4 exercices de Kegel qui dynamiseront votre vie sexuelle!

Le dernier engouement en matière de fitness pour les femmes a fait le buzz, ce n'est pas quelque chose que vous trouverez sur une liste de cours de fitness dans votre gymnase local. Ce ne sont pas des squats, de la Zumba ou du Jazzercise, ce sont des Kegels. Vous avez peut-être entendu parler de Kegels, mais pour vous rafraîchir la mémoire: les exercices de Kegel ciblent les muscles qui font partie du plancher pelvien, également appelés muscles PC. Naturellement, cela peut vous aider à améliorer votre vie amoureuse en facilitant l'orgasme et en permettant des orgasmes plus puissants.



Vous trouverez peut-être que Kegels vous permet d'avoir plus de puissance ou orgasmes multiples, aussi! Il ouvre également la voie à l'utilisation de différents types de godes ceinture. Un avantage supplémentaire est que les exercices de Kegel favorisent également un meilleur contrôle de votre vessie, c'est pourquoi ils sont fréquemment recommandés pour les femmes qui souffrent d'incontinence urinaire après l'accouchement.

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Ils ne sont pas seulement pour les femmes non plus. Les hommes peuvent également exercer leurs muscles de Kegel pour augmenter la taille et l'intensité des érections et réduire les occurrences éjaculatoires prématurées. Cependant, le plan d'entraînement Kegel suivant est réservé aux femmes.



1. Tout d'abord

Si vous êtes totalement novice dans les exercices de Kegel, commençons par les bases. Comme, où sont vos muscles Kegel de toute façon?.

Pour une idée encore meilleure, essayez de vous arrêter à mi-chemin la prochaine fois que vous devrez uriner. Les muscles que vous utilisez pour ce faire sont vos muscles Kegel. Bien que ce soit une méthode efficace pour localiser vos muscles de Kegel, il n'est pas recommandé d'arrêter régulièrement d'uriner à mi-course dans le cadre de votre programme d'exercice. Cela peut en fait avoir l'effet inverse d'affaiblir ces muscles et vous exposer à un risque d'infection.

Avant de commencer votre programme d'exercice Kegel, assurez-vous de vider complètement votre vessie. Faire des exercices avec une vessie pleine ou partiellement pleine peut provoquer des douleurs et des fuites potentielles.

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Perfectionnez votre technique

Il peut être difficile d'isoler vos muscles Kegel, car il semble plus naturel de les fléchir simultanément avec les muscles de vos cuisses, de vos fesses et de votre abdomen. La meilleure façon de procéder, selonLa clinique Mayo, consiste à vous allonger à plat sur le dos et à prendre de grandes inspirations pendant que vous effectuez chaque série. Ne retenez jamais votre souffle. Cela vous aidera à garder le reste de vos muscles détendus et à améliorer votre concentration.

  • Étape 1: Serrez vos muscles du plancher pelvien et maintenez la contraction pendant cinq secondes.
  • Étape 2: Détendez-vous et expirez pendant cinq secondes.
  • Étape 3: Répétez cet exercice cinq fois, puis essayez-le pendant 10 secondes.

Pour vous assurer que vous n'incorporez pas accidentellement d'autres muscles à votre routine, placez une main sur votre ventre pour vous assurer qu'il est détendu tout le temps.

N'en faites pas trop

Les National Institutes of Healthrecommanderépéter cet ensemble 10 fois, trois fois par jour, idéalement le matin, l'après-midi et la nuit. Comme les autres muscles, vous courez le risque de tendre vos muscles Kegel lorsque vous vous entraînez trop fréquemment ou intensément. Bien que la cohérence soit importante, vous ne voulez pas augmenter le nombre de sets que vous effectuez en une seule journée. Cela peut causer de la douleur ou de l'inconfort pendant la miction, les selles et les rapports sexuels. Découvrez les autres raisons pour lesquelles le sexe pourrait faire mal dans cet article.

2. Cônes à tirer

Il existe des tonnes de variations sur les exercices de Kegel qui vous permettent de varier votre routine et d'obtenir un meilleur entraînement. Le pull-in Kegel est un exemple populaire.

Pour faire cet exercice, le docteur Dorothy Fairleyrecommandeen imaginant que vous êtes assis dans un pouce d'eau et que votre vagin est un vide essayant de tout aspirer. Serrez vos fesses tout en tirant vers le haut et inclinez-vous vers l'avant. Maintenez cette position pendant cinq secondes et détendez-vous. Répétez l'exercice entier 10 fois, pour un total de 50 secondes.

Entraînez-vous jusqu'à ce que vous soyez à l'aise de le faire quatre fois par jour, puis augmentez vos répétitions de cinq chaque semaine. Arrêtez d'augmenter une fois que vous avez atteint 40 ans et, dans les trois mois, vous devriez vous sentir prendre le contrôle total. À ce stade, vous pouvez réduire vos exercices à seulement 10 répétitions, quatre fois par jour.

3. Horloges pelviennes

Entraîneur personnel Gail Wetzlerréclamationsque les horloges pelviennes offrent une longue liste d'avantages pour la santé, y compris

  • Amélioration de la circulation vers les organes pelviens
  • Réduction de la rigidité et de la congestion dues à une position assise et debout prolongée
  • Augmentation de la flexibilité pelvienne
  • Équilibre amélioré
  • Meilleure prise de conscience de la stabilité vertébrale

Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos, en vous assurant que votre bassin dispose d'une gamme complète de mouvements. Pliez vos genoux, vos pieds à plat sur le sol et votre colonne vertébrale droite. Imaginez qu'il y a une horloge sur le bas de votre abdomen, avec 12h00 au nombril, 6h00 au début de votre pubis, et 9h00 et 3h00 à l'un ou l'autre os de la hanche.

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Basculez vos hanches vers l'avant et vers l'arrière, en ramenant votre nombril jusqu'à votre colonne vertébrale, puis vers le haut au niveau de votre os pubien. Faites pivoter vos hanches pour que le côté 3:00 soit plus bas, puis inclinez votre bassin jusqu'à ce que le 6:00 soit dans la position la plus basse. Déplacez-vous autour de l'horloge, frappant chaque numéro jusqu'à ce que 12:00 soit à nouveau la position la plus basse. Répétez cet exercice 2-3 fois, puis inversez dans le sens opposé 2-3 fois.

Les femmes en bonne santé devraient effectuer cet exercice une fois par jour, tandis que les femmes qui ont des restrictions de mouvement peuvent avoir besoin d'un peu plus de travail et devraient tirer deux fois par jour: matin et soir.

Lorsque vous êtes prêt pour un entraînement plus avancé, Wetzler recommande de varier votre routine en passant de 1h00 au neutre, de 2h00 au neutre, et ainsi de suite 24 heures sur 24. La répétition d'un petit mouvement, tel que 3h00 à 4h00, cinq à six fois peut vous aider à ressentir l'activité pelvienne plus intensément.

Pour plus d'instructions sur la réalisation de cet exercice, regardezcevidéo.

Respecter le calendrier

Comme tout exercice physique, votre meilleur pari pour rester discipliné et obtenir les résultats souhaités est d'incorporer Kegels dans votre routine quotidienne. Heureusement, les exercices de Kegel sont rapides, faciles et peuvent être discrets lorsque vous en avez besoin.

Bien que la position allongée soit idéale pour isoler vos muscles Kegel lorsque vous débutez, une fois que vous vous y êtes habitué, vous pouvez les faire essentiellement n'importe où et à tout moment: à votre bureau, vous détendre sur le canapé en regardant la télévision, et même lorsque vous êtes coincé dans la circulation.

La flexibilité rend les exercices de Kegel plus pratiques, mais elle ne favorise pas la discipline, ce qui vous permet d'oublier simplement de les faire. Un moyen encore plus efficace de suivre Kegels est de les ajouter à une partie plus solide de votre routine quotidienne, comme se brosser les dents ou dîner. Si vous commencez à coupler ces activités, vous serez beaucoup moins susceptible d’oublier.

4. Incorporation d'équipement d'exercice

Une fois que vous aurez un peu plus d'expérience avec vos exercices de Kegel, vous pouvez mélanger les choses avec du matériel d'exercice spécialement conçu pour cibler ces muscles, comme les balles de Kegel.

Les boules de Kegel, également connues sous le nom de boules Ben Wa et boules de plaisir, assurent un entraînement ciblé de vos muscles vaginaux, avec l'avantage supplémentaire d'augmenter les sensations et votre libido. Ils peuvent être trouvés dans pratiquement n'importe quel magasin de jouets sexuels et sont très abordables, coûtant généralement moins de 15 $. Groupon a souvent d'excellentes offres sur les balles Kegel, ainsi que d'autres types de jouets améliorant la chambre.

Les balles Kegel plus récentes comme celles de Lelo et Fun Factory sont fabriquées en silicone hypoallergénique, ce qui est important car elles peuvent être désinfectées. Le cordon de récupération rend également les balles plus faciles à utiliser, et la plus grande taille fournit plus de rétroaction à l'utilisateur. De plus, certaines femmes les considèrent comme agréables lorsqu'elles sont utilisées comme jouets sexuels - plus sur celles ce post.

Une fois que vous aurez acquis vos balles Kegel, vous voudrez bien les laver et les sécher, puis appliquer un peu de lubrifiant pour assurer une insertion plus confortable. En savoir plus sur le lubrifiant ici. Mettez-vous dans une position confortable et détendue, assise ou debout, et poussez-les doucement dans votre ouverture vaginale. Assurez-vous de ne pas les pousser trop loin, car ils pourraient provoquer des douleurs ou des irritations du col de l'utérus. Fermez vos jambes pour les maintenir en place.

Isolez vos muscles Kegel et utilisez-les pour pratiquer l'exercice standard, serrez les balles avec ces muscles, maintenez-les pendant quelques secondes, puis relâchez votre prise. Essayez ensuite de déplacer les balles d'avant en arrière. Avoir les balles de Kegel à l'intérieur peut vous sembler étrange au début, mais vous constaterez que vous vous habituez à la sensation - un peu comme porter un tampon. Visez à garder leBoules de Kegelà l'intérieur pendant au moins 15 minutes par jour, jusqu'à une heure pour un résultat maximal.

L'essentiel

Les exercices de Kegel sont si faciles et efficaces, il n'y a aucune excuse pour laquelle les femmes de tous âges ne devraient pas les faire pour améliorer considérablement leur vie sexuelle et leur santé en général. La première étape consiste simplement à connaître votre corps et à mieux comprendre les subtilités de l'anatomie féminine. N'oubliez pas que les résultats ne sont généralement pas instantanés et que vous ne ressentez peut-être pas le plus orgasmes puissants jamais, mais cela vaut la peine d'attendre si vous restez discipliné et optimiste.

Selon les National Institutes of Health, les femmes peuvent commencer à ressentir des résultats dès 4-6 semaines. La plupart des femmes devraient ressentir des résultats d'ici trois mois. Cependant, si vous êtes préoccupé par votre routine ou souhaitez simplement un petit conseil, parlez à votre médecin de la planification d'une routine plus efficace. Un professionnel de la santé peut offrir une formation au biofeedback, qui implique un appareil de surveillance interne et des électrodes externes pour déterminer le succès de vos contractions musculaires et la durée pendant laquelle vous avez pu les maintenir.

Votre médecin pourrait même être en mesure de fournir une stimulation électrique pour contracter automatiquement les bons muscles, ce qui peut vous aider à reproduire l'effet par vous-même après une certaine expérience de la sensation.

Une fois que vous commencez à ressentir les effets impressionnants de cet exercice, vous pouvez maximiser votre plaisir et celui de votre homme en lui apprenant à travailler ses propres muscles pelviens. Ces exercices pour hommes se sont révélés aider les hommes à obtenir des érections plus fortes et à mieux contrôler l'éjaculation (lirece guidepour plus de conseils). C’est un gagnant-gagnant pour vous deux!

Regardez cette vidéo sur le travail de coup

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