Meilleures routines d'entraînement pour le dos

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Construisez le dos Cobra dont vous avez toujours rêvé avec cette routine

Vous connaissez le gars - celui qui a le dos si large qu'il marche de côté à travers les portes. Ouais, il est cool. Et il y a une partie de vous qui veut que ce cobra revienne aussi. Mais peu importe le nombre de soulevés de terre que vous faites, votre dos a la taille d'un poteau léger.



Voici cinq erreurs que vous faites probablement avec votre entraînement du dos et comment vous pouvez les corriger pour une nouvelle masse musculaire.

1. Ne pas mélanger les choses

On vous a probablement appris que la meilleure façon de construire un énorme dos est le soulevé de terre. Il n'y a qu'un seul problème: cela ne fonctionne pas pour tout le monde - et cela ne fonctionne pas pour vous.

Si vous avez lu jusqu'ici, vous devrez probablement changer les choses et devenir un peu bizarre avec votre entraînement du dos.

Ajouter de nouveaux exercices



Avez-vous déjà entendu parler d'un soulevé de terre Reeves? C'est un excellent exercice qui teste non seulement vos lats et le haut du dos, mais également la force de vos bras et de vos mains.

Le soulevé de terre Reeves n'est pas si différent d'un soulevé de terre classique. Cependant, Reeves Row - une version modifiée de celui-ci - l'est. Et c'est génial pour obtenir cette largeur de dos.

Chargez la barre avec des assiettes plus légères que d'habitude. Debout au milieu de la barre, saisissez les plaques avec le bout des doigts de vos bras tendus et effectuez un standard ligne d'haltères . Gardez vos coudes près de vos côtés et tirez-les aussi loin que possible vers l'arrière. Cela maintient vraiment vos lats inférieurs dans une position étirée tout au long du mouvement.



1,5 répétition

Cette technique augmente le temps sous tension et réduit les oscillations d'élan. En termes simples, vous faites une répétition dans une gamme complète de mouvements, réduisez le poids, faites une répétition partielle, descendez complètement et répétez.

Prises statiques

Si vous avez besoin d'être convaincu pour commencer à intégrer des prises statiques à votre entraînement du dos, il suffit de regarder la musculature des gymnastes olympiques (ils s'entraînent et se produisent en grande partie avec des prises statiques).

Ils ont une envergure impressionnante et de nouvelles recherches commencent à identifier pourquoi.



Une étude depuis longtemps oubliée menée par le Dr Jose Antonio a soumis les cailles à un protocole d'étirement extrême pendant 28 jours. À la fin de l'étude, les muscles étirés ont montré une augmentation de taille de 334 pour cent. Mais il y avait peu ou pas de recherche scientifique sur les humains jusqu'à récemment, lorsque le Dr Jacob Wilson et son équipe de l'Université de Tampa ont étudié les effets de l'étirement intra-set pondéré sur la taille et la force des muscles squelettiques. Vingt-quatre participants formés de manière récréative (environ l'âge de 20 ans) ont été assignés au hasard à des programmes d'entraînement avec ou sans l'accent sur l'étirement du muscle. La formation s'est concentrée sur les veaux. À la fin de l'étude, l'épaisseur musculaire a effectivement doublé pour les participants qui se sont entraînés avec la méthode d'étirement.

Les deux groupes ont effectué quatre séries de 12 répétitions de soulèvements de mollets sur une presse à jambes, deux fois par semaine pendant cinq semaines. La première série a été réalisée à 90% des sujets 1-rep max (1RM), suivie de trois séries dans lesquelles le poids a été diminué de 15% de 1-RM des sujets par série. Les stagiaires du groupe d'étirement laissent le poids de la presse pour jambes étirer leur gastrocnémien (le gros muscle du mollet supérieur) en position basse complètement étirée pendant 30 secondes entre les séries.

Voici comment appliquer cette méthode à votre entraînement du dos: Après avoir terminé une série de tractions lestées, étendez complètement vos bras et laissez-vous pendre pendant 30 secondes. Gardez vos pieds hors du sol pour une tension maximale. Répétez en utilisant un poids plus léger (ou poids corporel) pour deux ou trois séries supplémentaires.

Un mot d’avertissement: il y a un moment et un endroit pour s’étirer. Il a été démontré que les étirements au début d'un entraînement ont un impact négatif sur les performances d'entraînement. Attendez d'avoir terminé toutes vos répétitions avant de terminer le muscle avec une prise statique. Vous construirez un dos solide en un rien de temps.

2. Too Much Body English

Si vous bosse à sec la barre à chaque répétition, vous devez vérifier votre ego à la porte et utiliser un poids que vous pouvez contrôler.

Voici un exercice pour forcer une bonne forme. Je l'appelle le Mariage Row, parce que vous ne pouvez pas tricher dessus.

Installez-vous sur un banc incliné (la vidéo montre une configuration de machine Smith, mais n'importe quelle configuration de banc incliné fera l'affaire) et gardez votre torse fixé au banc avec chaque représentant, en remontant avec vos coudes rentrés à vos côtés. Vous pouvez remplacer la barre par une paire d'haltères ou de kettlebells.

Une vidéo postée par Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) le 10 décembre 2015 à 20h17 PST

Un autre exercice que je recommande si vous avez du mal à sentir votre dos s'engager - ou si vous avez l'impression que vos bras prennent le dessus sur la plupart des exercices - est un tirage à bras droit, qui emmène vos lats sur une gamme complète de mouvements, les isolant de vos bras et autres soutenir les muscles.

Une vidéo postée par Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) le 21 septembre 2015 à 19h58 PDT

3. Ne pas réinitialiser avec chaque représentant

Vous voulez rétracter vos omoplates à chaque répétition. En d'autres termes, vous voulez étendre complètement vos bras sur la partie excentrique de l'ascenseur (par exemple, la partie où vous atteignez le plafond lors d'un pulldown) avant d'effectuer la prochaine répétition.

Lors de l'entraînement du dos, les haltérophiles maintiennent souvent les pièges médians et inférieurs dans une prise isométrique et tirent sur une amplitude de mouvement partielle au lieu de travailler le muscle sur toute son amplitude de mouvement.

Voici une variante déroulante montrant comment cela fonctionne dans la pratique:

Un autre exercice qui met l'accent sur l'étirement sur la partie excentrique de l'ascenseur est la rangée Meadows (pointe du chapeau à John Meadows pour ceux-ci). Il s'agit d'une version modifiée d'une rangée d'haltères à un bras utilisant une barre en T. ]

Tenez-vous sur le sol à côté de l'extrémité la plus épaisse de la barre, là où vous vous tiendriez normalement si vous ajoutiez une autre assiette. Saisissez la partie épaisse de la barre d'une main et ramez. Gardez le haut de votre corps verrouillé en place. Laissez vos omoplates se libérer et étirez-vous en bas.

Remarquez comment la hanche la plus proche du bar est légèrement remontée. Cela étire vos lattes inférieures du côté que vous utilisez pour ramer et leur permet également de travailler plus fort. Utilisez des assiettes plus petites (pas celles de 45 livres) pour augmenter l'amplitude des mouvements.

4. Oublier vos rhomboïdes

Comme vous le découvrez, de nombreux domaines et angles doivent être travaillés pour un développement complet du dos. Les muscles rhomboïdes (les gros muscles au milieu du dos) sont souvent négligés.

Si vous voulez rendre cette partie centrale de votre dos plus tridimensionnelle (bien sûr que vous le faites!), Essayez de faire des rangées de kettlebell.

Noter: Pour faire mieux que moi (lol), commencez avec une charge légère et faites une brève prise isométrique en haut pour vraiment le sentir dans vos rhomboïdes.

5. Ne pas montrer d'amour à vos érecteurs de la colonne vertébrale

Un ensemble solide d'érecteurs de la colonne vertébrale a l'air cool, mais aide également à soutenir les activités quotidiennes. La douleur au bas du dos est une maladie courante, alors renforcez cette zone grâce à un entraînement intelligent. Le bas du dos est travaillé indirectement dans de nombreux exercices, mais cela ne signifie pas qu'il doit être entièrement ignoré.

Ciblez-le en toute sécurité et efficacement grâce aux hyperextensions. L'hyperextension du dos est l'un des exercices les plus basiques et les plus efficaces que vous puissiez utiliser pour construire vos érecteurs de la colonne vertébrale.

Allongez-vous face vers le bas dans une machine d'extension du fessier ou du dos avec le haut de vos hanches juste au-delà du point le plus élevé du coussin. Dans la position de départ, votre torse doit être replié sur le coussin avec le dos à plat. Une fois que tout est tendu, étirez jusqu'à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol (monter trop haut activera vos ischio-jambiers plus que le bas du dos). Tenez en haut pendant une seconde et répétez. Concentrez-vous sur le fait de serrer vos fesses et gardez votre dos serré tout au long (ne pas arrondir). Une fois que vous commencez à devenir plus fort, ajoutez du poids ou des bandes pour vraiment augmenter l'intensité.

Voici une variation intéressante impliquant une bande de résistance:

* CONTENU BONUS (pour les stagiaires avancés uniquement): Augmentez l'intensité

Au fur et à mesure que vous devenez plus avancé, effectuer les bases dans des plages de répétitions régulières et essayer continuellement d'ajouter du poids à la barre à chaque entraînement ne mène pas indéfiniment à des gains plus grands et meilleurs.

D'une part, ajouter du poids chaque semaine est une recette pour l'épuisement professionnel et vous expose à un risque de blessure.

Vous finirez par plafonner - nous le faisons tous -, c'est à ce moment que des techniques hors du commun doivent être utilisées pour continuer à progresser.

Voici quelques techniques d'intensité à intégrer (avec modération).

Ensembles de contraste

Ces mouvements impliquent de coupler un mouvement chargé avec un mouvement déchargé. La charge lourde stimulera les fibres musculaires à contraction rapide et il y aura un report à l'exercice suivant, plus léger. Essayez d'alterner des rangées épaisses avec des tractions de poids corporel.

Comme l'explique l'entraîneur de force Lee Boyce, la charge contrastée fera penser aux fibres musculaires à contraction rapide qu'elles doivent encore être recrutées dans la même quantité et intensité pendant le mouvement le plus léger. Théoriquement, le système nerveux devient hypersensible et recrute une plus grande quantité de muscle, conduisant à des gains plus importants en explosivité et en force.

Faites cinq répétitions de l'ascenseur composé principal et terminez par cinq répétitions du mouvement secondaire, de manière aussi explosive que possible.

Ensembles de dépôt

Les drop sets nécessitent que vous fassiez un nombre cible de répétitions jusqu'à l'échec musculaire et que vous alliez plus léger à chaque série - sans pauses.

Par exemple, avec des rangées d'haltères, commencez avec des haltères de 80 livres pour huit à dix répétitions, passez à des haltères de 60 livres et répétez à nouveau, puis terminez avec des haltères de 40 livres - le tout en succession rapide.

Ensembles de veuf

Je ne vais pas endormir ça - les sets de veuves sont brutaux et doivent être réalisés avec une technique solide, des observateurs et toutes les mesures de sécurité nécessaires doivent être prises.

Après avoir terminé un set, gardez le poids le plus lourd sur la barre. Au lieu de faire 8 à 12 répétitions supplémentaires, essayez de faire 20 répétitions avec une forme sonore (avec des pauses et du vrai courage). Ce sera une mouture et vous forcera bien au-delà de votre zone de confort.

Ce n’est pas grave si vous n’y parvenez pas, mais l’objectif est de dépasser les barrières mentales qui vous retiennent. Sauf si vous êtes un stagiaire vraiment avancé, évitez les exercices à haut risque de blessure (mouvements où la forme est difficile à maintenir - soulevés de terre, par exemple).

Bandes de résistance

Les bandes permettent d'accommoder la résistance sur toute la plage de mouvement, correspondant à votre courbe de force. En d'autres termes, les bandes sont plus résistantes lorsque vous êtes à votre plus fort (c'est-à-dire que la bande est entièrement allongée au sommet d'une presse d'haltères, lorsque vous êtes presque en pleine extension), vous mettant au défi de manière égale sur toute la distance de votre groupe musculaire cible voyages. Cela ajoute un tout autre niveau de difficulté à tout exercice, sans avoir à aller trop lourd et à sacrifier la forme.

Il y a aussi l'avantage de la surcharge excentrique - mettre une tension supplémentaire sur un mouvement pendant la partie excentrique / négative (abaissement du poids). Lors d'un développé couché avec haltères standard, la partie excentrique est l'action de ramener la barre vers votre poitrine. La partie concentrique repousse la barre jusqu'à sa pleine extension. Pour ceux qui recherchent le muscle et la force, la partie excentrique (négative) d'une répétition est extrêmement importante - et trop souvent négligée.

Essayez ceci: Ajoutez des bandes lourdes à la machine de force du marteau pour accentuer l'étirement et construire cette connexion esprit-muscle.

Exemples d'entraînements rétro-focalisés

Débutant

* Évitez les ascenseurs très techniques.

  • Épaisseur de latitude: rangées de câbles - 3x8-12 (à votre poids le plus lourd, ajoutez du poids avec chaque ensemble). Faites une dernière série de veuves après avoir terminé les trois séries.
  • Largeur Lat: Pulldowns - 3x12
  • Rhomboïdes: rangées de kettlebell courbées - 3x 8-10. Fléchissez fort en haut et pressez le milieu de votre dos.
  • Érecteurs de la colonne vertébrale: Hyperextensions - 3x20

Avancée

  • Épaisseur Lat: 1,5 Rep Rows T-Bar - 3x8-12 (à votre poids le plus lourd, ajoutez du poids avec chaque ensemble). Faites une dernière série de veuves après avoir terminé les trois séries.
  • Largeur Lat: Rangées Reeves - 4x12
  • Largeur Lat: Pulldowns sur la machine de force de marteau avec des bandes de résistance - 3x12
  • Rhomboids: Bent Over Kettlebell Rows - 3x8-10. Fléchissez fort en haut et pressez le milieu de votre dos.
  • Érecteurs de la colonne vertébrale: Hyperextensions en bandes - 3x20
  • (Facultatif) Pièges: Haussements d'haltères - 3x12. Tenez pendant deux secondes en haut.

Mitch Calvert est un entraîneur certifié et un coach en perte de graisse. Il a découvert son amour pour le fitness il y a 14 ans à 240 livres - et travaille maintenant des hommes qui ont du poids à perdre et qui ont confiance en eux pour gagner. Il héberge Défis de Mansformation pour les gars qui cherchent à surmonter la bosse de la perte de graisse.