Entraînement anatomique des deltoïdes

Entraînement anatomique des deltoïdes

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Êtes-vous complètement absent de ce groupe musculaire à chaque fois que vous êtes au gymnase?


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Anatomie

Semblable aux triceps, il y a trois têtes aux deltoïdes; l'antérieur, le milieu et le postérieur.



  • Le deltoïde antérieur commence (prend naissance) sur la surface antérieure de la clavicule (clavicule)
  • Le deltoïde moyen ou latéral commence sur l'acromion et la colonne vertébrale de l'omoplate / de l'omoplate.
  • Le deltoïde postérieur commence sur la colonne vertébrale de l'omoplate. Les 3 têtes se rejoignent ensuite et se fixent sur l'humérus (bras supérieur)

Une fonction

Les deltoïdes jouent un grand rôle dans le mouvement du haut du bras. Lorsque toutes les têtes du deltoïde se contractent en même temps, ce muscle sert à enlever le bras.

Une autre fonction moins connue des deltoïdes dans leur ensemble est d'empêcher la luxation de l'humérus (bras) lorsque quelqu'un soulève de lourdes charges. Avez-vous déjà effectué de gros haussements d'épaules, des soulevés de terre ou des marches d'agriculteurs, et avez-vous remarqué que vos deltons ont l'air énormes pendant que vous les faites? C’est parce qu’ils travaillent dur pour s’assurer que le poids que vous soulevez ne vous arrache pas le bras de votre prise. Mais chaque tête du deltoïde sert également un objectif individuel.

Deltoïde antérieur

  • Principalement utilisé pour enlever l'épaule lorsque le bras est tourné extérieurement, fléchit le bras au niveau de l'épaule et fait pivoter le bras intérieurement

Deltoïde latéral

  • Principalement utilisé pour enlever l'épaule lorsque le bras est en rotation interne

Deltoïde arrière

  • Principalement utilisé pour étendre le bras au niveau des épaules

Conseils de formation

En raison de leurs nombreuses fonctions, les deltoïdes sont impliqués dans presque tous les entraînements du haut du corps, ainsi que dans de nombreux entraînements du bas du corps (ex. Soulevé de terre). Comme ils sont utilisés si souvent, ils sont très faciles à blesser. Il est très important de vous échauffer et de faire circuler le sang dans vos deltoïdes avant de commencer votre entraînement afin d'éviter les blessures. Bryce Lewis démontre un excellent échauffement du haut du corps ci-dessous.

Pour maximiser le développement deltoïde, il est important de former chaque tête individuelle de manière optimale. Un entraînement typique du deltoïde pour moi-même comprend un exercice pour chaque partie du muscle.

Entraînement deltoïde antérieur

Cette tête du deltoïde est très souvent utilisée dans les mouvements de pression. Cela comprend le développé couché et d'autres mouvements de la poitrine qui se déplacent dans un plan similaire. Pour cette raison, beaucoup de gens, y compris moi-même, ne pensent pas que le travail d'isolation (élévation avant) pour le deltoïde antérieur soit nécessaire pour le gymnase moyen (si vous êtes un culturiste, je ne négligerais pas le travail d'isolation pour aucun muscle). Voici mes exercices préférés pour le deltoïde antérieur:

Presse militaire debout

Presse d'haltères au-dessus

Arnold Press

La presse militaire debout est un excellent moyen de développer à la fois la masse et la force du deltoïde. L'un des plus grands avantages de la presse militaire, à mon avis, est son transfert à la force du développé couché. Chaque fois que mon poids de presse militaire augmente, mon développé couché augmente également. On ne peut pas en dire autant de ma presse à haltères.

J'aime entraîner mes mouvements de pression dans les gammes de répétitions hautes et basses. Je commence souvent avec des poids plus lourds et je m'en tiens à environ 6-8 répétitions, puis je passe à 8-12 répétitions vers la fin de mon pressing.

Entraînement deltoïde latéral

Lors de la formation des deltoïdes par le travail d'isolement, la plupart de mon temps est passé sur la tête latérale. Entraîner cette partie du deltoïde est ce qui leur donnera ce look rond de l'avant et les fera ressortir. Cette tête n'est pas travaillée pendant les mouvements de pression dans la mesure où la tête antérieure l'est, il est donc important d'utiliser un exercice d'isolement pour la cibler.

Élévations latérales d'haltères

Derrière le câble latéral arrière se lève

Bien que les élévations latérales d'haltères soient un exercice très courant, je vois souvent des gens les exécuter de manière incorrecte. Rappelez-vous que la fonction du deltoïde latéral est de soulever le bras, lorsqu'il est tourné intérieurement. Beaucoup de gens oublient cela et effectuent des relances avec un bras tourné vers l'extérieur. Cette vidéo d'Ian McCarthy est une excellente démonstration sur la façon de les exécuter correctement. La même règle avec la rotation interne s'applique également aux soulèvements de câble.

Pour les relances, il est très important d'utiliser un poids léger et de les exécuter dans une plage de répétitions plus élevée (10+).

Entraînement deltoïde postérieur

C'est souvent la partie la plus négligée de l'entraînement deltoïde. Beaucoup de gens pensent que l'entraînement du dos seul ciblera efficacement ce muscle, mais pour développer pleinement le deltoïde et s'assurer qu'il est visible lorsque les gens vous regardent par derrière, vous devez travailler cette tête avec des exercices d'isolement. Négliger le travail du deltoïde postérieur peut également nuire à la santé de votre épaule. La plupart des gens se livrent à un travail tellement pressant et sous-travaillent souvent des mouvements de traction, entraînant des déséquilibres musculaires.

Vol partagé arrière

Visage tire

Je préfère faire des volées delt arrière sur la machine parce que je peux contrôler le mouvement sur toute la plage de mouvement et que je peux vraiment ressentir une contraction en eux. Les tirages au visage sont un exercice extrêmement bénéfique pour vos deltoïdes arrière et la santé globale de vos épaules.

En résumé

  • Les deltoïdes ont trois têtes: postérieure, antérieure, latérale
  • La fonction générale est d'enlever le bras, mais chaque tête a une fonction spécifique
  • Le deltoïde antérieur enlève l'épaule lorsque le bras est tourné vers l'extérieur
  • Le deltoïde latéral enlève l'épaule lorsque le bras est en rotation interne
  • Le deltoïde postérieur étend l'épaule
  • Échauffez-vous toujours à fond
  • L'isolement n'est pas nécessaire pour la tête antérieure sauf si vous êtes un culturiste
  • Utilisez des presses pour la tête antérieure et des exercices d'isolement pour la tête latérale et postérieure
Jarry Ahmad, BSc, est un kinésiologue qui blogue sur une approche anatomique de la musculation à OneSet.co , et lancera bientôt l'application vidéo de fitness OneSet sur Android et iPhone. Cet article a été initialement publié ici .