9 collations riches en protéines

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Ces collations riches en protéines vous aideront à garder vos muscles sérieux

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Obtenir la dose quotidienne requise de protéines peut s'avérer être un véritable défi, surtout lorsque vous essayez de rester en forme, de vous muscler ou de perdre du poids. Ou lorsque vous êtes loin de chez vous et que vous êtes en déplacement. La bonne nouvelle est qu'une quantité saine de protéines quotidiennes ne doit pas toujours provenir de quelques boules de lactosérum au chocolat pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.





Nous sommes là pour vous prouver une fois pour toutes qu'un régime alimentaire sain et riche en protéines n'est pas aussi difficile à maintenir qu'il y paraît. Et vous n'aurez pas non plus à apporter votre plaque chauffante au bureau. Les collations suivantes peuvent être achetées et préparées à peu près n'importe où et partout, et elles nécessitent peu ou pas d'effort.

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Bien que la quantité quotidienne exacte de protéines requise soit un sujet très débattu, une chose est claire: pour développer vos muscles ou perdre du poids, suivre un régime riche en protéines peut être extrêmement bénéfique par rapport au fait de vous charger de glucides tous les jours ou de suivre un régime alimentaire riche en protéines. «jus de nettoyage».

Pourquoi les protéines sont importantes dans votre alimentation



Il existe d'innombrables raisons pour lesquelles vous accordez plus d'attention à votre apport quotidien en protéines. Nous avons demandé à un entraîneur certifié en perte de graisse et à un contributeur AskMen Mitch Calvert pour peser sur ceci: `` Les régimes riches en protéines sont associée à une diminution de la graisse corporelle , un IMC (indice de masse corporelle) plus bas et un taux de HDL (lipoprotéine haute densité - lire, le «bon») cholestérol plus élevé que les régimes pauvres en protéines. » Non seulement un régime riche en protéines est étroitement associé au maintien de l'intestin de la bière au minimum, mais il aidera également votre corps à éviter les niveaux nocifs de LDL (le `` mauvais '' cholestérol).

De plus, un régime riche en protéines vous gardera rassasié beaucoup plus longtemps que son homologue riche en calories, en glucides et en matières grasses. «Remplir votre assiette avec une paume ou deux portions de protéines maigres va être très rassasiant.

De combien de protéines avez-vous besoin exactement?



La réponse à la question de savoir quelle quantité de protéines est saine pour un homme adulte n'est pas tout à fait simple. Comme de nombreux autres domaines d'étude scientifique, la recherche a apporté une assez grande variété de réponses à cette question, allant de la forme sous-estimant l'importance des protéines à un niveau plus fondamental pour trouver que même des quantités minimes de suppléments protéiques peut démarrer le processus de renforcement musculaire du corps.

Pour compliquer encore les choses, ce qui devrait vraiment informer la quantité quotidienne recommandée de protéines est la question de savoir quels sont vos objectifs actuels en matière d'alimentation et de forme physique. Par exemple: la quantité recommandée de protéines pour un bodybuilder de 200 livres différera considérablement de la quantité recommandée pour un homme avec un poids corporel beaucoup plus faible, essayant de rester maigre pour un marathon à venir.

L'entraîneur Mitch Calvert a une règle pratique à laquelle il aime se référer: «Normalement, mes clients visent 0,75-1 gramme par livre de poids corporel. En d'autres termes, un homme de 180 livres devrait viser entre 135 et 180 grammes de protéines. Pour mettre cela en perspective, cela représente environ sept à huit boules de supplément de protéines de lactosérum ou une douzaine d'œufs. Avant de vous moquer et d'arrêter de lire, vous verrez que remplir vos besoins quotidiens sans atteindre le pot de protéines de lactosérum toutes les trois heures n'est pas aussi difficile que cela puisse paraître. Comme vous le savez peut-être déjà, la variété est le piment de la vie et vous ne voulez pas avoir à consommer des dizaines d'œufs chaque jour.

Note de l'éditeur: Nous avons intentionnellement laissé de côté les protéines de lactosérum et d'autres sources de protéines isolées jusqu'à la toute fin pour vous montrer qu'il est possible de s'en tirer avec ce que Dame Nature nous a offert. En outre, les quantités de protéines annoncées sur l'emballage peuvent être très trompeur et, dans certains cas, totalement inexact. Avec les œufs et le lait, vous savez ce que vous mettez dans votre corps.

1. Œufs



100 calories d'œufs vous apportent 13 grammes de protéines. Et maintenant que nous pouvons enfin arrêter de parler des allégations erronées de cholestérol du jaune qui bloquent vos artères, sautez les cartons de blancs d'œufs et cherchez la vraie chose. Si votre alimentation actuelle et votre poids corporel nécessitent des quantités substantielles de protéines, optez pour 3 à 4 œufs. Faites-les frire dans une omelette le matin, faites-les bouillir pour une collation au travail ou faites-les pocher pour un somptueux festin du samedi matin. Il y a un million de choses que vous pouvez faire avec les œufs.

Omelette occidentale

Pour une portion:

  • 3 oeufs
  • 1/8 tasse de lait
  • Sel et poivre au goût
  • 3-4 fines tranches de jambon de votre choix (bouillie régulière, forêt noire, parme)
  • 1 oignon vert
  • 1/4 tasse de fromage râpé (essayez le Monterey Jack ou un cheddar vieilli pour de meilleurs résultats)

Fouetter les œufs dans un bol moyen et ajouter le lait jusqu'à ce qu'il soit légèrement mousseux. Hachez le jambon en lanières de 1 pouce et râpez le fromage. Versez le mélange dans une poêle antiadhésive ou une poêle à feu moyen. Baissez immédiatement le feu à moyen-doux et saupoudrez le fromage et le jambon sur le dessus. Laisser cuire les œufs environ 4 à 5 minutes. Lorsque le mélange s'est solidifié, à l'aide d'une spatule, pliez délicatement l'omelette en deux et laissez cuire encore 1 à 2 minutes jusqu'à ce que tout le milieu ait fondu et mélangé.

L'œuf dur parfait

Les œufs sont livrés dans un emballage parfait, fourni par la nature elle-même. Bien que jeter quelques œufs crus dans votre sac à dos pour les manger plus tard soit évidemment une idée terrible, les faire bouillir d'abord vous permettra de ne pas vous retrouver avec un énorme désordre.

Si vous préférez les avoir prêts à manger immédiatement, pensez à ajouter une cuillère à café de bicarbonate de soude à l'eau pour augmenter l'alcalinité de l'eau. Cela vous permettra d'éplucher les œufs beaucoup plus facilement par la suite. La deuxième méthode pour rendre les œufs durs plus faciles à peler consiste à placer d'abord les œufs dans de l'eau froide et à les porter à ébullition au lieu d'ajouter les œufs à de l'eau déjà bouillante. L'œuf dur parfait doit être bouilli pendant 8 minutes avant de le refroidir sous l'eau froide.

Oeufs farcis

Les œufs farcis constituent la collation parfaite tout au long de la semaine. Un certain nombre d'entre eux peuvent être préparés à l'avance et peuvent être un régal absolu lorsque les niveaux d'énergie sont bas ou que vous passez une journée particulièrement épuisante. Certes, si vous êtes opposé à la mayonnaise, vous feriez mieux de sauter sur celle-ci.

La recette suivante était adapté de The Kitchn :

  • 6 oeufs
  • 3 cuillères à soupe de mayonnaise
  • 2 cuillères à café de moutarde
  • Sel et poivre au goût
  • Paprika

Vous devrez d'abord faire bouillir et peler les 6 œufs avant de préparer le reste (voir ci-dessus). À l'aide d'un couteau bien aiguisé, trancher les œufs au milieu et extraire les jaunes d'œufs solidifiés avec une petite cuillère. Pressez doucement les côtés des blancs d'œufs pour faciliter les choses. Écrasez les jaunes à la fourchette, assaisonnez de sel et de poivre. Ajouter la mayonnaise et la moutarde et bien mélanger. À l'aide d'une petite cuillère, ramassez environ une cuillère à soupe de mélange dans les moitiés de blanc d'oeuf. Je suggère de les manger dès le premier jour de leur fabrication.

2. Yaourt grec

Le yogourt grec contient 10 grammes de protéines pour 100 grammes (ce qui équivaut à environ une demi-tasse) et la bonne nouvelle est qu'il est absolument délicieux. Évitez les variétés sucrées et aromatisées aux fruits (sauf si cela correspond à vos macros, frère) - elles contiennent beaucoup de sucres ajoutés. Ajoutez votre propre édulcorant contrôlé, comme des baies fraîches, du miel ou de la cassonade.

Et si vous êtes pressé par le temps? L'entraîneur de fitness Mitch Calvert a ce qu'il vous faut: j'aime jeter une cuillère de protéine en poudre dans du yogourt grec nature et le mélanger. Pudding du pauvre homme à la rigueur.

Greek Yogurt Parfait

Le yogourt grec est mieux apprécié avec quelques ajouts simples, comme le miel, les myrtilles, les fraises, les framboises et le granola. Pour préparer une collation riche en protéines et facile à préparer le matin, rassemblez les ingrédients suivants pour une délicieuse gâterie:

  • 1 tasse de yogourt grec
  • 1/2 tasse de votre granola préféré
  • 1/2 tasse de baies de votre choix
  • 2 cuillères à soupe de miel

Mélangez le tout dans un bol et remuez brièvement. Non seulement le yogourt grec apportera une grande partie de votre apport quotidien recommandé en protéines, mais le granola apportera également des quantités supplémentaires de protéines.

3. Fromage quark ou cottage

«Qu'est-ce que c'est que le quark? tu peux demander. Il s'agit essentiellement de protéines de lait filtrées qui se présentent sous la forme d'une substance de type fromage à la crème fraîche, légèrement aigre et très lâche. Plus de 13 grammes de protéines pour 100 grammes en font un choix incroyable pour une collation fraîche et rassasiante l'après-midi. Aromatisez-le de la même manière que vous adouciriez un yogourt.

4. Lait 2%

Vous n'avez vraiment pas besoin de faire tout votre possible pour maintenir un régime riche en protéines. Un simple verre de lait peut contenir jusqu'à 9 grammes de protéines. C'est beaucoup et le rend presque aussi riche en nutriments qu'un œuf. Si vous essayez de réduire la graisse, pensez au lait écrémé. Assurez-vous simplement de ne pas négliger complètement les graisses dans votre alimentation, car elles ont encore de nombreux avantages.

5. Une barre protéinée Good Ol '

Oui, vous n'avez pas à supprimer toutes les choses sucrées de la vie pour maintenir un régime riche en protéines. Ce que vous voulez faire avant de vous livrer, cependant, c'est de vérifier les petits caractères sur les étiquettes des barres protéinées, car certaines d'entre elles sont remplies de sucres raffinés et d'édulcorants inutiles. Pour une énergie rapide avant l'entraînement, une barre Quest ou Builder peut faire des merveilles, mais comme pour toutes les choses de la vie, la modération est la clé lors du recours à une barre protéinée.

Beaucoup de barres protéinées sont des barres chocolatées qui nous habillent comme des aliments santé, mais j'aime le profil nutritionnel des barres de combat et de quête, alors je les recommande régulièrement aux clients qui voyagent beaucoup avec peu de temps pour la préparation des aliments '', explique le coach de perte de graisse Mitch Calvert.

Barres de quêtes

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Les barres Quest sont un choix décent lorsque vous manquez de temps pour préparer une collation riche en protéines le matin. Chaque barre contient un peu moins de 200 calories et contient environ 19 grammes de protéines. Cela signifie que vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps sans trop nuire à vos objectifs macro-nutritionnels. Les sucres ajoutés sont généralement réduits au minimum.

Barres de combat

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Chaque barre contient généralement 210 calories et 20 grammes de protéines. Ils contiennent également des tonnes de fibres alimentaires (environ 12 grammes) pour garder votre système digestif heureux.

6. Thon pâle

Le poisson en général est une source incroyable de protéines maigres. 100 grammes de thon pâle (seulement environ 200 calories) contiennent 30 grammes de protéines insensés. C'est trois fois plus qu'un verre de lait. Pour adoucir la donne, une boîte de thon ne devrait vous coûter qu'un ou deux dollars et peut être facilement transportée au travail et fouettée dans une salade savoureuse. Ajoutez de la mayonnaise faible en gras, du maïs sucré et un soupçon de paprika et vous avez le déjeuner parfait. Sinon, vous pouvez toujours le manger directement de la boîte - nous ne jugerons pas.

7. Charcuterie à la dinde ou au poulet

Si vous manquez de temps ou si vous n'avez pas l'énergie pour faire frire de la poitrine de poulet avant le travail, procurez-vous de la charcuterie au comptoir de la charcuterie. Surtout sans pain, ils sont maigres, délicieux et très riches en protéines. 100 grammes de dinde coupée à froid vous donneront plus de 15 grammes de protéines et seulement environ 4 grammes de glucides. Coupez les tranches en lanières et ajoutez-les à une salade le matin pour une pause déjeuner plus nutritive.

8. Noix et graines

Ne laissez pas la nature calorique élevée des noix mélangées vous effrayer: nous avons affaire à des graisses non saturées et c'est une bonne chose. 20 grammes de protéines pour 100 grammes ne sont pas à se moquer, mais gardez à l'esprit, en bonne santé ou non, cela vous coûtera quand même 600 calories. Si vous essayez de réduire un peu, essayez plutôt l'une de nos autres suggestions.

Granola riche en protéines

Un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines grâce aux noix et aux graines est de mélanger un grand lot de granola riche en protéines. Il sera également un excellent ajout à d'autres collations riches en protéines, comme le yogourt grec. L'astuce consiste à réduire au maximum la quantité de sucres ajoutés. Cela signifie que vous devez éviter d'ajouter des édulcorants, comme la cassonade, le sucre ordinaire, les pépites de chocolat et le miel.

Ce que vous voudrez également rechercher, ce sont des ingrédients qui sont déjà naturellement riches en protéines. En tête de liste se trouvent les graines de citrouille, les arachides grillées à sec, les amandes et les graines de tournesol. Tous ces ingrédients font également d'excellents ajouts à votre granola du matin.

Ce dont vous aurez besoin:

  • 4 tasses d'avoine (les coupes en acier sont parfaites)
  • 3/4 tasse de noix et de graines de votre choix (regardez ci-dessus pour quelques bonnes options)
  • 1/2 tasse de jus de pomme
  • 1/3 tasse de sirop (le sirop d'érable est un excellent choix)
  • 3 cuillères à soupe d'huile végétale
  • 1/2 cuillère à café de sel

Préchauffez votre four à 325 Fahrenheit. Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen. Étalez le mélange sur des plaques à pâtisserie tapissées de papier sulfurisé. Cuire au four pendant 10 minutes, bien mélanger pour s'assurer que les bords ne brûlent pas, puis cuire encore 10 minutes.

9. Beurre d'arachide

Celui-ci est pour tous les gars là-bas qui sont en vrac. Vous essayez de vous muscler mais vous n'atteignez pas votre objectif calorique quotidien? Ajoutez du beurre d'arachide à tout. Le beurre d'arachide est riche en graisses insaturées (et donc en calories), mais 8 grammes de protéines pour seulement 2 cuillères à soupe en font un très bon moyen de prendre du volume.

10. Shakes protéinés

Nous avons tous été là: l'alarme ne s'est pas déclenchée, vous allez être en retard au travail et vous n'avez certainement pas le temps de vous préparer un déjeuner. Les suppléments de protéines sont un moyen très pratique d'augmenter votre apport en protéines si vous manquez simplement de temps ou si votre emploi du temps chargé ne vous permet pas de faire frire une omelette tous les matins.

En gros, les poudres de protéines à base de lactosérum se présentent sous deux formes: les poudres concentrées et les isolats. Le premier sera généralement composé de moins de 80% de protéines en poids et le dernier de plus de 90% - vous aurez besoin de plus de concentré pour obtenir la même quantité de protéines par portion qu'avec des isolats.

Ils viennent dans une variété de saveurs, des pépites de chocolat aux biscuits et à la crème et au-delà. Cela peut prendre un certain temps pour trouver la saveur que vous aimez le plus, mais jusqu'à ce que vous le fassiez, vous pouvez la mélanger avec presque tout ce que vous jetterez dans un smoothie ordinaire. Si vous préférez simplement vous donner un coup de pouce en protéines, vous pouvez également opter pour une poudre de protéines sans saveur.

Shake aux baies

Ce dont vous aurez besoin:

  • 2 cuillères de votre protéine de lactosérum préférée
  • Une poignée de framboises, de fraises ou de baies mélangées surgelées
  • 2 tasses de lait 2%
  • Une poignée de glace

Mélangez le tout dans un mélangeur et scellez-le bien dans un shaker protéiné pour une consommation ultérieure tout au long de la journée.

11. Boeuf séché

Le bœuf séché est une excellente collation à emporter avec vous lorsque vous êtes en déplacement et que vous avez besoin d'un petit supplément de protéines. En moyenne, 100 grammes de viande de bœuf séchée contiennent environ 33 grammes de protéines. Un avantage supplémentaire de la viande séchée est qu'il s'agit d'un morceau de viande très maigre qui a été débarrassé de tout excès de graisse. Ne vous laissez pas tromper: 100 grammes vous rapporteront tout de même un peu plus de 400 calories. Avons-nous également mentionné qu'il est super facile à emballer dans votre sac et super délicieux? Pour quelqu'un qui essaie d'augmenter son apport quotidien en protéines, le bœuf séché est une évidence.

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Souvenez-vous, les enfants ...

Il n'est pas difficile de maintenir votre apport quotidien en protéines. Enfer, quand la poussée vient à pousser, un hamburger chez McDonald's a une quantité substantielle de protéines (en plus des graisses saturées et des additifs, bien sûr). Mais s'il y a une chose que vous devriez retenir ici, c'est que la clé pour atteindre vos objectifs de santé est la modération. Avoir une grande variété de sources de protéines ne peut que faire du bien à votre corps et ne vous rendra pas malade des œufs après la première semaine. Ne négligez pas non plus les glucides et les graisses. Après tout, ils jouent toujours un rôle essentiel dans votre alimentation et peuvent vous fournir l'énergie dont vous aurez besoin pour passer une longue journée.


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