Ajouter un pouce à vos bras

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Ajoutez un pouce à vos bras en un mois avec cet entraînement

Vous voulez le secret pour construire de plus gros bras?



Eh bien, je vais vous dire une chose: cela ne vient pas de vingt types différents de boucles de biceps et de gorgées d'une bouteille de Muscle Milk.



En fait, je pourrais m'asseoir ici et énumérer toutes les boucles de biceps connues de l'homme, mais encore ne vous donnera pas de plus gros bras. Pourquoi? Parce que le gentil des exercices de bras que vous faites est pâle par rapport à comment vous mettez tout cela ensemble.

La vérité est que 3 séries de 15 répétitions ne vont pas ajouter un pouce au haut de vos bras - ni faire des séries jusqu'à l'infini. Il s'agit de suivre une approche régulière qui augmente votre volume et votre intensité, et il s'agit de mélanger à la fois des exercices d'isolation et du corps entier pour construire de gros biceps et triceps.



Êtes-vous prêt à faire pousser le haut de vos bras comme des mauvaises herbes?

Aujourd'hui, je vous donne un guide de 29 jours sur finalement ajoutez la taille et la force que vous souhaitez à vos bras. Ce ne sera pas facile - vos bras peuvent ressembler à des nouilles au fur et à mesure que vous montez en puissance - mais si vous vous y tenez, vous aurez besoin d'un permis pour porter ces armes.

Bonne chance.

Comment fonctionne cet entraînement



Cet entraînement n’est pas une invitation à faire UNIQUEMENT des exercices pour les bras pendant 29 jours - vous devez toujours faire vos exercices pour les jambes lourdes, les rangées lourdes et les fortes pressions au-dessus de la tête. En fait, la recherche montre que le stimulus de un entraînement pour tout le corps vous aide à maximiser la croissance de vos biceps, triceps et avant-bras en raison de l'augmentation immédiate de la testostérone.

PLUS DE JAMBES ÉGALENT PLUS DE BICEPS?! MERCI, SCIENCE!

Ainsi, au lieu de faire un voyage spécial à la salle de sport pour la journée des bras, ajoutez simplement ces circuits de bras à la fin de votre entraînement régulier pour tout le corps.

Ensuite, souvenez-vous de votre alimentation: pour ajouter un pouce à vos bras, vous devez manger plus que vous ne le faites actuellement. Mais au lieu de cibler un certain nombre de calories, ajoutez simplement un shake protéiné ou deux à votre alimentation actuelle. C'EST ÇA. Tout d'abord, cela ajoutera 200 à 400 calories supplémentaires à votre apport quotidien. Deuxièmement, la protéine supplémentaire faire pousser vos muscles plus vite .

En ce qui concerne les entraînements, j'en ai deux: l'entraînement A et l'entraînement B. Alternez entre les entraînements et faites-les 2 à 3 fois par semaine. Donc, si vous soulevez trois fois par semaine, cela ressemblera à ceci:

  • Semaine 1: A, B, A
  • Semaine 2: B, A, B Etc.



Enfin, notez que certains de ces exercices comportent des astérisques par le nombre d'ensembles. Cela signifie que vous ajouterez un ensemble supplémentaire chaque semaine . Par exemple, avec l'exercice A2 de l'entraînement A, vous ferez 5 séries la première semaine, 6 séries la deuxième semaine, 7 séries la troisième et 8 séries la dernière semaine.

Croyez-moi: cette façon systématique d'augmenter votre volume - tout en gardant votre intensité élevée - fera des merveilles pour vos bis, tris et avant-bras.

Entraînement A

A1) Curl alterné des biceps avec haltères
Ensembles: 5 *, répétitions: 8, repos: 0s
Courbez le poids sans balancer votre corps.

A2) Chin ups à prise rapprochée
Ensembles: 5 *, répétitions: 5, repos: 30s
Accrochez-vous à une barre de traction avec les paumes tournées vers vous et à seulement quelques centimètres l'une de l'autre. Serrez vos omoplates ensemble et tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Allez lourd. Utilisez une ceinture de poids ou un gilet si vous le pouvez.

B1) Presse d'établi à prise rapprochée
Ensembles: 3, répétitions: 5, repos: 30s
Allongez-vous sur un banc, la poitrine relevée, les épaules serrées et les pieds à plat sur le sol. Saisissez une barre avec une poignée étroite et appuyez, en gardant vos épaules ensemble. Traversez également vos talons, en gardant vos fessiers sur le banc.

C1) Boucles de marteau
Ensembles: 3, répétitions 15, repos: 30s
Tenez un ensemble d'haltères avec une prise neutre de sorte que vos paumes se font face. Courbez les haltères tout en gardant vos paumes face à face.

C2) Bande déroulante
Ensembles 3: Répétitions: 50-75, Repos: 30s
Attachez une bande lumineuse à un objet suspendu robuste et saisissez une extrémité avec les deux mains. Épinglez le haut de vos bras sur vos côtés et étendez vos coudes pour verrouiller. Prenez le groupe où le niveau de résistance prendra environ 50 à 75 répétitions avant de vous fatiguer.

Entraînement B

A1) Trempettes
Ensembles: 5 *, Répétitions:, Repos: 0s
Montez sur une barre d'immersion, gardez votre poitrine à l'extérieur et abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. En bas, remontez. Pour maintenir la pression sur votre cou, regardez un endroit sur le sol à quelques mètres devant vous.

A2) Boucles de biceps EZ
Ensembles: 5 *, répétitions 8, repos: 0s
Prenez un TRX et faites face au point d'ancrage. Penchez-vous, gardez votre corps droit et épinglez le haut de vos bras sur vos côtés. Ensuite, enroulez le TRX vers vous. Pour rendre cela plus difficile, rapprochez vos pieds du point d'ancrage.

A3) Extension du triceps
Ensembles: 5 *, répétitions: 8, repos: 0s
Réglez une barre de câble à environ la hauteur de la poitrine. Saisissez la barre avec les deux mains et paumes vers le bas. Épinglez le haut de vos bras sur vos côtés et étendez vos coudes pour verrouiller.

A4) Boucles Zottman
Ensembles: 5 *, répétitions: 8, repos: 0s
Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers l'avant. Courbez les poids en tournant vos poignets pour que vos paumes soient tournées vers le haut. Inversez le mouvement, revenez à la position de départ avec vos paumes tournées vers l'avant.

B1) Porte-gobelet squat
Ensembles: 2-3, répétitions: 30 secondes, repos: 60s
Prenez une poignée de kettlebell à deux mains et tenez-la par votre poitrine avec vos coudes en dessous. Tenez-vous droit et avancez.

Anthony J. Yeung, CSCS, est un contributeur régulier présenté dans Golf Digest et Men's Fitness et le fondateur de GroomBuilder, le programme de remise en forme de 8 semaines pour transformer votre façon de voir votre mariage.