4 délicieuses recettes de sandwichs pour le renforcement musculaire

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Bien manger: sandwichs musculaires

Les sandwichs sont sans doute la nourriture préférée des hommes. Ils sont copieux et polyvalents, car les possibilités de construction entre les pains sont infinies. Du choix de toutes sortes de viandes et fromages aux légumes et condiments à gogo, vous pouvez créer la création de votre choix. Gardez toutefois à l'esprit que certains sandwichs sont meilleurs pour vous que d'autres. Les sandwichs musculaires dont nous allons parler aujourd'hui aident à soutenir un mode de vie actif et à répondre à vos besoins nutritionnels, ce qui vous aidera à maintenir votre niveau d'énergie et à développer vos muscles.



En tant que propriétaire d'une entreprise de restauration d'aliments frais et sains à New York appelée The Pump, mes journées sont consacrées à améliorer la nourriture que les New-Yorkais mangent en développant des recettes qui offrent des avantages nutritionnels sans sacrifier la saveur ou l'inspiration culinaire. Je voudrais partager quelques conseils que j'ai appris en cours de route sur la façon de tirer le meilleur parti de votre nourriture, en particulier l'art du sandwich.



Ne vous inquiétez pas; construire des sandwichs musculaires est assez simple. En utilisant les directives suivantes pour créer le repas le plus aimé de l'homme, le sandwich, vous limitez l'apport de calories vides tout en augmentant les nutriments et consommation de protéines - d'où les appelant des sandwichs musculaires. En conséquence, vous améliorerez vos performances à la salle de sport, éliminerez les pics de faim et les collations, et commencerez à adopter un mode de vie plus sain.

Sandwichs musculaires - Crédit: Adam Eskin

Glucides complexes



Les grains entiers sont une excellente source de fibres alimentaires saines pour le cœur, qui facilitent la digestion, nettoient nos entrailles et vous font sentir rassasié plus longtemps. En règle générale, plus le grain est gros, mieux c'est.

Meilleurs paris: Pain multigrains, ciabatta de blé entier ou petits pains Kaiser, wraps aux grains entiers et pitas.

Protéines maigres

La présence de viandes maigres dans votre sandwich musculaire aidera à construire, vous l'aurez deviné, du muscle en fournissant à votre corps des acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines. Si vous achetez de la charcuterie au magasin, essayez de choisir des options à faible teneur en sodium, car le sel peut provoquer des ballonnements et une rétention d'eau. Votre meilleur pari est de toujours utiliser de la viande fraîche (si vous avez des restes de poitrine de dinde du dîner d'hier soir, vous avez de la chance).



Meilleurs paris: Viande blanche, volaille, poisson, coupes maigres de bœuf, bison, tofu (en option végétarienne).

Légumes et légumineuses

Garnir les sandwichs de légumes verts à feuilles sombres et de légumes colorés ajoutent une grande saveur sans cholestérol, calories vides et sel. Ils ajoutent également des quantités massives de nutriments dont votre corps a besoin pour effectuer des fonctions régulières.

Meilleurs paris: Roquette, chou rouge, jeunes épinards, tomates, concombres, poivrons, oignons, olives et toutes sortes de haricots.

Graisses saines

Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont essentielles à la promotion et au maintien de la santé cardiaque, car elles abaissent le mauvais cholestérol et augmentent le bon cholestérol. Les graisses saines sont un excellent moyen d'ajouter de la saveur et de la richesse à votre sandwich musculaire sain. Ils aident également à l'absorption des nutriments lorsqu'ils sont combinés avec les autres composants de votre super sandwich.

Meilleurs paris: Huile d'olive, fromages faibles en gras (de préférence nourris à l'herbe), avocat, houmous et vinaigrette (s).

Saveur



Les condiments traditionnels peuvent ajouter de la graisse inutile à votre sandwich, sabotant vos efforts pour manger sainement. Il est facile d’ajouter des saveurs fraîches et audacieuses à un sandwich avec peu de calories.

Meilleurs paris: Tomates au basilic frais, concombres au vinaigre de vin rouge et aneth frais, poivrons et oignons caramélisés, salsa et sauce piquante (surveillez le sodium).

Maintenant que nous avons décomposé le sandwich musculaire, que voulez-vous des recettes?

Turbo Turquie

Ingrédients:
2 tranches de pain 10 ou 12 grains
6 oz de poitrine de dinde crue, désossée et sans peau
& frac12; avocat (écrasé)
& frac12; tomate roma coupée en dés
& frac12; piment jalapeno, coupé en dés
2 limes fraîches
3 feuilles de laitue frisée rouge
Sel et poivre au goût

Les directions:
Placer la poitrine de dinde dans un plat allant au four, presser le jus d'un citron vert dessus. Saupoudrer de sel et de poivre et cuire au four à 350F pendant 20-25 minutes ou jusqu'à ce qu'il fasse 165F à l'intérieur. Laisser refroidir légèrement, puis trancher en tranches de 1/8 de pouce. Faire griller le pain et garnir de dinde. Dans un petit bol, ajoutez la pulpe d'avocat, le jalapeno et la tomate et mélangez. Ajouter le jus d'un citron vert; assaisonner de sel et de poivre et étendre sur le dessus du pain. Garnir de feuilles de laitue.

Hulk Hoagie en bonne santé

Ingrédients:
1 poitrine de poulet
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
& frac14; tasse de vinaigre balsamique
Poivre noir au goût
1 oz de mozzarella fraîche
1 grande lanière de poivron rouge rôti (en pot dans l'eau)
1 pain ciabatta de blé entier

Les directions:
Trancher la poitrine de poulet en deux et placer dans une poêle avec de l'huile d'olive à feu moyen. Lorsque le poulet est bien doré, ajoutez le vinaigre balsamique et le poivre noir. Cuire le poulet jusqu'à ce que le jus soit clair ou qu'il atteigne 165F à l'intérieur. Faites griller le pain et garnissez-le de poulet, de fromage et de poivron rouge rôti.

Bœuf musclé

Ingrédients:
2 tranches de pain de seigle
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
3 oz de rosbif faible en sodium
1 tranche d'oignon rouge
1 cuillère à café de moutarde épicée
1 cuillère à café de raifort
& frac12; tasse bébé roquette

Les directions:
Faites chauffer une poêle ou une poêle à griller à feu vif, badigeonnez le pain d'huile d'olive et placez-le dans la poêle. Cuire 1 minute ou jusqu'à ce que le pain soit doré. Dans un petit bol, mélanger la moutarde et le raifort et étaler sur du pain. Ajouter le rosbif, l'oignon et la roquette.

Ragin ’Cajun

Ingrédients:
6 oz de filet de tilapia
1 cuillère à café d'assaisonnement cajun faible en sodium
& frac12; d'un poivron vert, tranché
2-3 tranches d'oignon rouge
1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge

Les directions:
Préchauffer le gril à feu élevé; enduire le fond du plat de cuisson d'huile d'olive. Enrober légèrement le poisson d'assaisonnement cajun et le mettre dans la poêle. Placer sous le gril pendant 4 à 5 minutes, puis retourner. Lorsque vous retournez le poisson, ajoutez le poivron et les oignons dans la poêle, faites cuire pendant 4 à 5 minutes supplémentaires. Retirer le poisson du gril et placer le rouleau ouvert pendant environ une minute pour le faire griller. Mettre le poisson en rouleau et garnir de poivrons et d'oignons.