Meilleurs BCAA pour hommes
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Rencontrez les BCAA: votre clé pour construire plus de muscle en moins de temps
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Les BCAA - ou acides aminés à chaîne ramifiée - sont un complément populaire qui vise à aider à améliorer la synthèse des protéines musculaires (MPS), à favoriser la récupération musculaire et à augmenter la croissance musculaire au fil du temps. En d'autres termes - des gains. Mais la recherche au fil des ans soulève la question: sont-ils à la hauteur du battage médiatique? Et si oui, y a-t-il certaines lignes qui sont meilleures que d'autres?
Les acides aminés sont la pierre angulaire des protéines. Les BCAA sont composés de trois acides aminés essentiels: la leucine, l'isoleucine et la valine, et la plupart des suppléments sont offerts dans un rapport de 2: 1: 1. La leucine, également un acide aminé principal présent dans les protéines de lactosérum, est la star du trio car elle est directement responsable de la stimulation des MPS et de la suppression de la dégradation des protéines, ce qui signifie qu'elle peut aider à développer les muscles plus rapidement et plus efficacement.
Le fait qu'ils soient des acides aminés essentiels signifie qu'ils ne peuvent pas être fabriqués naturellement par le corps, d'où l'envie de les compléter. Il est également important de noter ici que si vous maintenez une alimentation équilibrée qui comprend une quantité suffisante de protéines, vous devez avoir tous les acides aminés dont vous avez besoin. Mais si vous suivez un régime hypocalorique ou si vous recherchez une augmentation temporaire du gain musculaire, une supplémentation en BCAA peut vous aider.
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Avantages des BCAA
Le concept derrière la supplémentation en BCAA est que des rapports, depuis des années, affirmaient que les BCAA pourraient aider à stimuler la synthèse des protéines et à favoriser la croissance musculaire. L'objectif derrière la consommation de BCAA, en théorie, est de maximiser l'état anabolique en induisant la synthèse des protéines (le processus de renforcement musculaire) et, par la suite, la synthèse des protéines se produirait à un rythme plus rapide que la dégradation des protéines musculaires. En d'autres termes, cela aide à développer la masse musculaire.
Mais des recherches supplémentaires affirment que cette conclusion est injustifiée. En fait, les recherches publiées dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a fait valoir que la consommation de BCAA seuls réduit en fait le taux de synthèse des protéines et le renouvellement des protéines musculaires et peut en fait avoir un effet négatif sur la force.
Le plus grand avantage, semble-t-il, d'une supplémentation en BCAA est pour les personnes ayant un faible apport en protéines alimentaires (0,6 gramme par lb de poids corporel par jour ou moins).
Cette étude regardé des lutteurs en déficit calorique, dont le poids moyen était de 150 livres et qui mangeaient 80 grammes de protéines par jour. Au cours de l'étude de trois semaines, le groupe - qui ingéraient 52 grammes de BCAA par jour - a conservé plus de muscle et a perdu plus de graisse que le groupe témoin.
Cependant - et c'est un gros cependant - recherches de plus en plus récentes sur les BCAA suggèrent qu'il y a peu ou pas d'avantages à compléter avec des BCAA pour les personnes qui mangent également un régime riche en protéines.
Cela vaut la peine d'être mentionné, car de nombreuses personnes qui peuvent compléter avec des BCAA peuvent également consommer un régime riche en protéines.
Ce même article a cependant noté que l'ingestion de BCAA avec un repas protéiné peut augmenter la réponse anabolique dudit repas. L'un des autres avantages de la supplémentation en BCAA vient pour ceux qui s'entraînent à jeun ou sans manger.
Le jeûne fait référence à l'état dans lequel se trouve votre corps lorsque les niveaux d'insuline reviennent à leur niveau de base. Lorsque vous mangez, l'insuline est libérée pour aider à transporter les nutriments dans votre corps. Une fois que la digestion a eu lieu et que votre corps n'a plus besoin d'insuline, il revient à un état normal et les niveaux d'insuline diminuent. Cela se produit généralement plusieurs heures après votre dernier repas.
Le meilleur moment pour s'entraîner à jeun est tôt le matin. Formation à jeun a certains avantages possibles - qui sortent du cadre de cet article - mais en bref, l'entraînement à jeun peut avoir des effets positifs à la fois sur la perte de graisse et la musculation.
Là où les BCAA entrent en jeu pour l'entraînement à jeun, c'est encore une fois la synthèse des protéines musculaires. Lorsque vous vous entraînez à jeun, la dégradation musculaire est augmentée, et une dégradation musculaire excessive altère la MPS et la croissance musculaire.
La leucine, acteur majeur de toute formule BCAA, aide prévenir la dégradation musculaire . Et, étant donné que les BCAA ont un effet minimal sur les niveaux d'insuline, ils vous permettent toujours de profiter des avantages d'un entraînement à jeun, tout en empêchant la dégradation musculaire. Certains affirment même que la supplémentation en leucine seule, par opposition à un mélange de BCAA, peut être plus efficace.
Un autre avantage observé des BCAA est qu'ils peuvent réduire la fatigue. Lors d'une séance d'entraînement, votre corps augmente sa production de sérotonine. La sérotonine augmente la fatigue. Les BCAA agissent en empêchant la production de sérotonine; ce qui signifie moins de fatigue et plus d'énergie pendant les entraînements. Une recherche publiée dans le Journal of Nutrition a révélé qu'il s'agissait de quatre jours d'exercices accroupis, des sujets humains ont établi une diminution du taux de DOMS (douleurs musculaires d'apparition retardée) et ont conclu que les BCAA peuvent être utiles pour stimuler la récupération musculaire.
Il a également été démontré que la supplémentation en BCAA réduisait les douleurs musculaires après les entraînements.
Meilleur ratio BCAA
Étant donné que la leucine est l’acide aminé le plus important dans les BCAA en raison de son rôle dans les MPS, la plupart des BCAA contiennent un rapport de 2: 1: 1, soit deux parties de leucine pour chaque partie d’isoleucine et de valine.
Vous vous demandez peut-être pourquoi ne pas prendre la leucine seule; et vous pourriez. Mais en tant que solution autonome, la leucine a un goût horrible.
Certaines marques de BCAA contiennent d'autres ingrédients destinés à améliorer les BCAA, mais en réalité, ces ingrédients sont complètement inutiles et vous ne payez vraiment plus pour rien de réel.
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Combien de BCAA prendre
La recommandation générale pour les BCAA est comprise entre 5 et 10 grammes par jour. Cinq grammes semblent être la dose efficace minimale, mais en ce qui concerne la limite supérieure, c'est une sorte de zone grise.
L'étude ci-dessus avait des participants prenant plus de 50 grammes de BCAA par jour. Cela s'est avéré efficace dans cette situation, car les participants avaient une alimentation très pauvre en protéines.
Cependant, si vous avez un régime riche en protéines, voire modéré, prendre quotidiennement cette dose élevée de BCAA ne vous donnera rien, sauf des pauses coûteuses aux toilettes.
Comme nous l'avons également mentionné, la consommation de BCAA supplémentaires avec un repas protéiné - comme un shake - peut éventuellement augmenter la réponse anabolique. La dose efficace ici est d'environ 5 grammes.
Pour un entraînement à jeun, votre dose minimale doit probablement être plus élevée, au moins 10 grammes. En effet, il faut environ 3 à 5 grammes de leucine pour contrer la dégradation musculaire due à un entraînement à jeun. Donc, en fin de compte, la quantité de leucine dans vos BCAA devrait déterminer votre posologie.
Meilleur moment pour prendre des BCAA
Le meilleur moment pour prendre des BCAA est juste autour de votre entraînement; soit avant, après ou pendant, selon ce que vous cherchez à réaliser. Pour un entraînement à jeun et une fatigue réduite, il est préférable de prendre des BCAA avant ou pendant votre entraînement. Pour réduire les douleurs, essayez d'ajouter cinq grammes à une boisson avant votre séance d'entraînement.
Pour une réponse anabolique accrue aux protéines, prendre des BCAA avec votre shake protéiné est le plus optimal.
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