Entraînement anatomique des triceps

Entraînement anatomique des triceps

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Pour plus d'informations sur la science de l'exercice, consultez entraînement anatomique des biceps .

La routine d'entraînement des triceps de la personne moyenne est stationnée à la station de pression. Mais les triceps sont un groupe musculaire unique qui doit être entraîné de différentes manières pour maximiser la croissance.

Anatomie

Il y a trois têtes au muscle triceps; le long. tête latérale et médiale.

( La source)

La longue tête commence (prend naissance) sur l'omoplate (omoplate).

Les têtes latérale et médiale partent toutes deux de l'humérus (os de la partie supérieure du bras, mis en évidence ci-dessous.)

Crédit: Wikimedia Commons

Les trois têtes se réunissent ensuite en un seul tendon et s'attachent (insérez) au cubitus (mis en évidence ci-dessous).
Crédit: Wikimedia Commons

Un fait vraiment intéressant à propos des triceps est que différents types de fibres musculaires composent différentes têtes musculaires.

Tête médiale

  • Principalement constitués de petites fibres de type I (fibres musculaires à contraction lente, qui sont utilisées dans les exercices de faible intensité. Ces fibres sont impliquées dans l'endurance musculaire / l'entraînement à haute répétition.)

Tête latérale

  • Principalement composé de gros types de fibres de type IIb (fibres musculaires à contraction rapide, qui sont utilisées pendant les exercices de haute intensité. Ce type de fibre est impliqué dans la génération de force, de puissance et de vitesse élevées.)

Tête longue

  • Composé d'un mélange des deux types de fibres.

Une fonction

La fonction de chaque muscle dépend de ses origines et de ses insertions. Si un muscle traverse une articulation, il agira sur cette articulation. Par exemple, puisque les triceps traversent le coude et s'attachent à l'avant-bras, la flexion des triceps affectera l'articulation du coude. Plus précisément, le triceps étendra le coude. C'est leur action principale.

Mais rappelez-vous que la longue tête du triceps commence à l'omoplate. Cela signifie que le triceps doit également affecter le mouvement au niveau de l'articulation de l'épaule. La longue tête du triceps joue un rôle dans:

  • adduction de votre bras

( La source )

  • extension d'épaule


( La source )

Conseils de formation

En raison de la diversité des fibres musculaires qui composent les triceps, il est très important de les entraîner dans des gammes de répétitions faibles, moyennes et élevées pour atteindre une croissance maximale (la tête médiale est principalement utilisée pour les exercices légers / élevés, la tête latérale pour les exercices lourds / à faible répétition, et la tête longue est utilisée pour tous les exercices).

Formation à faible représentant

Il est recommandé d'utiliser des mouvements composés pour cibler vos triceps. En effet, l'utilisation de poids lourds pour les exercices d'isolement (tels que des concasseurs de crâne) peut être très préjudiciable à la santé de votre coude. Utilisez des mouvements composés pour votre entraînement de triceps plus lourd. Les meilleurs mouvements composés, à mon avis, pour la croissance des triceps sont:

Presses d'établi à prise étroite

Dips pondérés

La poignée que j'utilise pour le développé couché à prise rapprochée est légèrement inférieure à la largeur des épaules. Plus votre prise est proche, plus vous obtiendrez d'activation dans vos triceps (dans une certaine mesure). Dans la première vidéo ci-dessus, Jim Stoppani cite une étude où le fait de se rapprocher de la largeur des épaules ne stimule aucune activation supplémentaire du triceps. Il est également important de se rappeler que positionner vos mains trop près peut exercer une pression considérable sur vos poignets.

Les creux pondérés sont également un excellent exercice pour atteindre la masse des triceps. Lorsque vous faites cela, essayez de rester aussi droit que possible. Plus votre torse se penche, plus votre poitrine s'activera.

Formation de haut représentant

Pour votre formation de répétition plus élevée, il est préférable d'utiliser des exercices d'isolement. Mes favoris sont:

Pushdowns de câble

Broyeurs de crâne

Les concasseurs de crâne sont un excellent exercice pour les triceps. Une astuce qui peut être utilisée pour maximiser l'activation du triceps pendant cet exercice est de permettre à vos coudes de revenir (flexion de l'épaule) au bas du mouvement, puis lorsque vous poussez le poids avec vos triceps, ramenez vos coudes vers le haut. position normale (étendre l'articulation de l'épaule). Mark Rippetoe le démontre très bien dans '> cette vidéo .

Extensions d'haltères au plafond

On dit que les mouvements du triceps au-dessus de la tête visent principalement la tête longue, tandis que les mouvements de poussée ciblent la tête latérale.

Câble Vs Bar Pushdowns

La raison pour laquelle je préfère les pushdowns de câble aux pushdowns de barre remonte à la fonction du triceps. N'oubliez pas que les triceps jouent également un rôle dans l'extension de l'épaule. L'extension de l'épaule se produit lorsque le haut de votre bras (humérus) est derrière votre corps (cela peut être vu sous le lien cliquable pour l'extension de l'épaule sous la fonction). Lorsque vous utilisez une barre, vos jambes limitent votre amplitude de mouvement. Lorsque vous utilisez un câble, vous pouvez contracter complètement chaque triceps non seulement en étendant votre coude, mais également en étendant légèrement votre épaule.

Cette superbe vidéo de IFBB Pro Ben Pakulski ci-dessus (sous la section des pushdowns de câble) montre comment effectuer correctement des pushdowns de triceps.

Résumé

Pour un entraînement complet du triceps, je recommanderais de faire un mouvement composé, un mouvement d'isolation et un mouvement d'isolation au-dessus de la tête. N'oubliez pas d'entraîner vos triceps dans toutes les plages de répétitions, à travers différentes positions de coude (au-dessus de la tête, pushdown, etc.) pour atteindre une croissance maximale dans chaque tête.

Dans la lettre:

  • Les triceps étendent l'épaule et étendent le coude
  • Il y a trois têtes au triceps, dont chacune est composée de différentes fibres musculaires qui sont actives pendant différentes charges de travail
  • Les mouvements au-dessus de la tête ciblent la tête longue, les poussées ciblent la tête latérale
  • Entraînez les triceps dans des gammes de répétitions élevées, moyennes et faibles pour atteindre une croissance maximale

Jarry Ahmad, BSc, est un kinésiologue qui blogue sur une approche anatomique de la musculation à OneSet.co , et lancera bientôt l'application vidéo de fitness OneSet sur Android et iPhone. Cet article a été initialement publié ici .