Meilleurs exercices pour le dos avec des haltères

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Construisez un dos plus grand et plus fort avec ces exercices d'haltères

Que vous travailliez avec des haltères par choix ou par manque d'haltères, vous serez heureux d'apprendre que les haltères peuvent en fait fournir une voie accélérée vers la croissance musculaire et un dos plus large et plus musclé.

Travailler avec des haltères nécessite une plus grande stabilisation, activant plus de fibres musculaires et augmentant l'activité musculaire, explique Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., co-fondateur de Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

Ils sont également plus faciles pour vos articulations, dit-il. Vous avez l'avantage d'affiner la position des poids, plutôt que d'être verrouillés en place avec une barre.

Vous trouverez ci-dessous huit exercices de renforcement du dos - assemblés par le Dr Giordano pour couvrir tout votre dos et éclairer vos bras dans le processus - qui ne nécessitent rien de plus qu'une paire d'haltères pour être exécutés. Vous n’avez même pas besoin d’un banc.

Exercice: Reverse Fly

Cible : Deltoïdes postérieurs, coiffe des rotateurs postérieurs, muscles du haut du dos

Écartez vos pieds à la largeur des épaules, puis faites pivoter vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Les haltères doivent pendre directement de vos épaules, les coudes légèrement pliés (pas complètement droits) et les paumes face à face.

En gardant le tronc tendu et le dos à plat, tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière (appuyez et rétractez), puis levez les bras sur le côté jusqu'à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

Exercice: Oui

Cible : Trapèze inférieur, muscles posturaux

Écartez vos pieds à la largeur des épaules, puis faites pivoter vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Les haltères doivent pendre directement de vos épaules, les coudes légèrement pliés (pas complètement droits) et les paumes face à face.

En gardant le tronc tendu et le dos à plat, tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière (appuyez et rétractez), puis levez les bras devant vous, les pouces pointés vers le ciel, jusqu'à ce que vos coudes atteignent la hauteur des épaules. Votre torse et vos bras doivent ressembler à un Y. Pause, puis revenez lentement à la position de départ.

Exercice: rangée verticale

Cible : Trapèze supérieur, deltoïdes

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les haltères suspendus devant votre corps, les coudes légèrement pliés (pas complètement droits) et les paumes face à vous.

Tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière, fléchissez vos coudes et tirez les haltères vers votre menton jusqu'à ce que les haltères traversent le bas de votre poitrine et que vos coudes soient à la hauteur des épaules.

Abaissez les haltères à la position de départ.

Exercice: hausser les épaules

Cible : Trapèze supérieur et moyen, omoplates élévatrices

Écartez les pieds à la largeur des épaules. Laissez les haltères pendre à vos côtés, les paumes se faisant face, les coudes légèrement pliés (pas complètement droits).

Tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière. Tout en maintenant cette position, haussez les épaules vers vos oreilles. Faites une pause, puis abaissez les haltères à la position de départ.

Exercice: ligne étroite

Cible : Latissimus dorsi, deltoïdes arrière, rhomboïde, trapèze

Prenez les haltères souhaités.

Écartez vos pieds à la largeur des épaules, puis faites pivoter vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Les haltères doivent pendre directement de vos épaules, les coudes légèrement pliés (pas complètement droits) et les paumes face à face.

En gardant votre tronc tendu et votre dos à plat, tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière (appuyez et rétractez), en les rapprochant, puis ramenez les haltères jusqu'à ce que vos coudes soient alignés avec votre cage thoracique. Faites une pause puis revenez lentement à la position de départ.

Exercice: Wide Row

Cible : Deltoïdes arrière, rhomboïdes, trapèzes

Écartez vos pieds à la largeur des épaules, puis faites pivoter vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Les haltères doivent pendre directement de vos épaules, les coudes légèrement pliés (pas complètement droits) et les paumes face à vous.

En gardant votre tronc serré et votre dos à plat, tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière (appuyez et rétractez), en les rapprochant. Pendant que vous ramez les haltères, pointez vos coudes vers l'extérieur, perpendiculairement à votre torse. Faites une pause une fois que vos bras sont parallèles au sol, puis revenez lentement à la position de départ.

Exercice: Soulevé de terre roumain

Cible : Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers

Réglez vos pieds à la largeur des épaules. Tenez les haltères devant vos cuisses avec les paumes face à vous.

En maintenant un noyau serré et un dos plat, charnière au niveau des hanches pour repousser vos fesses. Avec contrôle, abaissez votre torse jusqu'à ce que les haltères passent vos genoux ou que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.

Poussez vos hanches vers l'avant, debout dans la position de départ.

Exercice: Pull Latéral

Cible : Latissimus dorsi, triceps, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules.

Prenez les haltères désirés et appuyez-les sur votre poitrine avec vos paumes face à face. Permettez à vos coudes de légèrement plier. En gardant le dos plat, abaissez les poids vers le sol derrière votre tête jusqu'à ce que vos bras soient alignés avec votre torse. Ceci est votre position de départ.

Engagez vos lats et, en maintenant seulement une légère flexion dans vos coudes, soulevez le poids jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de votre poitrine. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.


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