10 meilleurs exercices pour les biceps plus gros

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Tous les exercices dont vous avez besoin pour obtenir des biceps plus gros et meilleurs

Demandez à n'importe quel gars du gymnase quel est l'un de ses plus grands objectifs de fitness et nous sommes presque sûrs qu'il vous dira d'avoir de plus gros bras. Pas de honte à vouloir fléchir sur eux, d'autant plus que selon l'American Council on Exercise, le biceps brachii (muscle biceps) est l'un des muscles les plus convoités - et les plus surentraînés - du corps.

«Une majorité de gars veulent obtenir des biceps plus gros uniquement pour l'esthétique», déclare Ben Sweeney, entraîneur personnel certifié et entraîneur chez Brick New York. `` Il n'y a pas de mal à cela, mais avoir cette force est important pour beaucoup d'autres choses comme faire l'épicerie, ou pour moi, mon bouledogue français dans le métro. De plus, ils vous aideront également avec tous les mouvements de poussée et de traction dans votre routine d'entraînement.

Alors, qu'est-ce qu'un gars à faire pour obtenir des bras dignes d'un t-shirt coupé, dignes de jouer toute l'année? Selon Kyle Parker, coach de l'USAW et directeur du développement commercial chez Exceed Physical Culture, c'est double. «Soixante-quinze pour cent de la construction musculaire se nourrissent de manière appropriée», déclare Parker. «La fenêtre de gains, ou les 45 minutes après votre entraînement, est essentielle pour atteindre vos objectifs. Un autre élément important est, bien sûr, de choisir les bons mouvements, puis de les structurer de manière à vous aider, pas à vous blesser.

Ci-dessous, vous trouverez 10 mouvements de biceps différents, spécifiquement axés sur ce groupe musculaire. Certains des meilleurs entraîneurs de fitness de New York ont ​​tout créé, du poids corporel au TRX, en passant par des entraînements de 10 minutes entièrement axés sur le développement du biceps (avec un côté de metcon). Prêt, prêt, flex.

Et si vous n'êtes pas dans les poids, consultez ces exercices de biceps au poids du corps .

Pour un regard scientifique détaillé sur l'entraînement des biceps par un kinésiologue, regarde ça .

21 ans

De quoi as-tu besoin : Haltères

Fais-le : Pour les sept premières répétitions: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches en tenant les haltères par les cuisses, les paumes tournées vers l'extérieur. Soulevez les poids à mi-chemin, créant un angle de 90 degrés avec les bras au niveau des coudes. Revenez lentement pour commencer pour un représentant.

Pour les 7 secondes répétitions: à partir de 90 degrés, courbez les poids vers les épaules.

Pour les 7 dernières répétitions: boucle complète des biceps, du bas du mouvement de la cuisse à l'épaule.

Boucles d'haltères couchées

De quoi as-tu besoin : Barbell

Fais-le : Agenouillez-vous sur un banc incliné, la poitrine appuyée contre le dossier et les bras suspendus de l'autre côté. Tenez une barre un peu moins que la largeur des épaules, en vous assurant que vos bras forment un angle de 90 ° avec votre poitrine en tout temps, et courbez la barre 8 à 12 fois.

Boucles de préhension inversées avec une barre ou un câble

De quoi as-tu besoin : Barbell ou machine à câble

Fais-le : Tenez une barre ou l'accessoire droit sur une machine à câble, les paumes vers le bas et les mains un peu moins que la largeur des épaules, et courbez. Faites 8 à 12 répétitions.

Boucles inclinées

De quoi as-tu besoin : Haltères

Fais-le : Asseyez-vous sur un banc incliné avec des haltères dans chaque main et les mains vers le bas à vos côtés. Vous pouvez faire des boucles de marteau (où vous gardez vos paumes face à votre corps à tout moment); boucles régulières (avec les paumes vers le haut); ou des boucles en supination (où vous commencez avec vos paumes face à votre corps, et à mi-chemin du mouvement, vous les tournez vers le haut). Faites 8 à 12 répétitions.

Boucles en supination sur boule

De quoi as-tu besoin : Ballon d'exercice et haltères

Fais-le : H vieux haltères dans chaque main et avec vos bras à vos côtés, paumes tournées vers l'intérieur. Assis sur un ballon d'exercice, courbez les deux bras en même temps, en tournant vos paumes vers le haut à mi-chemin du mouvement, de sorte que vous complétiez la boucle avec vos paumes vers le haut.

Pull-ups

De quoi as-tu besoin : Barre de traction

Fais-le : Cette norme d'entraînement militaire est idéale pour les biceps, ainsi que pour les épaules et la force globale du haut du corps. Idéalement, la barre devrait être d'au moins un pied plus haute que vous ne l'êtes avec vos bras étendus au-dessus de votre tête. Tenez-vous-y, les paumes face à vous, et tirez-vous aussi haut que possible; Visez à amener votre menton plus haut que la barre. N'oubliez pas de baisser votre corps de manière contrôlée. Faites-en autant que vous le pouvez, en visant 15 répétitions.

Boucles de prédicateur

De quoi as-tu besoin : Banc de prédicateur et haltères

Fais-le: À l'aide d'un banc de prédicateur, asseyez-vous en tenant un haltère dans chaque main, les paumes vers le haut. Enroulez lentement les haltères vers les épaules, en vous arrêtant à quelques centimètres du menton. Ramenez du poids pour commencer pour une répétition.

Boucles de biceps

De quoi as-tu besoin : Barbell ou haltères

De quoi as-tu besoin : Les normes ne se démodent jamais. Prenez une barre chargée de poids ou deux haltères, paumes tournées vers l'extérieur, et bouclez-vous. Si vous voulez un défi supplémentaire, abaissez la barre ou les haltères très lentement (c'est-à-dire prenez quatre secondes complètes pour le faire) et ressentez la brûlure.

Boucles de biceps en câble avec attache de corde

De quoi as-tu besoin : Machine à câble avec attache de corde

Fais-le : Fixez l'attache de corde au crochet le plus bas d'une machine à câble et saisissez-la avec vos paumes tournées vers l'intérieur, juste sous les extrémités en caoutchouc. Contractez vos biceps, en tournant lentement vos paumes vers le haut afin qu'elles soient face à vous à la fin du mouvement. Faites 8 à 12 répétitions.

Boucles de triche

De quoi as-tu besoin : Barbell ou haltères

Fais-le : Les boucles de triche ne sont pas pour les débutants et ne doivent être entreprises qu'avec une réelle prudence vers le bas du dos. C'est essentiellement une boucle régulière avec un peu de «langage corporel» ajouté. Ils vous donneront un excellent entraînement pour les biceps, avec un mouvement corporel supplémentaire dans les hanches, le bassin et le bas du dos pour `` balancer '' le poids. Vous voulez vous assurer de les utiliser avec parcimonie, seulement après un échauffement approprié, et cela ne devrait être entrepris que par des haltérophiles intermédiaires à avancés.

Les entraînements

Entraînement de 10 minutes

Créé par Rafique 'Flex' Cabral, entraîneur certifié NASM chez Trooper Fitness

Équipement : Kettlebells, bandes de résistance

Fais : Chaque mouvement pendant 40 secondes, transition de 20 secondes, 3 tours

Conseil du formateur : «Vous voulez faire chaque mouvement autant de répétitions que possible tout au long de l'entraînement. Si vous ne partez que 10 minutes, vous travaillez jusqu'à l'épuisement.

1. Mentonnière

Attrapez la barre de traction avec les paumes face au corps. Accrochez, les bras s'étendant complètement, la barre de préhension fermement. Tirez le poids du corps jusqu'à ce que le menton dégage la barre. Revenez lentement pour commencer pour 1 répétition.

2. Goblet Squat Curl

Commencez avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, légèrement tournés vers l'extérieur, tenant kettlebell. Asseyez-vous les hanches en arrière, abaissez-vous en squat avec la poitrine vers le haut jusqu'à ce que le kettlebell rencontre le sol. Bouclez la cloche vers les épaules, plus bas. Continuez à friser la cloche pendant 40 secondes.

3. Rangées de bandes résistantes

Commencez à vous asseoir sur le sol avec les jambes tendues. Placez une bande de résistance autour de la plante des pieds, en tenant l'extrémité dans chaque main. Tirez sur la bande, en gardant les coudes près des côtés, jusqu'à ce que les mains rencontrent la poitrine. Revenez lentement pour commencer pour 1 répétition.

Conseil du formateur : «Concentrez-vous sur un recul rapide et une extension contrôlée plus lente», déclare Cabral.

Entraînement HIIT

Créé par Michael Jock, formateur chez Exceed Physical Culture

Fais : 40 secondes par mouvement, 4 tours, 2 minutes de repos entre chaque

Équipement : Barbell, kettlebell, haltères

1. Deadlift High-Pull

Commencez avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, les genoux passant par-dessus les orteils tenant la kettlebell. Cloche de soulevé de terre, genoux et hanches s'étendant complètement avec les bras tendus. Tirez la cloche vers les épaules, en la maintenant près du corps, jusqu'à ce qu'elle passe au-dessus de la clavicule. Relâchez la cloche de haussement d'épaules et soulevé de terre sur le sol pour 1 répétition.

2. Bent Over Row (Barbell, Haltère ou Kettlebell)

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches en tenant des haltères. Charnière légèrement vers l'avant au niveau des hanches, permettant aux haltères de descendre à peu près à la hauteur du genou, en maintenant un dos plat. Ramenez les haltères vers la poitrine, en gardant les coudes près du corps. Faites une pause en haut du mouvement, revenez en arrière pour commencer pour 1 répétition.

3. Jump Pull-up

Sautez, attrapez la barre de traction avec les paumes tournées vers le corps. Tirez le poids du corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dégage la barre. Réduisez lentement le poids corporel, puis laissez-vous tomber au sol pour 1 répétition.

4. Renegade Row

Commencez en position de planche haute en tenant des haltères. Faites une poussée, revenez pour commencer. Ramenez l'haltère vers la poitrine avec la main droite, en gardant les hanches carrées. Répétez de l'autre côté pour 1 répétition complète.

5. Alt. Fente avec Dumbell Curl

Tenez-vous debout, les pieds joints en tenant des haltères. Avancez avec la jambe droite d'environ deux pieds, descendez en fente, créant un angle de 90 degrés aux deux genoux. Au bas du mouvement, courbez les deux poids jusqu'à la hauteur des épaules. Abaissez les poids vers le sol, appuyez sur le talon avant pour revenir au début pour 1 répétition. Répétez du côté opposé.

Entraînement TRX

Créé par Kyle Parker, formateur certifié USAW, directeur chez Exceed Physical Culture

Équipement : TRX, vélo

Segment 1

2 tours: intervalles de travail de 40 secondes, intervalles de repos de 10 secondes

Noter : Changez de côté sur la traction électrique et résistez à la rotation du torse pour le deuxième tour

1. TRX Bridge Row

Allongez-vous en saisissant les poignées TRX avec les deux mains, en gardant les bras étendus, les pieds sur le sol. Tirez les poignées et enfoncez les hanches aussi haut que possible dans les airs. En haut du mouvement, tirez les poignées jusqu'à ce qu'elles touchent les épaules. Bas du corps en arrière pour commencer pour 1 répétition.

2. TRX Bridge Biceps Curl

Faites face à TRX, saisissez la poignée dans chaque main, paumes vers le haut. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que les bras soient étendus. Pliez les coudes jusqu'à ce que les mains encadrent le visage, tirant simultanément le corps vers le haut. Revenez au départ pour 1 répétition.

3. TRX Power Pull (rangée rotative à un bras)

Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, face à TRX, en tenant la poignée avec la main droite. En gardant le bras gauche étendu, faites pivoter le torse vers le côté gauche, créant une forme en T avec les bras. Ramenez le coude droit en mouvement d'aviron, en tournant le torse pour faire face à TRX. Revenez lentement pour commencer pour 1 répétition.

4. Rotation du torse résistante TRX

Debout face au système TRX, tenant la poignée à deux mains, les bras étendus à hauteur de poitrine. Penchez-vous légèrement en arrière et répartissez un peu de poids sur les talons, en maintenant l'alignement du corps. Faites pivoter le torse et étendez les bras comme une unité vers le côté droit, en vous arrêtant à hauteur de la tête. Tirez le système TRX vers la poitrine. Revenez lentement pour commencer pour 1 répétition.

Terminer la rangée de 500 calories (objectif: terminer en 2h00 ou moins)

Segment 2

3 tours: intervalles de travail de 30 secondes, intervalles de repos de 10 secondes

1. Curl biceps à un bras TRX, droite

Placez-vous à côté de l'appareil TRX, les pieds joints. Saisissez la poignée unique avec le bras droit, tournez sur le côté. Étendez le bras complètement sur le côté, en abaissant le corps vers le sol. Remontez-vous en faisant une flexion des biceps. Revenez au départ pour 1 répétition.

2. Curl biceps à un bras TRX, gauche

Placez-vous à côté de l'appareil TRX, les pieds joints. Saisissez la poignée unique avec le bras gauche, tournez-la sur le côté. Étendez le bras complètement sur le côté, en abaissant le corps vers le sol. Remontez-vous en faisant une flexion des biceps. Revenez au départ pour 1 répétition.

3. TRX Y-Fly

Commencez avec les pieds joints face à TRX. En tenant les poignées, marchez lentement les pieds devant, créant un angle de 45 degrés avec le sol, les bras étendus. Ouvrez les bras en position Y, en engageant le noyau. Revenez lentement pour commencer pour 1 répétition.

Terminer une rangée de 750 mètres (objectif: terminer en 3h00 ou moins)

Segment n ° 3

3 tours: intervalles de travail de 20 secondes, intervalles de repos de 10 secondes

A. Traction par le bas de la poignée TRX

Commencez avec les pieds à la largeur des hanches, en tenant les poignées TRX avec les paumes vers le haut. Marcher les pieds sous l'appareil jusqu'à ce que le corps soit à 45 degrés. Avec les bras complètement étendus, tirez le poids du corps vers les poignées, en engageant votre tronc et en gardant les coudes près du corps. Faites une pause d'une seconde en haut du mouvement lorsque les poignets rencontrent la poitrine, le bas du dos pour commencer pour 1 répétition.

B. Push-Ups étroits

Commencez en position de planche haute avec les mains plus proches que la distance de la largeur des épaules. Abaissez la poitrine au sol, en gardant les coudes alignés avec le corps latéral. Appuyez sur le corps pour commencer pour 1 répétition.

C. TRX Wide (Overhand) Grip Pull-Up

Commencez avec les pieds à la largeur des hanches, en tenant les poignées TRX avec les paumes vers le bas, en forme de Y à partir du torse. Marcher les pieds sous l'appareil jusqu'à ce que le corps soit à 45 degrés. Avec les bras complètement étendus, tirez le poids du corps vers les poignées, en engageant votre tronc et en gardant les coudes près du corps. Faites une pause d'une seconde en haut du mouvement lorsque les poignets rencontrent la poitrine, le bas du dos pour commencer pour 1 répétition.

Rangée complète de 1000 m

But : Terminer en 4 h ou moins

Entraînement au poids corporel

Créé par Justin Norris, co-fondateur de LIT Method basé à Los Angeles

Équipement : Serviette

les directions : Faites chaque exercice pendant 1 minute; Complétez chaque circuit 2 fois

Circuit un: Phase de pré-échappement

1. Alpinistes

Commencez en position de planche; conduire de manière explosive le genou vers la poitrine, puis changer de jambe rapidement.

2. Vers pouces

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, les charnières au niveau des hanches, touchez les paumes contre le sol et déplacez lentement les mains vers la planche. Tenez pendant 5 secondes, revenez pour commencer pour une répétition.

3. Commandos

Commencez en position de planche haute, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains directement alignées avec les épaules. Abaissez lentement sur l'avant-bras un bras à la fois, puis soulevez-le en position de planche haute, en alternant les bras.

Circuit deux: phase d'isolement

1. Push-Up avec robinet d'épaule isométrique pour biceps

Commencez en position de planche haute. Faites des pompes, en gardant les coudes près du côté de votre corps. Lorsque vous revenez au départ, tapez la main sur l'épaule opposée et pressez le biceps pendant 15 secondes. Répétez de l'autre côté pour une répétition.

2. Support de serviette isométrique pour biceps

Commencez en position à genoux avec une serviette. Placez une serviette sous le genou, en tenant la serviette dans la poignée du marteau, le pouce vers le haut. Effectuez une flexion isométrique des biceps en amenant la serviette vers l'épaule. Maintenez la position statique pendant 15 secondes, le bas du dos pour commencer pour une répétition.

3. Poussées de triceps

Commencez en position de planche haute avec les mains plus proches que la distance de la largeur des épaules. Abaissez la poitrine au sol, en gardant les coudes alignés avec le corps latéral. Appuyez sur le corps pour commencer pour un représentant.

Entraînement avec haltères

Créé par Chris Hudson, entraîneur au Barry’s Bootcamp

Équipement : Un ensemble d'haltères de 20 livres

Fais : 3 séries de chaque mouvement

1. Boucles d'haltères larges assis

Commencez assis sur un banc en tenant des haltères avec les bras étendus vers le bas, les paumes tournées vers l'extérieur et les épaules tournées vers l'extérieur. Curl poids jusqu'aux épaules, le bas du dos pour commencer pour 1 répétition. Faites 30 répétitions.
Conseil: «Essayez de garder le côté auriculaire de votre main légèrement plus haut que le côté pouce de votre main (supination du poignet)», dit Hudson. `` Cela donnera à ce biceps un peu plus de pop au sommet de la contraction. ''

2. Curl marteau concentrique lourd à bras simple assis

Commencez assis sur un banc en tenant l'haltère dans une main, la paume vers le corps avec le pouce vers le haut. sur un banc, maintenez un poids lourd dans la paume d'une main face à votre corps. Courbez votre poids lentement (environ 3 à 4 secondes). Légère pause en haut, puis en bas du dos pour démarrer dans 1 seconde. Faites 6 à 8 répétitions; répéter du côté opposé pour 1 set.

3. Curl des biceps de poids moyen debout

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches en tenant des haltères, les paumes tournées vers l'avant. Curl poids vers les épaules. Abaissez les poids à mi-chemin, maintenez pendant 10 secondes. Répéter; maintenez pendant 7 secondes. Répéter; maintenez pendant 5 secondes. Répéter; maintenez pendant 3 secondes. Répéter; maintenez pendant 1 seconde. Terminez avec 5 boucles de biceps complètes pour compléter l'ensemble.

4. Curl de concentration excentrique avec haltères lourds

Asseyez-vous sur un banc en tenant un haltère. Placez le haut du bras droit contre l'intérieur de la cuisse droite. (`` Le bras dans cette position enlève une partie de l'emphase des muscles auxiliaires et concentre vraiment le travail dans le biceps '', dit Hudson.) Courbez le poids jusqu'à l'épaule, faites une pause de 3 secondes, le bas du dos pour commencer pour 1 répétition. Faites 6 à 8 répétitions.

5. Twisting Curl 21's

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches en tenant un ensemble moyen d'haltères. En commençant par la boucle du marteau, les pouces vers le haut, le poids de la boucle à mi-chemin. Revenez lentement pour commencer pour 1 répétition. Faites 7 répétitions. Passez à la poignée paume vers le haut. Courbez le poids vers l'épaule avec les paumes vers le haut, puis revenez à mi-chemin, créant un angle de 90 degrés au coude, pour 1 répétition. Faites 7 répétitions. Terminez en complétant les deux phases ensemble pour un mouvement, en effectuant 7 boucles de torsion sur toute la plage pour terminer l'ensemble.

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