Le plan d'Arnold Schwarzenegger pour l'examen de masse

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Le plan de remise en forme de 8 semaines d'Arnold Schwarzenegger fonctionne-t-il? Nous l'avons essayé pour le découvrir

Dans le monde du bodybuilder, il y a tout le monde, puis il y a Arnold. Considéré comme le plus grand culturiste de tous les temps, Arnold Schwarzenegger est devenu la plus jeune personne à avoir remporté M. Univers.

À 21 ans, Arnold a déménagé aux États-Unis et a introduit le sport de la musculation dans le courant dominant. Considéré par les culturistes et tous les haltérophiles comme la référence en matière de physique, Arnold était l'un des concurrents les plus dévoués, les plus travailleurs et les plus motivés à avoir jamais honoré la scène ou la salle de sport.

Et si vous avez toujours voulu savoir ce qu'il fallait pour obtenir sa poitrine en forme de tonneau, ou ses bras de 21 pouces, maintenant vous pouvez, avec Le plan de 8 semaines d'Arnold pour la messe .

À qui s'adresse-t-il

The Blueprint to Mass s'adresse à tous ceux qui cherchent à ajouter une masse sérieuse en huit semaines. Et avec une masse sérieuse vient des entraînements sérieux. Vous devez donc être dévoué. Mettre de la masse n'est pas facile et Arnold s'est entraîné avec une intensité maximale à chaque fois qu'il entrait dans la salle de gym. Le programme est écrit d'une manière où, si vous voulez des résultats, vous devez faire de même.

Les entraînements

Le plan d’Arnold contient trois entraînements, effectués deux fois par semaine, pour un total de six jours d’entraînement par semaine. Les entraînements sont divisés en poitrine, dos et abdominaux, épaules, biceps, triceps, avant-bras et abdominaux, et jambes, mollets et abdominaux.

Les entraînements sont assez longs et contiennent beaucoup de volume, mais lorsque la masse maximale en seulement huit semaines est l'objectif, il faut s'y attendre.

Le programme utilise également un certain nombre de méthodes qu'Arnold lui-même a utilisées dans ses programmes de formation, notamment:

  • La méthode 1-10: Après votre échauffement, vous trouvez un poids où vous ne pouvez effectuer l'exercice que pendant 1 répétition. Après cela, vous enlevez juste assez de poids pour pouvoir effectuer 2 répétitions. Vous continuez de cette façon, jusqu'à 10 répétitions, en ne vous reposant que le temps qu'il faut pour décharger le poids.
  • Méthode de décapage / ensembles de gouttes: Immédiatement après votre dernière série de travail, retirez du poids de la barre et effectuez encore 5 à 10 répétitions. Continuez de cette façon, sans repos, jusqu'à ce que vous soyez à la barre, à quel point vous ferez 20 répétitions.
  • Efforts maximaux: Celui-ci est assez simple: choisissez un exercice et progressez jusqu'à un maximum de 1 rep, en utilisant la méthode pyramidale de 20 reps, puis 15, 10, 8 5, 3, 1, 1, 1 rep max, avec autant de repos que nécessaire entre chacun.

Nutrition

En raison du volume important du plan directeur, vous devez également avoir un plan nutritionnel sérieux. Le programme vous permet de manger de 3 500 à 3 800 calories les jours d'entraînement.

Comme la plupart des bons plans de nutrition, le Plan directeur de la masse est basé sur une alimentation en protéines suffisante pour favoriser une croissance musculaire adéquate. Arnold a toujours vécu selon la règle d'un gramme de protéines par kilo de poids corporel, c'est donc ce que recommande le Blueprint. Cela signifie que si vous pesez 200 livres, vous allez manger 200 grammes de protéines par jour.

De plus, en raison du volume d'entraînement élevé, vous allez également consommer une tonne de glucides pour alimenter vos entraînements. Ce n'est pas un programme pour les carbophobes.

Supplémentation

The Blueprint to Mass recommande un certain nombre de suppléments, notamment de la créatine et un pré-entraînement à l'oxyde nitrique, des protéines de lactosérum, un gain de poids et une boisson de récupération, entre autres.


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Chaque portion (deux cuillères) ou Arnold's Iron Mass Weight Gainer contient 485 calories et 40 grammes de protéines. Iron Mass est composé de protéines de bœuf hydrolysées et de lactoferrine et d'un mélange de glucides de poudre de patate douce et d'amidon d'orge. Les 21 grammes de graisse contiennent de la poudre d'huile de tournesol, de la crème fouettée en poudre et de la poudre MCT.
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La créatine est un acide organique azoté produit dans le foie et aide à fournir de l'énergie au corps. La créatine est principalement associée à la production de puissance sur de longues périodes d'utilisation musculaire, de sorte que la plupart des athlètes utilisent la créatine pour aider à un entraînement de haute intensité afin de réduire la fatigue musculaire et de développer la masse musculaire. La formule d'Arnold contient de la taurine L-glutamine, de la vitamine C, un mélange de vitamines E et une matrice HydraFuel pour favoriser l'énergie et la récupération.
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Pourquoi nous l'aimons

  • Simple: The Blueprint to Mass est un programme assez simple et direct. En ce qui concerne les exercices, ils s’en tiennent aux principes de base et ne sont pas trop sophistiqués ni trop compliqués. La progression est également définie pour vous, donc chaque semaine, vous faites plus de travail, pour vous aider à obtenir des résultats.
  • Simple: La nutrition est également assez simple. Le plan directeur indique ce qu'il faut manger et en quelle quantité à chaque repas, ainsi que les suppléments à prendre et à quel moment. Le plan stipule que vous pouvez manger plus ou moins de repas que ce qui est prévu, tant que vous consommez toutes vos calories de la journée.
  • Non restrictif: en raison du grand nombre de calories que vous devrez absorber, le plan ne vous oblige pas à être très strict avec la pesée et la mesure de vos aliments; même si c'est toujours quelque chose que vous devriez prendre l'habitude de faire.

Les inconvénients

Le programme présente quelques inconvénients, mais aucun n’enlève réellement la qualité du programme. Mais ce sont des choses dont vous devez être conscient.

Tout d'abord, les entraînements sont longs. Et cela nécessite six entraînements par semaine. Cet engagement de temps est nécessaire pour que le programme fonctionne, mais probablement pas celui que tout le monde peut faire.

Deuxièmement, ce n'est pas un programme qui peut vraiment être modifié par manque d'équipement. Vous avez au minimum besoin d'une barre, d'un ensemble complet d'haltères, d'un banc réglable et d'un support de squat. Cela rend difficile la réalisation du programme si vous n’avez pas accès à une salle de sport ou à une salle de sport à domicile presque complète.

Le plan nutritionnel est également assez généralisé. Le modèle de repas présenté dans le plan peut être trop de nourriture pour certains et pas assez pour d'autres. Bien que dans ce cas, vous puissiez suivre les progrès au fur et à mesure, en ajoutant de la nourriture si vous ne prenez pas de poids ou en la supprimant si vous prenez du poids trop rapidement.

Enfin, le programme vous oblige à utiliser beaucoup de suppléments, ce qui peut coûter cher. Bien que je dirais qu'aucun n'est nécessaire pour obtenir des résultats (en dehors de la créatine), ils peuvent aider, en particulier avec la nutrition. Avoir une protéine de qualité ou un gain de poids peut vous aider à consommer plus facilement le nombre requis de calories dont vous avez besoin.

Dans l'ensemble, le Blueprint to Mass est un programme solide et pourquoi attendrions-nous rien de moins d'Arnold? Lorsqu'il est suivi correctement, le programme produit d'excellents résultats à peine deux mois.

Ce dont vous aurez besoin

Sauf si vous avez une salle de gym à domicile à grande échelle ( nous pouvons vous dire comment en construire un ) vous aurez besoin d'accéder à un abonnement à une salle de sport pour celui-ci.

Où acheter

Le plan d’Arnold pour la messe est disponible gratuitement sur bodybuilding.com .

La compétition

Corps dur de 22 minutes

Si vous n’essayez pas de grossir et que vous n’avez pas de longues heures à passer dans la salle de sport, mais que vous voulez quand même vous mettre en forme et maigre, Tony Horton propose des entraînements de style boot camp d’inspiration militaire en 22 minutes par jour. 22 Minute Hard Corps est livré avec un calendrier d'entraînement de base de 8 semaines et un guide nutritionnel de base. Donc, si vous avez des objectifs différents et que vous êtes prêt à payer pour cela, ce programme de formation militaire de style PT pourrait être pour vous.
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Jay Cutler's Living Large

Un autre programme en ligne gratuit proposé par Bodybuilding.com, comme Arnold's Blueprint, mais celui-ci est de quatre fois M. Olympia Jay Cutler. Son programme de construction de masse de huit semaines promet les séances d'entraînement hardcore les plus brutales qu'il ait utilisées au cours de ses années en dominant la scène de la musculation. Ne vous attendez pas à beaucoup de répétitions dans ces entraînements. Vous pouvez vous attendre à devenir lourd, puis à devenir plus lourd.

Raccourci de Jim Stoppani vers la taille

Le raccourci vers la taille est très similaire au plan d'Arnold en ce sens qu'il a une progression intégrée de semaine en semaine. La principale différence est que vous ne faites que quatre entraînements par semaine au lieu de six, de sorte que le volume de chaque entraînement est un peu plus élevé.

P.H.A.T. de Layne Norton

P.H.A.T, ou Power Hypertrophy Adaptive Training, est un programme hybride puissance / force / hypertrophie qui vous permet de vous entraîner cinq jours par semaine. Vos deux premiers jours sont axés sur la force et la puissance, vous vous entraînez principalement dans la plage de 3 à 5 répétitions, avec un travail accessoire plus élevé. Les jours 3, 4 et 5 sont consacrés aux travaux de musculation typiques.


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