déplace mieux que sans doute tout autre morceau de équipement de fitness . Pourquoi ne pas vous faufiler quelques boucles de biceps pendant que vous y êtes? Le groupe obligera vos muscles à passer plus de temps sous tension, engageant vos biceps plus efficacement qu'un haltère.
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