Entraînement anatomique du dos

Entraînement anatomique du dos

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Il est absolument essentiel de travailler votre dos - Voici comment le faire correctement

Il s'agit du quatrième de la série d'articles sur la formation anatomique de l'auteur. Consultez ses guides pour biceps , deltoïdes et triceps .

Anatomie



Le dos est composé de nombreux muscles. Pour simplifier les choses, je vais diviser le dos en trois sections; lestrapèze / pièges, lesle haut du dos, et lelatissimus dorsi / lats.



Pièges

  • Commencer (démarrer) sur leVertèbres C7- T12

  • Insérer (attacher) sur la face latérale de la clavicule (clavicule), et sur l'acromion et la colonne vertébrale de l'omoplate.



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  • Les pièges sont séparés en trois sections;les fibres supérieures, moyennes et inférieures.


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Lats

  • Les lats ont de nombreuses origines. Ceux-ci incluent, mais ne sont pas limités à:Vertèbres T7 - ​​L5,crête iliaque du sacrum, et leangle inférieur de l'omoplate.
  • Ils insèrent sur lehumérus / haut du bras
  • Un fait très intéressant à propos des lats est qu'ils sont le seul muscle attaché à la fois au membre supérieur (bras) et au bas du corps (hanche)



Le haut du dos


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  • Le teres major et teres minor proviennent du bord latéral de l'omoplate , et attacher sur l'humérus.
  • L'infraspinatus et le supraspinatus proviennent de la fosse infraspineuse etfosse sus-épineuse de l'omoplate, et attacher sur l'humérus.

Une fonction

Pièges

  • N'oubliez pas que les pièges ont des fibres supérieures, moyennes et inférieures. Chacune de ces fibres joue un rôle spécifique, donnant au muscle trapèze de nombreux rôles
  • Les fibres supérieures principalement élever l'omoplate
  • Les fibres moyennes principalement rétracter l'omoplate
  • Les fibres inférieures abaisser l'omoplate
  • Une autre fonction des pièges est qu'ils empêchent la luxation humérale (ils empêchent votre bras de sortir de votre épaule)

Lats

  • Les lats ont deux fonctions principales
  • Adduction du bras


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  • Extension d'épaule




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Le haut du dos

  • La fonction principale des muscles du haut du dos est de rétracter le omoplate

Conseils de formation

J’ai vu des gars avec de gros bras et de gros pectoraux qui n’étaient pas si forts. Mais je n’ai jamais vu un gars avec un gros dos qui n’était pas fort.

C'est l'une de mes citations préférées. Un grand dos musclé ne vient pas sans force. Personnellement, je crois que pour développer pleinement un gros dos, il est important de soulever un deadlift, de s'accroupir et même d'effectuer certains des ascenseurs olympiques (nettoie, arrache). Bien que les ascenseurs mentionnés ci-dessus mettent l'accent sur le bas du corps, le dos joue un rôle fondamental lors de leur exécution. Vous aurez du mal à trouver un powerlifter ou un haltérophile qui réussit qui n’a pas un grand dos.

Mais en mettant ces ascenseurs de côté, il est très important de revenir sur un travail spécifique. Une astuce que j'utilise pour presque tous les mouvements d'aviron consiste à utiliser une poignée sans pouce. Beaucoup de gens, moi y compris, ont tendance à tirer davantage avec leurs bras plutôt qu'avec leur dos. L'utilisation d'une prise sans pouce me permet d'envisager mes bras comme des crochets pour mon dos, me permettant de vraiment me concentrer sur la contraction des muscles de mon dos plutôt que d'utiliser mes biceps pour tirer. Gardez à l'esprit que l'utilisation d'une poignée sans pouce nécessite également une force de préhension plus élevée pour tenir la barre.

Certaines personnes apprennent que les exercices utilisant une prise plus large élargiront votre dos, tandis qu'une prise plus étroite rendra votre dos plus épais. Bien que je ne connaisse aucune étude scientifique prouvant cela, je pense que c'est vrai. C'est grâce à des preuves anecdotiques dont j'ai été témoin dans mon propre corps, et de nombreux culturistes professionnels en témoignent également.

À entraînement du dos pour moi se compose de 4-5 mouvements latéraux et 1-2 mouvements du haut du dos (j'entraîne des pièges le jour de mon épaule).

Formation sur les pièges

Pour la personne moyenne, leur routine de piège ne va pas plus loin que de tenirpoids très lourd et en haussant à peine les épaules, en déplaçant leur épaule d'environ un centimètre de haut en bas. Bien que cela puisse être assez efficace, il existe des moyens d'entraîner ce muscle qui sont beaucoup plus sûrs et beaucoup plus efficaces.

Deadlifts

Haussements d'haltères

L'un des exercices les plus sous-estimés pour développer les pièges est le soulevé de terre. L'une des fonctions des pièges mentionnés ci-dessus est de maintenir l'humérus attaché à l'épaule. Lorsque vous effectuez un soulevé de terre, les pièges fonctionnent comme un fou pour garantir que le poids que vous tenez sur vos mains ne vous arrache pas le bras de son support. Les grands nombres de soulevés de terre sont souvent associés à de gros pièges. Powerlifter Pete Rubish, qui est bien connu pour ses deadlifts monstrueux, est également bien connu pour ses cobra comme des pièges.

Pour en revenir aux haussements d'épaules, il est important de rappeler les fonctions de toutes les fibres des pièges. N'oubliez pas qu'ils élèvent non seulement l'épaule, mais qu'ils rétractent également l'omoplate. Lorsque vous haussez les épaules, il est important de garder vos omoplates rétractées tout le temps. Négliger cela ne gênera pas seulement le développement de votre piège, mais cela aura également un impact négatif sur votre posture au fil du temps. Ici est une bonne vidéo expliquant comment garder les haussements d'épaules correctement. J'ai personnellement trouvé Medows Shrugs à la meilleure variante de haussement d'épaules pour développer mes pièges. Paul Carter les explique ici.

Une erreur très courante lors de haussements d'épaules est de rouler les épaules comme vous les faites. Ce n'est pas sans danger pour vos épaules peut entraîner des blessures très rapidement.

Formation Lats

Les lats sont l'un des muscles les plus importants du corps pour un mouvement sain et une fonction athlétique. Dans presque tous les sports professionnels qui impliquent un besoin de puissance ou de contact physique, vous verrez de gros lats. Ceci est visible même chez les plus petits combattants, comme Manny Pacquiao .

90% de mon entraînement du dos tourne autour de mes lats. Lors de leur entraînement, il est important d'effectuer à la fois des mouvements au-dessus de la tête, ainsi que des rangées dans le plan horizontal.

Rangées d'haltères courbées / Lignes d'haltères
Pull Ups / Lat Pull Down
Rangées de barre en T
Câble Pull Over

Si vous avez cliqué sur les vidéos liées aux exercices ci-dessus, vous remarquerez que presque toutes les vidéos sont liées à Kai Greene. Cela a été fait intentionnellement parce que je pense que Kai a perfectionné l'entraînement du dos.

Lorsque vous entraînez un muscle, vous devez l'étirer, puis le contracter. le les lats sont étirés quand ton bras bouge au-dessus de ta tête. Il est important de l'appliquer à vos lignes lorsque vous ciblez vos lats. Kai le démontre parfaitement dans ses rangées d'haltères et d'haltères. Au bas de chaque répétition, il laisse le poids pendre vers l'avant. Tu peux voir ça ici sur sa rangée d'haltères, et ici sur sa rangée d'haltères.

Les tractions sont sans doute le meilleur exercice de lats qui soit. Vous pouvez étirer complètement les lats dans leur amplitude de mouvement et les contracter complètement. J'aime les super définir avec des tirages latéraux. J'aime modifier régulièrement la largeur de ma prise pour ces deux exercices afin de cibler différentes parties de mes lats / dos (oui, je connais sa broscience, mais j'y crois). La plupart des gens croient que les pulls sont avant tout un exercice de poitrine, mais lorsqu'ils sont faits correctement, ils constituent un excellent exercice pour les lats. Ils sont également un excellent moyen de vous apprendre à vraiment flamboyer vos lats.

Entraînement du haut du dos

Je ne passe pas beaucoup de temps spécifiquement sur l’entraînement du haut du dos parce que j’ai le sentiment qu’il est suffisamment frappé par tous mes mouvements ciblés sur mes lats. J'effectue généralement un exercice spécifiquement pour le haut du dos.

Rangées de câbles à prise large
Barbell rangées sur la poitrine

La fonction du haut du dos est spécifiquement de rétracter l'omoplate. Lorsque vous effectuez une rangée, il est important de vraiment serrer vos omoplates ensemble pour travailler pleinement les muscles que vous souhaitez. Avec les gens qui sont nouveaux dans ce concept, j'aime mettre un doigt au milieu de leur dos et leur dire d'essayer de me serrer le doigt avec leurs omoplates à chaque répétition. Pour maximiser cela, vous pouvezprolongez votre omoplate, comme on le voit dans image A , au début d'une rangée, ce qui étirera complètement les muscles du haut du dos, puis ne pressera l'omoplate que lorsque vous tirez vers vous.

Dans la lettre

  • Diviser le dos en haut du dos, les lats et les pièges
  • Lorsque vous entraînez des pièges, rétractez vos omoplates, puis haussez les épaules
  • Ne roule pas les épaules en haussant les épaules
  • La plupart de votre entraînement du dos devrait tourner autour des lats
  • Regardez la forme de Kai Greene sur des rangées d'haltères et d'haltères pour apprendre à engager pleinement les lats
  • L'entraînement du haut du dos doit mettre l'accent sur la compression de l'omoplate aussi fort que possible

Jarry Ahmad, BSc, est un kinésiologue qui blogue sur une approche anatomique de la musculation à OneSet.co , et lancera bientôt l'application vidéo de fitness OneSet sur Android et iPhone. Cet article a été initialement publié ici .