Meilleurs exercices pour le dos avec des haltères

Vue arrière d

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L'haltère approuvé par le formateur se déplace pour s'ajouter à votre entraînement du dos dès que possible

Dean Stattmann 24 février 2021 Partager Tweet Retourner 0 Partages

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Les films glorifient les soi-disant `` muscles de la plage '' (la poitrine, les biceps et les abdominaux), mais un dos fort et bien fuselé est le couronnement du physique d'un homme. Mieux encore: l'entraînement du dos, en particulier par la pratique des exercices du dos avec des haltères, a l'avantage supplémentaire de corriger votre posture (de sorte que vous vous tiendrez plus grand et moins affalé), aidant à réduire ou à prévenir ce mal de dos redouté.

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Que vous soyez s'entraîner avec des haltères par choix ou faute d'haltères, vous serez heureux d'apprendre que les haltères peuvent en fait fournir une voie accélérée vers la croissance musculaire - et un dos plus large et plus musclé. Travailler avec des haltères nécessite une plus grande stabilisation, ce qui active plus de fibres musculaires et augmente l'activité musculaire, explique le Dr Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., co-fondateur de Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

Les haltères sont également plus faciles pour vos articulations, dit-il. Vous avez l'avantage d'affiner la position des poids, plutôt que d'être verrouillés en place avec une barre.

Ci-dessous, vous découvrirez huit des meilleurs exercices du dos avec des haltères assemblés par Dr Giordano pour couvrir tout votre dos - et allumer également vos bras et vos muscles abdominaux. Ces mouvements ne nécessitent rien de plus qu'une paire d'haltères pour être exécutés. Vous n’avez même pas besoin d’un banc.


Meilleurs haltères pour les exercices du dos


Poids à main d'haltères hexagonaux encastrés en caoutchouc Amazon Basics

Poids à main d



Simple mais efficace, cet haltère vous permet de réaliser tous les exercices du dos ci-dessous, puis certains. Construit avec un noyau en fonte solide et un caoutchouc épais de forme hexagonale, il est conçu pour durer - et il n'abîmera pas votre sol! Bien que cet haltère soit l'option la plus lourde à 50 lb - deux vous mèneront à 100 - le plus léger est de 10 lb et augmente par incréments de 5 lb à partir de là.

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Bowflex SelectTech 552 Version 2 | Deux haltères moyens réglables

Poids à main d

Les supports sur des supports d'haltères peuvent sembler beaux, mais ils peuvent prendre beaucoup d'espace inutile. Cet ensemble Bowflex de premier ordre comprend deux haltères pouvant aller de 5 à 52,5 livres chacun à la torsion d'un cadran, combinant 15 ensembles de poids en un seul - NBD. Pour couronner le tout, les poignées sont sécurisées et non glissantes, et vous pouvez les connecter à l'application Bowflex pour suivre vos entraînements de poids.



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Paires d'haltères encastrées dans l'uréthane Fitness First

Paires d

Les ensembles d'haltères Fitness First commencent à 5 lb et vont jusqu'à 100 lb afin que vous puissiez facilement trouver une option qui répond à vos besoins. Les extrémités octogonales en caoutchouc permettent au poids de rester en place et de ne pas rouler lorsqu'il repose sur le sol, et elles ne laisseront pas non plus de bosses dans le sol. De plus, la poignée chromée texturée permet une prise en main facile si vous n'avez pas de poignées de rechange sous la main.

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Bandeaux de poignet de levage nordique

Bandeaux de poignet de levage nordique



Les enveloppements de poignets peuvent être une aubaine pour un homme prêt à se coucher avec un poids sérieux. Ils améliorent le positionnement des articulations en empêchant l'hyperextension et fournissent également un soutien au poignet. Essentiellement, cela aide à améliorer les performances tout en réduisant l'usure de l'articulation du poignet. Oui s'il te plaît. Ces enveloppes sont disponibles en huit coloris différents et sont lavables en machine.
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Poignées Iron Bull Strength Alpha

Poignées Iron Bull Strength Alpha

Tirez le meilleur parti de vos entraînements avec haltères en ajoutant ces extensions à prise épaisse à vos haltères. L'épaisseur ajoutée brûlera vos avant-bras plus que la poignée skinny standard, rendant ainsi chaque exercice que vous faites beaucoup plus difficile. C'est probablement le moyen le moins cher de tirer des gains supplémentaires de votre entraînement standard.
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Comprendre l'anatomie du dos


Les haltères sont un choix populaire pour les exercices du dos en raison de leur polyvalence. Contrairement aux haltères, qui sont peu maniables et vous obligent à adopter des plans de mouvement fixes, les haltères peuvent être manipulés pour vous donner un meilleur contrôle sur les fibres musculaires qui se contractent, ce qui permet un ciblage plus spécifique de vos muscles.

En ce qui concerne l'entraînement du dos, c'est d'une grande aide, car votre dos est composé de plusieurs groupes musculaires, qui remplissent un large éventail de fonctions.

Lombes

Le bas du dos, également connu sous le nom de zone lombaire, joue un rôle crucial dans le soutien du poids du haut du corps. Cela signifie qu'il doit être fort, car un bas du dos faible est une recette pour les maux de dos et les courbatures à vie. La zone lombaire est également engagée chaque fois que vous vous penchez, faites pivoter ou étendez votre corps à partir de la taille, donc vous entraîner à travers ces mouvements vous aidera à le maintenir en bonne forme.

Milieu du dos

Le milieu du dos, également connu sous le nom de zone thoracique, participe à la protection de votre colonne vertébrale et permet à votre corps de se tordre et de tourner. Le groupe musculaire principal ici est le latissimus dorsi, qui se trouve être également le plus gros muscle de votre dos, mais la zone comprend également le érecteur des épines et le serratus postérieur. Un dos large et épais que tant d'hommes désirent ne peut être obtenu qu'en renforçant ces groupes musculaires.

Le haut du dos

Cette région du dos rétracte vos omoplates, supporte le poids de votre tête, stabilise la ceinture scapulaire et aide à rétracter votre omoplate. Les principaux groupes musculaires impliqués ici sont le latissimus dorsi et le trapèze, bien que nous puissions également inclure les deltoïdes arrière dans le mélange, car les deltées arrière fortes et proéminentes sont l'un des signaux d'un dos en bonne santé.

Les meilleurs exercices pour le dos sont ceux qui ciblent un large éventail de ces zones spécifiques, ou qui vous permettent de vous concentrer sur un petit groupe musculaire pour remédier aux faiblesses structurelles que vous pourriez avoir dans votre dos lui-même. Certains des avantages de l'incorporation des exercices d'haltères ci-dessous comprennent:

  • Meilleure posture
  • Douleur au dos réduite
  • Meilleure stabilité de l'épaule
  • Amélioration de l'amplitude des mouvements dans toute la colonne lombaire

Quels que soient vos objectifs d'entraînement, vous vous devez d'incorporer les exercices suivants à votre routine d'entraînement du dos:


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Meilleurs exercices pour le dos avec des haltères



Meilleur exercice de largeur du dos: mouche inversée

Homme faisant un exercice de retour arrière avec des haltères dans lCible: deltoïdes postérieurs, coiffe des rotateurs postérieure, muscles du haut du dos

  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules, puis faites pivoter vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
  • Les haltères doivent pendre directement de vos épaules, les coudes légèrement pliés (pas complètement droits) et les paumes face à face.
  • En gardant le tronc tendu et le dos à plat, tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière (appuyez et rétractez), puis levez les bras sur le côté jusqu'à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules.
  • Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

Meilleur exercice de stabilisation du dos: Oui

Homme faisant un exercice de dos Ys avec des haltères dans lCible: trapèze inférieur, muscles posturaux

  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules, puis faites pivoter vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
  • Les haltères doivent pendre directement de vos épaules, les coudes légèrement pliés (pas complètement droits) et les paumes face à face.
  • En gardant le tronc tendu et le dos à plat, tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière (appuyez et rétractez), puis levez les bras devant vous, les pouces pointés vers le ciel, jusqu'à ce que vos coudes atteignent la hauteur des épaules. Votre torse et vos bras doivent ressembler à un Y.
  • Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

Meilleur exercice du dos et des épaules: rangée verticale

Homme faisant lCible: trapèze supérieur, deltoïdes

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les haltères suspendus devant votre corps, les coudes légèrement pliés (pas complètement droits) et les paumes face à vous.
  • Tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière, fléchissez vos coudes et tirez les haltères vers votre menton jusqu'à ce que les haltères traversent le bas de votre poitrine et que vos coudes soient à la hauteur des épaules.
  • Abaissez les haltères à la position de départ.

Meilleur exercice de piège: Shrug

Homme faisant un exercice de haussement dCible: trapèze supérieur et moyen, omoplates relevées

  • Écartez les pieds à la largeur des épaules.
  • Laissez les haltères pendre à vos côtés, les paumes se faisant face, les coudes légèrement pliés (pas complètement droits).
  • Tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière. Tout en maintenant cette position, haussez les épaules vers vos oreilles.
  • Faites une pause, puis abaissez les haltères à la position de départ.

Meilleur exercice pour construire l'épaisseur du dos: rangée étroite

Homme faisant lCible: Latissimus dorsi, deltoïdes arrière, rhomboïde, trapèze

  • Prenez les haltères souhaités.
  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules, puis faites pivoter vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
  • Les haltères doivent pendre directement de vos épaules, les coudes légèrement pliés (pas complètement droits) et les paumes face à face.
  • En gardant vos abdominaux contractés et votre dos à plat, tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière (appuyez et rétractez-les), rapprochez-les, puis ramenez les haltères jusqu'à ce que vos coudes soient alignés avec votre cage thoracique.
  • Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

Meilleur exercice pour construire la largeur du dos: rangée large

Homme faisant un exercice arrière de grande rangée avec des haltères dans lCible: deltoïdes arrière, rhomboïdes, trapèzes

  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules, puis faites pivoter vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
  • Les haltères doivent pendre directement de vos épaules, les coudes légèrement pliés (pas complètement droits) et les paumes vers vous.
  • En gardant votre tronc serré et votre dos à plat, tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière (appuyez et rétractez), en les rapprochant. Pendant que vous ramez les haltères, pointez vos coudes vers l'extérieur, perpendiculairement à votre torse.
  • Faites une pause une fois que vos bras sont parallèles au sol, puis revenez lentement à la position de départ.

Meilleur exercice du dos pour tout le corps: Deadlift roumain

Homme faisant un exercice de soulevé de terre roumain avec des haltères dans lCible: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers

  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
  • Tenez les haltères devant vos cuisses avec les paumes face à vous.
  • En maintenant un noyau serré et un dos plat, charnière au niveau des hanches pour repousser vos fesses. Avec contrôle, abaissez votre torse jusqu'à ce que les haltères passent vos genoux ou que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
  • Poussez vos hanches vers l'avant, debout dans la position de départ.

Meilleur exercice d'isolation Lat: Pull Lat

Homme faisant un exercice de dos pull lat avec des haltères dans lCible: Latissimus dorsi, triceps, rhomboïdes, deltoïdes arrière

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules.
  • Prenez les haltères désirés et appuyez-les sur votre poitrine avec vos paumes face à face. Permettez à vos coudes de légèrement plier.
  • En gardant le dos plat, abaissez les poids vers le sol derrière votre tête jusqu'à ce que vos bras soient alignés avec votre torse. Ceci est votre position de départ.
  • Engagez vos lats et, en maintenant seulement une légère flexion dans vos coudes, soulevez le poids jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de votre poitrine.
  • Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

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